Quando i livelli di zucchero nel sangue sono superiori al normale ma non abbastanza elevati da essere classificati come diabete 2, si è in uno stato prediabetico. Questa condizione costituisce un rischio serio per il diabete, da 10 a 20 volte superiore rispetto alle persone con livelli normali di glicemia.
PROGRAMMI DI PREVENZIONE DEL DIABETE
Ricerche scientifiche condotte in Finlandia, Cina e Stati Uniti hanno dimostrato che i programmi di prevenzione del diabete impediscono o ritardano la progressione del diabete 2. Quando si mangia più sano, si cammina per trenta minuti al giorno cinque volte alla settimana e il peso corporeo diminuisce dal 5 al 10 per cento, il rischio di sviluppare il diabete 2 cala di circa il 58 per cento in due anni.
Recentemente 101 uomini pre-diabetici sono stati sottoposti a un programma di prevenzione del diabete per sei mesi, dove sono stati in grado di ridurre la porzione di patate e carne e migliorare la varietà di alimenti salutari. Nel frattempo hanno consumato il 7,6 per cento in meno delle calorie provenienti da cibo spazzatura rispetto al gruppo che non ha cambiato alimentazione e hanno ottenuto un aumento di quattro punti nei punteggi dell’Healthy Eating Quiz, una guida che valuta la qualità delle abitudini alimentari. Questi miglioramenti sono stati associati a una perdita media di peso di quasi 5,5 chilogrammi e una migliore regolazione dello zucchero nel sangue. Insomma, un’ottima notizia per i 318 milioni di prediabetici nel mondo.
Gli studi di prevenzione del diabete iniziarono negli anni 80. Allora si consigliava di ridurre l’assunzione totale di calorie mangiando meno grassi, provenienti soprattutto da cibi da asporto, alimenti industriali e fritti, e di mangiare più alimenti ricchi di carboidrati come verdura, frutta e cereali integrali. Un consiglio valido poiché all’epoca non esistevano tanti cibi e bevande super elaborate come oggi, molti dei quali dicono di essere sani ma sono pieni di calorie.
COSA MANGIARE NEI PROGRAMMI DI PREVENZIONE
Questo argomento confonde le persone che non sanno se assumere meno grassi, meno carboidrati, oppure più proteine. Di seguito vengono elencati i suggerimenti della ricerca.
PIÙ ORTAGGI E FRUTTA
Una meta-analisi di studi osservazionali che ha incluso oltre 179 mila persone, ha appurato che esiste un rischio minore di sviluppare il diabete 2 se si assume più frutta e verdura. Più specificatamente, spinaci, bietola, cavoli, verza, verdure asiatiche, lattuga, razzo, broccoli e crescione.
ATTENZIONE ALLE BIBITE
Una revisione di 17 studi condotti in Stati Uniti e Regno Unito ha esaminato le associazioni in prospettiva tra le bevande zuccherate e la crescita del diabete, scoprendo che in oltre dieci anni più di 38 mila persone hanno sviluppato il diabete di tipo 2: l’aggiunta quotidiana di zucchero nelle bevande è stata associata a un aumento del 13 per cento dell’incidenza di diabete di tipo 2.
ALIMENTAZIONE RICCA DI VEGETALI
Uno studio effettuato su circa 200 mila adulti negli Stati Uniti ha esaminato per oltre venti anni l’assunzione di cibo vegetale e il rischio di diabete, scoprendo che l’elevata assunzione di vegetali e il basso consumo di alimenti animali riduce il rischio di diabete del 20 per cento. Chi invece aveva l’assunzione più elevata di cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi, oli vegetali, tè e caffè, mostrava un rischio ridotto del 34 per cento, anche dopo aver regolato il peso corporeo. Lo studio ha anche scoperto che le persone che consumano alimenti vegetali meno sani come cereali raffinati, patate, dolciumi, succhi di frutta e bevande zuccherate, presentano un rischio superiore del 16 per cento.
INDICE GLICEMICO
Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono digeriti più rapidamente e portano a un maggior aumento degli zuccheri nel sangue. Nella scala degli alimenti, un valore pari a 55 viene considerato basso. In una rassegna di 21 studi si è verificato un piccolo ma significativo aumento dell’8 per cento del rischio di sviluppare il diabete 2 per ogni aumento di cinque punti dell’indice glicemico.
BERE PIÙ CAFFÈ
Il caffè, anche decaffeinato, contiene molecole bioattive che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. L’acido clorogenico migliora il metabolismo del glucosio e la sensibilità all’insulina, mentre l’acido caffeico aumenta la velocità dei muscoli nell’utilizzare il glucosio. Questi fatti contribuiscono a spiegare il motivo per il quale in 28 studi che hanno esaminato oltre un milione di soggetti adulti, i bevitori di caffè presentano un rischio più basso di diabete 2. Se si bevono tre o più tazze al giorno, il rischio diminuisce del 21 per cento rispetto a chi non ne beve mai o raramente. Chi beveva caffè decaffeinato, ha mostrato un rischio inferiore del sei per cento per ogni tazza consumata.
DIETE LOW-CARB?
In una revisione di quattro studi con oltre 85 mila persone in cui ottomila persone hanno sviluppato diabete nei successivi venti anni, è stato appurato un piccolo ma significativo rischio maggiore di sviluppare il diabete 2 nelle persone che assumevano meno carboidrati. È certamente consigliabile assumere pochi carboidrati altamente trasformati e zuccheri raffinati come melassa, zucchero bianco, marrone e di canna, saccarosio, sciroppo di mais di fruttosio e altri zuccheri raffinati. Tuttavia, i carboidrati complessi forniscono fibre, vitamine B e sono spesso fortificati con folati e iodio per prevenire condizioni come difetti di nascita del tubo neurale e gozzo. Pertanto, eliminare tutti i carboidrati non va bene, piuttosto è necessaria un’attenta valutazione delle fonti e quantità.
Per concludere, l’Associazione diabetici americana ha messo a punto un calcolatore di rischio per verificare una possibile condizione prediabetica, ad ogni modo è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico.
Per approfondire:
- L’aceto migliora diabete e insulino-resistenza
- Cinque ragioni per cui si desiderano i dolci
- Il digiuno intermittente per salute e longevità
Clare Collins è professore in Nutrizione e dietetica all’Università di Newcastle, mentre Megan Rollo è assegnista di ricerca presso la stessa facoltà.
Articolo in inglese: ‘5 Things to Eat or Avoid to Prevent Type 2 Diabetes‘
Traduzione di Massimiliano Russano
