Alcuni cibi specifici, esercizi e una semplice tecnica di percussione possono fornire sollievo dai sintomi scomodi della menopausa, supportando allo stesso tempo ossa forti e sane.
Mal di schiena, aumento di peso, vampate di calore, insonnia e minzione frequente sono solo alcuni dei sintomi che le donne in menopausa possono sperimentare. Aggiungere quattro tipi di alimenti alla dieta e utilizzare una tecnica di percussione della medicina tradizionale cinese può aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi.
4 Tipi di Alimenti per Supportare la Menopausa
Generalmente, il tasso di perdita ossea è più rapido nei 5-10 anni successivi alla menopausa, il che può portare a osteoporosi e mal di schiena. Mangiare cibi ricchi dei seguenti quattro elementi può aiutare a mantenere la salute delle ossa, preservare la massa ossea e tenere a bada l’osteoporosi:
1. Calcio
Latte e formaggio sono le fonti di calcio più convenienti. Per chi non può mangiare latticini, il bok choy (cavolo cinese) è una valida alternativa ricca di calcio, con 288 milligrammi di calcio per una porzione da 100 grammi.
2. Proteine e collagene
Questi elementi sono essenziali per muscoli e ossa forti. Un apporto insufficiente di proteine influisce sulla crescita ossea e riduce la densità e la forza muscolare, aumentando il rischio di cadute. Sarebbe bene includere uova, pollo e tofu nella dieta. Per l’integrazione di collagene, considerare di mangiare zampe di maiale e artigli di pollo, che aiutano a prevenire l’osteoporosi e a nutrire la pelle. I vegetariani possono optare per zuppa dolce di funghi della neve e alghe, ricchi di collagene: integrano calcio e fortificano muscoli e ossa. Degli studi hanno dimostrato che gli estratti di alghe possono promuovere la formazione ossea.
3. Fitoestrogeni
Alimenti come soia, tofu, miso ed edamame contengono isoflavoni, simili nella struttura agli estrogeni umani e aiutano a regolare i livelli di estrogeni nel corpo, riducendo le vampate di calore, l’insonnia e i dolori alle articolazioni e ai muscoli.
4. Vitamina D
Alimenti ricchi di vitamina D, come salmone, sgombro e funghi, aiutano con l’assorbimento del calcio e la formazione delle ossa.
In aggiunta, l’esposizione al sole e gli esercizi per il rafforzamento muscolare sono cruciali per prevenire l’osteoporosi.
Vampate di calore: potenziale rischio per le malattie coronariche
Molte donne di mezza età sperimentano vampate di calore, ma poche cercano assistenza medica per questo problema. La ricerca mostra che le donne che hanno frequentemente vampate di calore e sudorazioni notturne hanno un rischio doppio di malattie coronariche rispetto a quelle senza questi sintomi. Avere vampate di calore più di sette volte al giorno indica una condizione grave e si raccomanda una diagnosi e un trattamento medico.
Massaggiare l’interno coscia per alleviare le vampate di calore della menopausa
La medicina tradizionale cinese (Mtc) chiama i canali del flusso energetico nel corpo «meridiani», e divide l’energia in yin e yang. Le vampate di calore e l’insonnia della menopausa sono causate da una carenza di yin. Le cosce interne sono vie per i meridiani yin (inclusi i meridiani di fegato, milza e reni). Percuotere e drenare questa parte del corpo può ridurre efficacemente le vampate di calore, migliorare le irregolarità mestruali ed eliminare gradualmente il gonfiore delle gambe.
Istruzioni
- Alza le gambe e distendile piatte.
- Percuoti dalla parte interna del polpaccio fino alla parte interna della coscia, dal basso verso l’alto, e infine all’inguine.
- Ripeti la percussione avanti e indietro per 30 secondi ogni volta, due volte al giorno. Puoi farlo più spesso se il tempo lo permette.
Aiuto per l’incontinenza urinaria
L’incontinenza urinaria è un sintomo comune della menopausa causato dagli squilibri ormonali. La Mtc suggerisce un esercizio da fare prima di andare a letto per migliorare l’incontinenza urinaria.
Esercizio prima di dormire: rafforzare i muscoli della vescica per prevenire l’incontinenza
Questo esercizio prevede un metodo di respirazione unico: inspirare attraverso la bocca ed espirare attraverso il naso. Fare questo esercizio ogni notte prima di dormire può rafforzare i muscoli della vescica e alleviare l’incontinenza urinaria.
Istruzioni
- Sdraiati sul letto e afferra gli stinchi appena sotto le ginocchia.
- Porta i talloni il più vicino possibile ai glutei.
- Inspira attraverso la bocca ed espira attraverso il naso, ripetendo questo ciclo di respirazione sette volte.
- Esegui questo esercizio due volte ogni notte prima di andare a letto.
Controllo della dieta ed esercizio fisico: consigli per perdere peso in menopausa
Molte donne, indipendentemente dalla dieta, ingrassano durante la menopausa, in particolare intorno alla vita. Una delle ragioni per l’aumento di peso è la diminuzione dei livelli di estrogeni, che facilita l’accumulo di grasso nel corpo. Un’altra ragione è l’insufficiente esercizio quotidiano.
3 consigli pratici per dimagrire
- Mangia calcio e proteine di alta qualità: Il calcio aiuta a ridurre l’accumulo di grasso viscerale, mentre le proteine di alta qualità mantengono una sensazione di sazietà e aumentano il metabolismo, accelerando la combustione dei grassi.
- Riduci lo stress e assicurati un sonno adeguato: Stress e mancanza di sonno possono portare a una secrezione eccessiva di ormoni dello stress come il cortisolo, che aumenta l’appetito e promuove l’accumulo di grasso, portando all’aumento di peso. Regolare il proprio mindset, ridurre lo stress e dormire sette ore a notte può aiutare a stabilizzare le emozioni e controllare il peso.
- Combina due tipi di esercizio: Esercizio aerobico e allenamento di forza. Questa combinazione non solo favorisce la perdita di peso ma anche rafforza i muscoli e previene l’osteoporosi.
2 esercizi da fare dopo cena
- Camminata veloce per 10 minuti: Questo è un esercizio aerobico che migliora la funzione cardiovascolare e brucia il grasso in eccesso. Puoi anche integrare una varietà di esercizi aerobici leggeri, tra cui jogging lento, nuoto o ciclismo, alcuni giorni a settimana.
- Curl dei bicipiti e squat con bottiglie d’acqua per 10 minuti: questi esercizi rafforzano i muscoli delle braccia, delle cosce e dei glutei.
Nota: Alcuni alimenti menzionati sopra possono sembrare poco familiari, ma molti possono essere trovati nei negozi asiatici.
Naiwen Hu è un medico di medicina tradizionale cinese presso lo Shanghai Tong Te Tang di Taipei, Taiwan, e professore presso la Nine Star University of Health Sciences di Sunnyvale, California. Ha lavorato anche come ricercatore di scienze della vita presso lo Standford Research Institute. Nei suoi oltre 20 anni di pratica, ha trattato più di 140.000 pazienti. Era noto per aver curato con successo il quinto paziente affetto da melanoma nel mondo utilizzando la medicina tradizionale cinese. Hu attualmente ospita un programma sanitario su YouTube che conta oltre 700.000 iscritti. È anche noto per il suo popolare road show su salute e benessere tenutosi in varie città dell’Australia e del Nord America.
Le opinioni espresse in questo articolo sono dell’autore e non riflettono necessariamente quelle di Epoch Times
Versione in inglese: Discover the Best Types of Foods and Exercises to Ease Menopause Discomfort
