Come ridurre il rischio di cancro con una corretta routine alimentare?
Il cancro è una delle principali cause di morte a livello mondiale, causa di quasi 10 milioni di decessi nel 2022.
Uno studio del 2008 pubblicato su Pharmaceutical Research, la rivista ufficiale dell’American Association of Pharmaceutical Scientists, ha rilevato che solo il 5-10% di tutti i casi di cancro è causato da difetti genetici, mentre più del 90% dei casi è correlato a fattori ambientali e stili di vita; e il 30-35% di tutte le morti per cancro è legato alla dieta.
Zhang Weijun, nutrizionista presso il Keji Nutrition Consultation Center, ha condiviso le sue intuizioni sulla relazione tra cancro e dieta, così come raccomandazioni per corrette routine di cottura e abitudini di vita per ridurre il rischio di cancro.
Più tipi di cancro legati alla dieta
La ricerca ha dimostrato l’impatto che le scelte alimentari possono avere sul rischio di cancro, sottolineando l’importanza della nutrizione nella prevenzione delle malattie.
1. Cancro colorettale
Il cancro colorettale è significativamente influenzato dalle abitudini alimentari. Una dieta carente di fibre, a causa di un basso consumo di verdure, frutta e cereali integrali, può portare a un’esposizione prolungata dell’intestino a sostanze tossiche, aumentando il rischio di cancro colorettale.
Anche un’eccessiva assunzione di carne rossa e lavorata aumenta il rischio di cancro colorettale. La carne lavorata (inclusi salsicce, prosciutto, pancetta, manzo in scatola, carne curata, carne in scatola) è stata classificata come un carcinogeno di Livello 1 dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (Iarc). Sebbene la carne lavorata sia confermata come causa di cancro colorettale, il suo legame con il cancro dello stomaco rimane ancora poco chiaro.
La carne rossa (maiale, manzo e montone) è classificata come carcinogeno di Classe 2A dall’Iarc. La classificazione si basa su alcuni studi che collegano l’alta assunzione di carne rossa a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro colorettale.
I carcinogeni di Classe 1 hanno legami ben stabiliti con il cancro negli esseri umani, mentre i carcinogeni di Classe 2 si basano su livelli di incertezza variabili, con il 2A che mostra evidenze più forti rispetto al 2B.
Pertanto, il proverbio è: «Non mangiare carne rossa ogni giorno», e quando lo fai, ricorda di abbinarla a cibi ricchi di fibre come verdure e frutta per ridurre il rischio di cancro.
2. Cancro al fegato
In ambienti caldi e umidi, la conservazione impropria di cereali, noci e arachidi può portare alla produzione di aflatossine. L’aflatossina, una sostanza altamente tossica, è classificata come carcinogeno di Livello 1 dall’Iarc e può aumentare il rischio di cancro al fegato.
Si raccomanda di conservare le noci e i cereali non consumati in contenitori sigillati nel frigorifero o di essiccarli a temperatura ambiente.
3. Cancro gastrico
Un consumo eccessivo di alimenti salati, come carni lavorate, pesce salato e sottaceti, può danneggiare la mucosa gastrica e aumentare il rischio di mutazione cellulare che porta al cancro.
Inoltre, favorisce la crescita di Helicobacter pylori, un tipo di batterio nello stomaco, principale causa di cancro gastrico.
Un recente studio, pubblicato su Gastric Cancer, che ha seguito oltre 470.000 persone per circa 11 anni, ha trovato che coloro che aggiungono regolarmente sale extra ai pasti hanno un rischio maggiore del 41% di sviluppare cancro gastrico rispetto a coloro che lo fanno raramente o mai.
4. Cancro al seno
Uno studio pubblicato su Pnas a maggio ha scoperto che una dieta ad alta percentuale di grassi è un fattore di rischio significativo per la progressione del cancro a causa del suo effetto distruttivo sul microbiota intestinale.
Una ricerca complessiva separata ha rilevato che un’assunzione maggiore di grassi totali e di grassi saturi era associata a un aumento del rischio di cancro al seno.
5. Cancro correlato all’obesità
Una dieta sproporzionata che porta all’obesità aumenta il rischio di oltre 10 tipi di cancro, inclusi quelli esofageo, epatico, renale, gastrico, colorettale, della prostata, al seno, della cistifellea e ovarico.
L’obesità non solo contribuisce all’insorgenza e alla diffusione del cancro, ma peggiora anche la prognosi di molti tipi di cancro.1
4 abitudini che aumentano il rischio di cancro
Zhang ha evidenziato diverse abitudini che possono aumentare significativamente il rischio di cancro:
1. Masticare la noce di areca (rischio di cancro orale)
La noce di areca, contenente arecolina come principale principio attivo, è classificata come carcinogeno di Classe 1 dall’Iarc. Sebbene venga masticata per i suoi effetti psicoattivi leggeri, essa irrita e danneggia continuamente la mucosa orale, potenzialmente causando cancro. Le alternative per un effetto rinfrescante includono bere caffè, masticare gomma o utilizzare un bastoncino di menta.
2. Bere bevande molto calde (rischio di cancro esofageo)
Le bevande sopra i 65 gradi Celsius sono classificate come carcinogeni di Classe 2A dall’Iarc.
Le bevande surriscaldate possono danneggiare e irritare le cellule esofagee e l’esposizione ripetuta può aumentare il rischio di cancro. È sempre consigliabile lasciare raffreddare il tè caldo o la zuppa prima di consumarli.
3. Mangiare cibo ammuffito (rischio di cancro al fegato)
I cibi ammuffiti contengono carcinogeni come muffe e aflatossine.
Bisogna evitare di consumare frutti con la buccia ammuffita, poiché la muffa potrebbe penetrare all’interno. È meglio mangiare cibo cotto entro uno o due giorni per prevenire la crescita della muffa.
4. Bere alcol (rischio di cancro dell’apparato digerente)
L’alcol è classificato come carcinogeno di Classe 1 dall’Iarc. Anche piccole quantità consumate per lunghi periodi possono aumentare il rischio di cancro. L’alcol è un fattore di rischio per diversi tipi di cancro, inclusi quelli al seno, colorettale, gastrico, epatico, pancreatico ed esofageo.
In ogni caso è bene mangiare prima e durante il consumo di alcol, in particolare verdure e frutta. Alternare con bevande analcoliche può anch’esso aiutare a ridurre l’impatto dell’alcol sul corpo.
Migliori metodi di cottura per ridurre il rischio di cancro
Tecniche di cottura adeguate aiutano a mantenere la nutrizione e ridurre il rischio di cancro. Zhang suggerisce di:
1. Limitare il tempo di stufatura
La stufatura prolungata può ridurre i nutrienti. L’obiettivo qui è assicurarsi che i diversi ingredienti siano completamente cotti. A tal fine, è bene seguire una sequenza di aggiunta degli alimenti che preveda di cucinare per primi quelli che cucinano lentamente, seguiti poi da quelli che cuociono rapidamente, come molte verdure.
2. Evitare la frittura ad alta temperatura
Il grasso, quando esposto a temperature elevate, tende a produrre fumi oleosi, che sono anch’essi classificati come carcinogeni di Classe 2A e possono aumentare il rischio di cancro ai polmoni. Si raccomanda di optare per una cottura a fuoco medio-basso, come il salto in padella, o al vapore o la bollitura, per ridurre le sostanze nocive.
3. Minimizzare il grill e la frittura profonda
Le alte temperature possono surriscaldare le proteine e produrre carcinogeni di Classe 2B come gli idrocarburi aromatici policiclici. Evita di bruciare la carne, limita il consumo di carne grigliata e abbinala a verdure e frutta.
4. Essere cauti con i cibi amidacei
La frittura profonda o la cottura al forno di cibi amidacei a temperature molto elevate producono acrilamide, un carcinogeno di Classe 2A.
Abitudini di vita per la prevenzione del cancro
Per vivere uno stile di vita che prevenga il cancro, Zhang suggerisce di:
1. Mantenere una dieta regolare e bilanciata
Mangiare porzioni moderate regolarmente, enfatizzando verdure e frutta. L’eccesso di cibo grava sul tratto digerente, portando potenzialmente a reflusso gastroesofageo o ulcere gastriche, precursori del cancro.
2. Gestire il peso corporeo
L’obesità aumenta il rischio di oltre 10 tipi di cancro. Bisogna ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri, aumentando nel contempo l’assunzione di frutta e verdura per controllare il peso e minimizzare l’infiammazione cronica a bassa intensità.
3. Limitare i cibi da asporto
I pasti da asporto spesso contengono alte calorie, grassi e zuccheri, aumentando il rischio di obesità e cancro. Inoltre, le stoviglie di plastica associate possono essere dannose per la salute.
4. Dare priorità alla salute fisica e mentale
Un sonno adeguato, un esercizio fisico regolare e il mantenimento di un umore positivo supportano una corretta funzione immunitaria.
Una meta-analisi del 2020 ha trovato che uno stile di vita sano — compreso una dieta appropriata, gestione del peso, attività fisica, limitato consumo di alcol e evitamento del fumo—era associato a un rischio significativamente inferiore di incidenza e mortalità per cancro. Le scelte di vita più sane possono ridurre i rischi per vari tipi di cancro (inclusi quelli alla vescica, al seno, al colon, endometriale, esofageo, renale, epatico, polmonare, rettale e gastrico) dal 17 al 58 percento.
Versione in inglese: Reducing Cancer Risk Through Diet: Expert Insights on Nutrition and Lifestyle
