Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno aiuta a prevenire o curare gli attacchi di cuore, il diabete, alcuni tumori e la morte prematura negli animali.
‘Digiuno intermittente’ non significa evitare completamente cibi e bevande: piuttosto, si tratta di ridurre notevolmente l’assunzione di cibo in determinati periodi. I benefici, secondo uno studio del 2006 pubblicato su Medical Hypotheses, sono dovuti alla forte restrizione calorica: questo metodo sembra funzionare grazie all’aumentata sensibilità del corpo all’insulina e alla riduzione dell’immunità iperattiva, in altre parole l’infiammazione.
È inoltre dimostrato che vari programmi di digiuno intermittente siano in grado di abbassare i livelli di pressione sanguigna, colesterolo, trigliceridi e insulina, di ridurre il grasso corporeo, di abbassare i valori ematici legati all’infiammazione e infine di aumentare la velocità e la resistenza negli atleti.
SVARIATE TIPOLOGIE
Numerosi ricercatori e autori hanno usato diverse definizioni per il digiuno intermittente. Per esempio, fare un digiuno quotidiano ma limitato nel tempo, come ad esempio mangiare solo tra mezzogiorno e le 18 in tre pasti (mattina, mezzogiorno e tardo pomeriggio) e poi digiunare dalle 18 alle 7, oppure mangiare solo due volte al giorno negli stessi orari.
Un’altra forma sono le varie combinazioni di alternanza tra digiuno e pasti nei giorni della settimana, come il digiuno a giorni alterni o il modulo 5:2, in cui per cinque giorni si mangia normalmente e negli altri due si digiuna. E un’altra variazione prevede un digiuno di cinque giorni al mese.
Tuttavia, la ricerca non ha ancora dimostrato se una di queste metodiche sia superiore alle altre.
LA DIETA DEL DIGIUNO INTERMITTENTE SECONDO DIANA E GABE
Diana e Gabe, due esperti sperimentatori di questo tipo di regime alimentare, hanno scelto di seguire un programma libero di digiuno intermittente a giorni alterni, poiché sono in grado di farlo senza tenere conto di programmi speciali o di un calendario. Quando devono pranzare o cenare con gli amici, semplicemente danno la precedenza a quell’appuntamento e saltano quel giorno, o magari digiunano il giorno dopo.
Diana e Gabe seguono una dieta a base vegetale, mentre mangiano pesce due o tre volte alla settimana e occasionalmente latticini. Ogni giorno, a colazione Gabe mangia fiocchi d’avena con acqua e uvetta, mentre Diana fagioli neri. Nei giorni in cui non digiunano, tra mezzogiorno e le 3, mangiano fuori il loro secondo pasto, tipicamente verdure, insalate, zuppe, pesce e frutta, senza limiti. Nei giorni di digiuno, non mangiano del tutto.
Che si tratti di un giorno di digiuno o meno, fanno uno spuntino con frutta secca, arance, pomodori o cavolfiori, tutte le volte che desiderano. Gabe e Diana sanno che è la forza di volontà è limitata e quindi non acquistano altri cibi che poi rischierebbero di mangiare. Infine, dopo le 19 non fanno alcuno spuntino.
Come si può notare, mangiano solo due pasti al giorno nei giorni normali. Diversi anni fa, Gabe e Diana hanno deciso che il modello di tre pasti al giorno era eccessivo per le loro esigenze e credono che questo sia vero anche per la maggior parte delle persone con più di quarant’anni, o in quegli anni in cui il peso comincia a salire. Al giorno d’oggi si vive in una grande comunità di pensionati, circondati da persone anziane e almeno l’80 per cento delle persone se non forse il 90, è in sovrappeso.
BENEFICI DI QUESTO PROGRAMMA
Dopo un incidente in bicicletta che ha richiesto un intervento chirurgico importante, Diana ha perso più di sei centimetri di statura, a causa delle fratture da compressione alla spina dorsale. Considerata la nuova altezza, ha deciso di seguire un rigoroso programma di digiuno intermittente per far calere il suo peso, perdendo 5 chili in sei settimane: da 174 centimetri per 59 chili, è arrivata a pesarne 54 su 167 centimetri. Il marito è rimasto così colpito dai risultati che ha deciso di provare, perdendo 13 chili da un peso iniziale di 75.
Dopo aver raggiunto questi obiettivi, seguono un programma più rilassato e da allora mantengono il peso senza molto sforzo. Diana si allena vigorosamente tutti i giorni, anche se soffre di una grave artrite reumatoide; tuttavia, crede che rimanendo attiva e mantenendosi leggera, potrà controllare meglio il dolore.
Gabe deve anche lui rimanere leggero a causa di una predisposizione genetica che gli fa accumulare grasso sull’addome, una situazione esteticamente aggravata dal suo bacino stretto. Quando pesava 75 chili, Gabe aveva anche alti livelli di zuccheri nel sangue; suo ??padre è morto di diabete e anche il fratello ne soffre.
Come è ormai noto, immagazzinare il grasso sull’addome rispetto ai fianchi aumenta il rischio per il diabete poichè il grasso viene immagazzinato nel fegato. Quando i livelli di zucchero nel sangue sono eccessivi, il pancreas rilascia insulina per abbassare il glucosio e lo indirizza al fegato. Ma il grasso in eccesso nel fegato impedisce a questo organo di ricevere glucosio e quindi la glicemia si mantiene alta.
Quasi tutte le persone con una pancia prominente e fianchi piccoli hanno alti livelli di zucchero nel sangue e presentano un rischio elevato per diabete e attacchi di cuore. In uno studio del 2014 pubblicato su Translational Research, il digiuno intermittente ha contribuito in modo significativo a diminuire il grasso addominale.
NON PER TUTTI
In alcune situazioni può essere complicato seguire il digiuno. Pertanto, si consiglia di affidarsi al proprio medico di fiducia se esiste una di queste condizioni: diabete, pressione bassa, assunzione di farmaci, sottopeso, presenza di disurbi alimentari, avere meno di quattordi anni, essere in gravidanza o in allattamento.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su DrMirkin.com.
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Articolo originale: ‘How Intermittent Fasting Might Help You Live a Longer and Healthier‘
Traduzione: Massimiliano Russano
