Il dibattito sulla salute si concentra spesso sul peso corporeo. Un dato significativo emerge da uno studio: il 51% dei partecipanti si pesa quotidianamente, mentre il 94% lo fa almeno cinque volte a settimana. Tuttavia, focalizzarsi solo sul peso rischia di oscurare un indicatore più rilevante: la composizione corporea. L’equilibrio tra muscoli e grasso in quantità adeguate è essenziale per la salute e il benessere.
QUANDO IL GRASSO È NECESSARIO
Il grasso corporeo, entro certi limiti, è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. «Livelli troppo bassi possono compromettere la produzione ormonale, la funzione immunitaria, la salute ossea e aspetti specifici legati al genere, come un ciclo mestruale regolare», ha spiegato Julie Stefanski, nutrizionista e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Con l’età, mantenere un certo livello di grasso riduce il rischio di fratture da cadute.
Secondo il dottor Garrett Garner, direttore medico di SimpleFixRx, in condizioni come il cancro e l’Aids, un aumento della massa grassa può migliorare la salute generale del paziente. Tuttavia, la distribuzione del grasso è determinante: il grasso viscerale, accumulato attorno agli organi, è associato a infiammazioni e a un rischio maggiore di patologie croniche come malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Al contrario, il grasso sottocutaneo, immagazzinato sotto la pelle, ha effetti più neutri e può persino proteggere da malattie coronariche e diabete di tipo 2.
IL VALORE DEI MUSCOLI
Una buona massa muscolare è cruciale per la sopravvivenza. Chi ha meno muscoli mostra tassi di sopravvivenza inferiori in molte malattie. Durante infezioni, traumi o patologie oncologiche, il corpo necessita di amminoacidi, ricavati principalmente dal tessuto muscolare. Maggiore è la quantità di muscoli di qualità, migliore sarà la capacità del corpo di resistere e recuperare.
Un altro beneficio riguarda la salute cardiovascolare. Uno studio greco ha evidenziato che gli adulti sopra i 45 anni con maggiore massa muscolare presentano un rischio di eventi cardiovascolari inferiore dell’81%. Inoltre, il muscolo scheletrico assorbe oltre l’80% del glucosio post-pasto, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
PERDERE MUSCOLI È PEGGIO CHE GUADAGNARE GRASSO
La perdita muscolare è sempre dannosa e può verificarsi facilmente, soprattutto durante una dieta dimagrante. Idealmente, la perdita di peso dovrebbe riguardare solo il grasso, ma in realtà tra il 20% e il 40% del peso perso deriva dai muscoli, con effetti negativi sulla salute. Uno studio su oltre 1.300 anziani, condotto per 16 anni, ha collegato la riduzione della massa muscolare a una peggiore qualità della vita, con limitazioni alla mobilità, cadute e prestazioni fisiche compromesse. I ricercatori hanno evidenziato che perdere muscoli può essere più dannoso che accumulare grasso. Il muscolo, infatti, è un tessuto metabolicamente attivo che brucia calorie anche a riposo: una sua riduzione rallenta il metabolismo.
COME PRESERVARE O COSTRUIRE MUSCOLI
Per mantenere e sviluppare la massa muscolare, è essenziale un apporto proteico adeguato. «Un buon riferimento è 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo ideale, ovvero tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo», ha spiegato la dottoressa Gabrielle Lyon, medico di famiglia ed esperta di muscoli. Ad esempio, un uomo di 100 chilogrammi dovrebbe assumere tra 160 e 220 grammi di proteine al giorno. Un petto di pollo cotto da 170 grammi ne contiene circa 50, quindi ne sarebbero necessari tre o quattro al giorno per soddisfare il fabbisogno.
Le proteine animali, come uova, carne magra, pesce e latticini, sono più biodisponibili rispetto a quelle vegetali, che possono contenere antinutrienti che interferiscono con l’assorbimento. Le fonti vegetali, inoltre, spesso mancano di alcuni amminoacidi essenziali, rendendo necessarie combinazioni mirate per ottenere un profilo completo.
Oltre all’alimentazione, l’allenamento contro resistenza ovvero per sviluppare la forza è cruciale per preservare la massa muscolare. Sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e con le bande elastiche stimolano la crescita muscolare e migliorano i fattori di rischio delle malattie cardiache. Tuttavia, senza un adeguato riposo e sonno, la riparazione muscolare non avviene. Durante il sonno, il corpo rilascia ormoni della crescita e ripara le fibre muscolari. Pause regolari tra le sessioni di allenamento prevengono il sovrallenamento, che può causare affaticamento e rallentare il recupero.
Questi accorgimenti non solo favoriscono muscoli più forti e magri, ma contribuiscono a una salute metabolica e cardiovascolare ottimale.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
