L’atrofia muscolare, ovvero la perdita di tessuto muscolare, può verificarsi rapidamente, creando difficoltà per chi si riprende da malattie o lunghi periodi di inattività. Uno studio pubblicato sul Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle ha rilevato che tre giorni di riposo a letto simulato comportano una perdita di oltre il 10% della massa muscolare, con un aumento di infiltrazioni grasse. «In soli cinque giorni di inattività si può iniziare a perdere massa muscolare significativa», ha spiegato l’esperta di fitness e nutrizione JJ Virgin. Gli atleti, se interrompono gli allenamenti, possono percepire gli effetti in circa tre settimane.
Il dottor Everson A. Nunes, ricercatore alla McMaster University, ha evidenziato che la perdita muscolare varia a seconda del livello di inattività. I giovani sani possono perdere fino allo 0,8% di muscolo al giorno in una settimana di immobilizzazione di una gamba. La principale causa è l’assenza di stimoli meccanici: «Muscoli, tendini e ossa necessitano di stress meccanico per mantenere dimensioni, funzionalità e un corretto rinnovamento», spiega il dottor Nunes. La salute di questi tessuti dipende da un delicato equilibrio tra degradazione e ricostruzione.
L’inattività prolungata, come il riposo a letto per malattia o infortunio, può scatenare un’atrofia da disuso. Questa condizione può colpire chiunque e risulta particolarmente debilitante negli anziani. Senza movimento, i muscoli non ricevono lo stimolo necessario per restare forti. In assenza di attività, il processo di degradazione prevale sulla sintesi muscolare, riducendo forza e funzionalità.
INVECCHIAMENTO E ATROFIA
Con l’avanzare dell’età, la massa e la forza muscolare diminuiscono naturalmente, un fenomeno noto come sarcopenia. Questo processo inizia intorno ai 30 anni, con una perdita dal 3% all’8% per decennio, che accelera dopo i 60 anni, rendendo più difficile mantenere la salute muscolare.
Ancora più critico è il declino della forza e della potenza, che diminuiscono rispettivamente al doppio e al triplo della velocità rispetto alla massa muscolare. «La massa muscolare si mantiene grazie all’equilibrio tra sintesi e degradazione delle proteine. Nell’atrofia, questo equilibrio si altera, portando a una perdita netta di proteine» spiega la dottoressa Sue Bodine, esperta in fisiologia neuromuscolare.
Una revisione del 2021 pubblicata su Nature Communications evidenzia come la salute muscolare sia influenzata da molteplici fattori, tra cui metabolismo, movimento e respirazione. La funzione muscolare si adatta a segnali ambientali e nutrizionali, rendendo fondamentale il bilanciamento tra sintesi e degradazione proteica.
L’INFIAMMAZIONE E LA PERDITA MUSCOLARE
L’infiammazione gioca un ruolo chiave nella perdita muscolare, soprattutto in presenza di malattie croniche o infiammazione di basso grado persistente. Patologie croniche e un eccesso di grasso corporeo possono indurre resistenza anabolica, riducendo la risposta muscolare ai segnali di crescita provenienti da proteine ed esercizio fisico.
Dopo infortuni gravi, traumi o malattie sistemiche, l’infiammazione diventa un meccanismo di difesa essenziale, ma può anche accelerare la degradazione muscolare. «Con traumi o malattie sistemiche, l’infiammazione cresce, causando cambiamenti metabolici che favoriscono la perdita muscolare», spiega il dottor Nunes.
RIGENERARE FORZA A OGNI ETÀ
Contrariamente a quanto si pensa, l’atrofia muscolare non è irreversibile con l’età. «La plasticità muscolare persiste per tutta la vita. Con allenamento e nutrizione adeguati, i muscoli possono essere ricostruiti a qualsiasi età», spiega la nutrizionista Virgin.
Negli anziani, il recupero richiede più tempo e un approccio mirato rispetto ai giovani. L’attività fisica è il passo più importante per contrastare la resistenza anabolica e favorire il recupero. Il movimento è essenziale, ma è altrettanto importante affrontare le cause dell’inattività, come malattie o mancanza di tempo.
ESERCIZI PRATICI PER RIGENERARE I MUSCOLI
Dopo periodi di inattività, il recupero muscolare deve avvenire in modo graduale. L’ideale è rimettersi in movimento il prima possibile.
Si consiglia di iniziare con esercizi isometrici, come i plank, che attivano i muscoli senza richiedere movimento. Successivamente, si può introdurre un allenamento di resistenza con esercizi funzionali come squat e rematori, partendo con il peso corporeo o bande elastiche.
Per chi ha difficoltà a sostenere carichi elevati, l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno rappresenta una valida alternativa. Uno studio pubblicato sul Journal of Lifestyle Medicine evidenzia come questa particolare tecnica possa prevenire l’atrofia muscolare nei primi giorni di riposo post-chirurgico.
LA NUTRIZIONE NEL RECUPERO MUSCOLARE
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nel recupero muscolare. Una revisione del 2020 su Nutrients sottolinea che l’inattività combinata a una dieta inadeguata accelera la perdita muscolare. «Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare», spiega la nutrizionista Virgin, suggerendo un apporto minimo di 1 grammo per chilo di peso corporeo ideale. Ma aumentare le proteine non è sufficiente. I muscoli devono essere stimolati per ridurre la perdita durante l’inattività. Si consiglia di integrare amminoacidi essenziali, collagene e creatina per sostenere il recupero.
LA FORZA MENTALE NEL RECUPERO FISICO
Il recupero fisico dipende anche dalla resilienza mentale. La determinazione mentale aiuta a mantenere disciplina e concentrazione nel percorso di recupero. Strategie efficaci includono un atteggiamento positivo, visualizzazione degli obiettivi, tecniche di gestione dello stress e il supporto di una rete sociale.
OBIETTIVI REALISTICI E MONITORAGGIO DEI PROGRESSI
Monitorare i progressi aiuta a mantenere la motivazione. Test di fitness, bilance a bioimpedenza e la scansione Dexa permettono di valutare la massa muscolare e la composizione corporea nel tempo. Ripetere le misurazioni ogni uno-tre mesi aiuta a seguire i miglioramenti e adattare il programma di recupero.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
