Il consiglio di lunga data di seguire una dieta a base vegetale per un migliore stato di salute generale è probabile non cambi. Nonostante questo, nuove prove dimostrano che non tutti ottengono gli stessi benefici dalla fibra.
Comprendere la fibra alimentare
La fibra proviene dalle parti non digeribili delle piante. I microbi intestinali metabolizzano questi carboidrati in acidi grassi a catena corta (Scfa) che svolgono diverse funzioni, dall’ottimizzazione della funzione intestinale alla protezione contro varie malattie.
La fibra alimentare
La fibra alimentare generalmente aiuta a sentirsi sazi, assiste nella digestione e previene la stitichezza. Alcune forme di fibra accelerano la motilità, mentre altre la rallentano.
Un’assunzione più elevata di fibra è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari, del cancro, del diabete di tipo 2 e dell’obesità
- Mantenimento di un peso corporeo sano
- Prevenzione del cancro e, in particolare, prolungamento della longevità tra i sopravvissuti al cancro al colon
- Miglioramento della salute neurologica
- Riduzione del rischio di malattie autoimmuni
- Miglioramento della funzione della barriera intestinale, proteggendo contro le tossine che provocano infiammazione.
Il valore minimo di fibra raccomandato al giorno è di 21 grammi per i bambini più grandi, 25 per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Sebbene si raccomandi generalmente di aumentare l’assunzione, la fibra — presente in alimenti come fagioli, piselli, cereali integrali, frutta e verdura — può avere effetti complessi, soprattutto per coloro che presentano sintomi gastrointestinali come gas, gonfiore, stitichezza e diarrea.
Infatti l’assunzione di fibra non allevia sempre questi sintomi come ci si aspetterebbe.
Nuove scoperte da ricerche recenti
Uno studio pubblicato in Gut Microbes a giugno fa luce sul motivo per cui la fibra ha effetti diversi nelle persone. La ricerca suggerisce che la composizione e la diversità del microbioma intestinale di una persona, una comunità di migliaia di miliardi di batteri e altri microrganismi che vivono principalmente nel colon, giocano un ruolo significativo nel modo in cui la fibra viene elaborata.
Nello studio, diverse specie microbiche hanno risposto in modo unico quando i soggetti hanno consumato due tipi di amido resistente (presente in alimenti come pane, cereali, banane verdi, pasta integrale, riso integrale e patate).
Alcuni partecipanti hanno mostrato cambiamenti minimi nella loro diversità microbica, abbondanza e concentrazione di acidi grassi a catena corta (Scfa). Gli Scfa, i principali metaboliti prodotti dai microbi intestinali, riducono indirettamente l’appetito, limitano l’assunzione di cibo e regolano il glucosio nel sangue.
Cambiamenti rapidi nel microbioma intestinale
Lo studio ha dimostrato che il microbioma intestinale può cambiare rapidamente. Ai partecipanti sono stati forniti tre tipi di cracker: uno contenente un amido resistente di origine naturale e uno con un amido resistente artificiale, da consumare rispettivamente per 10 giorni, con un periodo di riposo di cinque giorni in mezzo, utilizzando un cracker di controllo. I loro microbiomi sono stati misurati prima e dopo ciascun trattamento.
Sono stati osservati cambiamenti significativi nell’abbondanza batterica, con variazioni a seconda del tipo di amido e dell’individuo. L’amido di origine naturale ha portato a un’abbondanza di oltre 30 batteri, inclusi i Ruminococcus bromii, noti per degradare l’amido resistente nell’intestino umano. Più di 20 batteri sono cambiati con l’amido artificiale, mentre non ci sono stati cambiamenti durante il periodo di controllo.
Riformulare i consigli sulla fibra
I risultati dello studio suggeriscono che i consigli dietetici sulla fibra potrebbero essere personalizzati. Questo approccio potrebbe essere fondamentale per aumentare il consumo di fibra, afferma Angela Poole, professoressa assistente di nutrizione molecolare presso l’Università di Cornell e autrice senior dello studio: «Questo è fondamentale perché abbiamo avuto messaggi pubblici che consigliano alle persone di mangiare più fibra alimentare da decenni. Allo stesso tempo, meno del 10% delle persone consuma l’apporto raccomandato. Poiché ci sono molti tipi diversi di fibra alimentare e carboidrati, una strategia migliore sarebbe raccogliere dati su ogni persona e indicare quale fibra alimentare possono consumare per ottenere il massimo beneficio».
Aumentare l’assunzione di fibra
Questo approccio è approvato dal dottor Armen Nikogosian, internista e specialista in medicina funzionale, che ha lavorato con pazienti di tutte le età affetti da problemi cronici dell’intestino e condizioni mediche complesse per aumentare in sicurezza il contenuto di fibra nelle loro diete.
La difficoltà nella digestione degli amidi resistenti potrebbe indicare un certo grado di disbiosi—uno squilibrio dei microbi nell’intestino — il che comporta che una persona non ha i giusti tipi di batteri nel proprio intestino per digerire alcuni tipi di fibra, ha scritto Nikogosian in un’email a Epoch Times.
Poiché gli amidi resistenti sono prebiotici, ovvero sono il cibo per i microbi che vivono nell’intestino, potrebbe essere utile aumentare il consumo di cibi fermentati insieme alla fibra. Alimenti fermentati come crauti e kombucha sono probiotici, ovvero contengono microorganismi vivi che possono contribuire alla diversità e all’abbondanza nel microbioma.
Se l’intolleranza persiste nei confronti di cibi prebiotici e probiotici, si potrebbe voler consultare un professionista della medicina funzionale, ha affermato Nikogosian.
Nel complesso, i risultati rafforzano l’idea che più fibra sia meglio, ha dichiarato Noah Praamsma, coordinatore dell’educazione nutrizionale presso il Physicians Committee for Responsible Medicine, un’organizzazione no-profit che promuove la prevenzione delle malattie attraverso una nutrizione a base vegetale.
L’organizzazione consiglia di consumare fino a 40 grammi di fibra al giorno.
«È un obiettivo molto raggiungibile», ha affermato Praamsma. «Oggi è il giorno migliore per cominciare. I tuoi batteri intestinali si adatteranno».
L’organizzazione fornisce esempi di alimenti ad alto contenuto di fibra:
- Mezzo bicchiere di lenticchie: 7,8 grammi
- Una tazza di patate dolci: 6,6 grammi
- Una tazza di broccoli: 5,1 grammi
- Una pera: 5,5 grammi
- Una tazza di lamponi: 8 grammi
Se gas e gonfiore rappresentano una preoccupazione, Praamsma consiglia di iniziare lentamente e di utilizzare un’app o un taccuino per tenere traccia non solo della quantità di fibra che si assume, ma anche di come il corpo reagisce. Si può anche mangiare verdure cotte piuttosto che crude per renderle più digeribili.
Concentrarsi su una dieta naturalmente ricca di fibra
Secondo Praamsma, scegliere di concentrarsi su una dieta naturalmente ricca di fibra non è solo sostenibile, ma può portare a un atteggiamento più sereno nei confronti della salute: «Più riesci a sostituire i cibi animali ad alto contenuto di grassi con cibi vegetali ricchi di fibra, non solo questo sarà migliore per la tua salute, ma sarà anche più facile. Ci sarà molto meno da monitorare e meno preoccupazioni riguardo al fatto di raggiungere queste quota».
Versione in inglese: Your Microbes Decide How You React to Fiber
