A volte un piccolo cambiamento nello stile di vita può fare una differenza significativa nella salute.
Una meta-analisi recentemente presentata a un convegno della Società Europea di Cardiologia ha rilevato che salire le scale può ridurre di circa un quarto il rischio di morte di una persona per qualsiasi causa. In una dichiarazione di presentazione dei risultati, gli autori hanno consigliato alle persone di evitare gli ascensori: «Se puoi scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, prendi le scale perché aiuterà il tuo cuore», ha detto l’autrice dello studio, la dott.ssa Sophie Paddock, dell’Università di East Anglia e Norfolk e del Norwich University Hospital Foundation Trust. «Anche brevi periodi di attività fisica hanno effetti benefici sulla salute, e brevi periodi di salire le scale dovrebbero essere un obiettivo raggiungibile da integrare nella routine quotidiana».
Risultati dello studio
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per la maggior parte dei gruppi etnici negli Stati Uniti. Tuttavia gli autori della meta-analisi sottolineano che è in gran parte prevenibile attraverso pratiche di stile di vita, come l’esercizio fisico.
Tuttavia, hanno osservato che più di una persona adulta su quattro nel mondo non raggiunge gli obiettivi settimanali raccomandati di attività fisica.
Salire le scale è un’attività ampiamente disponibile, quindi gli autori hanno intrapreso la meta-analisi per determinare se potesse ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte prematura. L’indagine ha incluso nove studi con 480.479 partecipanti, di età compresa tra 35 e 84 anni, di cui poco più della metà erano donne. Alcuni partecipanti erano sani, mentre altri avevano un passato di attacchi di cuore o di malattia delle arterie periferiche.
Un confronto tra salire le scale e non salire le scale ha mostrato che l’attività era collegata a una riduzione del 24% della probabilità di morte per qualsiasi causa. Salire le scale era anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari – tra cui infarto, ictus e insufficienza cardiaca – insieme a un rischio di morte per tali condizioni inferiore del 39%.
«Sulla base di questi risultati, incoraggiamo le persone a incorporare il salire le scale nella loro vita quotidiana. Il nostro studio ha suggerito che più scale si salgono, maggiori sono i benefici, ma questo deve essere fatto. Quindi, al lavoro, a casa o altrove, prendi le scale», afferma la dottoressa Paddock.
Salire le scale per la sindrome metabolica
Ricerche precedenti indicano che salire le scale offre ulteriori vantaggi, tra cui un ridotto rischio di sindrome metabolica. Questo si riferisce a un insieme di sintomi che coinvolgono ipertensione arteriosa, bassi livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità, livelli elevati di trigliceridi e livelli elevati di glucosio nel sangue a digiuno.
Uno studio del 2021 pubblicato su Bmc Public Health concorda con la recente meta-analisi, in quanto indica che l’attività fisica può fornire benefici anche se maturati durante il giorno per brevi periodi. I ricercatori in precedenza pensavano che l’esercizio dovesse durare almeno 10 minuti per offrire cambiamenti positivi per la salute.
Gli autori hanno notato che, poiché salire le scale implica sollevare il proprio peso contro la gravità, può essere energeticamente costoso, a seconda della durata e dell’intensità. Dopo aver esaminato i dati di 782 partecipanti, coloro che hanno riferito di salire le scale ogni giorno avevano un peso inferiore, livelli di colesterolo più sani e una diminuzione della pressione sanguigna. Hanno anche sperimentato una ridotta incidenza di sindrome metabolica rispetto a coloro che non salivano le scale.
Salire le scale può aiutare a proteggere dalla sindrome metabolica, secondo le conclusioni degli autori. Detto questo, hanno notato che per ottenere il beneficio sarebbero necessarie sessioni ripetute di salire le scale al giorno anziché una volta.
Salire le scale può migliorare l’umore
Secondo uno studio del 2019 pubblicato su Frontiers in Psychology, salire le scale può anche migliorare l’umore e la cognizione. Dopo aver studiato gli effetti dell’attività su 32 studenti laureati con un’età media di 19,4 anni, i risultati hanno mostrato che ha migliorato le prestazioni cognitive per compiti impegnativi nei maschi ma non nelle femmine. Entrambi i sessi hanno sperimentato una riduzione dell’umore negativo, come sentirsi meno stanchi e tesi, così come un aumento della sensazione di energia.
Salire le scale per testare la salute del cuore
Salire le scale offre un test semplice per la salute del cuore, hanno scoperto i ricercatori in uno studio presentato a un incontro del 2020 della Società Europea di Cardiologia (Esc). Si è scoperto che salire quattro rampe di scale in meno di un minuto suggerisce una buona salute del cuore. «Il test delle scale è un modo semplice per controllare la salute del tuo cuore», ha affermato l’autore dello studio, il dottor Jesús Peteiro, cardiologo dell’Ospedale universitario di A Coruña, in Spagna. «Se impieghi più di un minuto e mezzo per salire quattro rampe di scale, la tua salute non è ottimale e sarebbe una buona idea consultare un medico».
Chi non dovrebbe?
Salire le scale è ottimo per la salute cardiovascolare, secondo quanto detto a Epoch Times in una e-mail dalla dottoressa Laxmi Mehta, cardiologa presso il Wexner Medical Center della Ohio State University. La dottoressa ha citato uno studio del 2023, che ha scoperto che salire più di cinque rampe di scale al giorno era collegato a un rischio inferiore di oltre il 20% per le malattie cardiovascolari aterosclerotiche. «Tuttavia, non tutti dovrebbero salire e scendere le scale ogni giorno», ha avvertito la Mehta. «Ad esempio, quelli con grave malattia valvolare, grave insufficienza cardiaca, patologie polmonari sottostanti o problemi articolari debilitanti possono avere difficoltà a salire le scale. Dovrebbero parlare con il loro medico di questa e di altre forme di esercizio fisico».
E se si è completamente senza fiato dopo aver salito due rampe di scale, bisognerebbe chiedere al proprio medico se continuare, secondo la dottoressa.
Potrebbe essere che abbiano poco fiato a causa dell’aumento di peso o semplicemente siano fuori forma, ma «al contrario, a volte la mancanza di respiro è causata da un problema medico significativo».
Come avviare un programma per salire le scale
Come per qualsiasi tipo di programma di esercizi, è importante che le persone inizino lentamente e non superino i loro attuali livelli di forma fisica, ha scritto in una e-mail a Epoch Times Calum Fraser, un fisioterapista australiano. «Questa è la cosa fondamentale da ricordare. Per evitare di esagerare, non superare un tasso di sforzo percepito di 7 su 10 nelle prime settimane. Successivamente, aumenta il numero di scale ma limita le sessioni a 2 o 3 a settimana finché lo sforzo non lo senti comodo e le gambe non si sentono abbastanza forti. Successivamente aumentare gradualmente sia il numero delle scale che delle sedute».
Secondo Fraser, iniziare lentamente non è solo necessario per prevenire uno sforzo eccessivo del cuore, ma è anche necessario per evitare danni alle articolazioni delle gambe. Se una persona non è stata attiva e tende a evitare le scale, una partenza eccessivamente vigorosa porterà sicuramente a un infortunio al ginocchio. È meglio prestare attenzione alla tensione delle gambe e fare allungamenti delle gambe per favorire il recupero dopo aver salito le scale.
In un’e-mail a Epoch Times, Andrew White, un personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine, ha anche suggerito delle precauzioni per evitare infortuni: «Dovresti prestare attenzione a come ti senti durante e dopo l’esercizio. Se avverti dolore, in particolare alle ginocchia, fai marcia indietro e valuta la possibilità di consultare un fisioterapista».
White ha esortato a concentrarsi sulla forma quando si salgono le scale. Raccomanda di mantenere una buona postura tenendo la schiena dritta e guardando in avanti piuttosto che in basso ai piedi. Se necessario, si può usare una ringhiera per mantenersi in equilibrio, ma bisogna evitare di appoggiarsi troppo pesantemente. Una buona postura implica anche posizionare l’intero piede su ogni gradino per ridurre l’impatto sulle ginocchia.
La sicurezza è sempre parte integrante di qualsiasi programma di esercizi: «Porta con te una bottiglia d’acqua e indossa scarpe robuste e comode con una buona presa e supporto per evitare scivolamenti e cadute».
Versione in inglese: Climb Stairs for a Longer Life
