Frutta e verdura colorate sono supereroi alimentari: non ci sono dubbi su questo. Ma un numero crescente di esperti sta affermando che rinunciare a tutti i prodotti animali potrebbe privare il cervello di nutrienti essenziali.
Diete strettamente vegane mancano infatti di nutrienti come proteine complete, alcuni grassi sani, zinco e ferro e potrebbero non nutrire adeguatamente il cervello, potenzialmente ostacolando l’umore, la memoria e le capacità cognitive.
Nutrienti mancanti
Il deterioramento della salute mentale negli ultimi 75 anni è correlato a un declino della qualità dietetica, secondo la dottoressa Georgia Ede, psichiatra formata ad Harvard specializzata in scienze della nutrizione e metabolismo cerebrale e autrice di Change Your Diet, Change Your Mind.
Sia gli alimenti di origine animale che vegetale giocano un ruolo nell’ottimizzazione della salute del cervello, secondo la dietista Shani La Grange, intervistata da Epoch Times. L’assunzione di fibre è tanto importante quanto l’assunzione di proteine per incoraggiare la produzione di serotonina, che è importante per diverse funzioni corporee, tra cui la stabilizzazione dell’umore, la cognizione, l’apprendimento e la memoria, secondo quanto ha aggiunto. La fibra presente negli alimenti di origine vegetale, infatti, stimola la produzione di acidi grassi a catena corta, che a loro volta stimolano la produzione di serotonina.
Un’assunzione maggiore di alimenti di origine vegetale potrebbe anche promuovere un maggiore effetto anti-infiammatorio, il che potrebbe favorire un invecchiamento cerebrale sano e ridurre il rischio di certe condizioni come la demenza.
Tuttavia, la signora La Grange ha affermato che le diete strettamente a base vegetale comportano un rischio di carenza di vitamina B12 e ferro (se non integrati), che potrebbe risultare dannoso per la salute neurologica e cognitiva e potrebbe compromettere il funzionamento cognitivo.
Oltre ai micronutrienti, i grassi e le proteine di origine animale sono ottimali per la fisiologia e la struttura umana, ha scritto la dott.ssa Natasha Campbell-McBride, medico con lauree magistrali in neurologia e nutrizione umana, nel suo libro Vegetarianism Explained. La sua ricerca suggerisce che i grassi e le proteine sono i costituenti principali del corpo umano dopo l’acqua, in quanto fungono da blocchi essenziali per organi, ossa, muscoli e cervello.
Sebbene una dieta vegetariana ben pianificata e adeguatamente integrata con alimenti integrali e uova possa sostenere la salute del cervello, le diete vegane presentano carenze nutrizionali difficili da superare anche con una supplementazione accurata, secondo la dott.ssa Ede. I rischi per la salute mentale dipendono da come sono costruite le diete a base vegetale.
Secondo la dott.ssa Ede, qualsiasi dieta che sia «sana per il cervello» deve raggiungere tre obiettivi:
- Nutrire il cervello con tutti i nutrienti essenziali senza fare affidamento su cibi processati fortificati o integratori, includendo alcuni alimenti di origine animale nella dieta.
- Proteggere il cervello escludendo ingredienti ultra-processati come carboidrati raffinati.
- Energizzare il cervello mantenendo sani i livelli di zucchero nel sangue e di insulina per tutta la vita.
Il bisogno di grassi del cervello
Il cervello è composto per due terzi da grassi, con un 20 percento costituito dall’acido grasso essenziale omega-3 docosaesaenoico (Dha), che gioca un ruolo cruciale nella funzione cognitiva, secondo la dott.ssa Ede.
Una revisione del 2019 nel Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato l’essenzialità del Dha per la funzione neuronale ottimale. Il Framingham Heart Study, pubblicato nel 2006 negli Archives of Neurology della Journal of the American Medical Association, ha rivelato una correlazione notevole: livelli plasmatici più alti di Dha corrispondevano a un rischio ridotto di demenza di qualsiasi causa. Le persone nel quartile superiore di Dha plasmatico hanno infatti sperimentato un rischio di demenza ridotto del 47 percento.
Secondo la dott.ssa Ede, il problema è che gli alimenti a base vegetale mancano di Dha, il che costringe a fare affidamento esclusivamente su fonti di origine animale per questo nutriente vitale. Infatti, sebbene le piante contengano l’acido alfa-linolenico omega-3 (Ala), convertirlo nel Dha critico per il cervello è estremamente difficile, se non impossibile.
Uno studio clinico su uomini giovani adulti pubblicato nel British Journal of Nutrition ha scoperto che questi uomini mostrano una capacità molto bassa o assente di convertire l’Ala in Dha. Ulteriori approfondimenti sono poi emersi da un altro studio su donne giovani e sane, che suggerisce che le donne abbia una capacità di conversione da Ala a Dha leggermente maggiore rispetto agli uomini, forse per soddisfare le esigenze dello sviluppo fetale e dell’allattamento.
L’American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio che ha confrontato i livelli di omega-3. Ha mostrato che i livelli di Dha erano del 31 percento più bassi nei vegetariani e del 59 percento più bassi nei vegani rispetto alle persone che mangiavano carne.
Assorbimento inefficiente
Secondo la dott.ssa Ede, ci sono disparità nutrizionali tra gli alimenti di origine animale e quelli di origine vegetale. Solo gli alimenti animali non derivati dal latte, inclusi carne, frutti di mare e pollame, forniscono ogni nutriente essenziale nella sua forma più biodisponibile, secondo la dottoressa.
Al contrario, non solo gli alimenti vegetali mancano di certi nutrienti vitali, ma le forme dei nutrienti che contengono possono anche presentare difficoltà per l’utilizzo umano, secondo la dottoressa Ede.
Gli alimenti vegetali contengono antinutrienti che ostacolano la nostra capacità di assorbire i nutrienti sia dagli alimenti vegetali che da quelli di origine animale.
«Solo perché un alimento vegetale contiene un nutriente non significa che possiamo accedervi», ha specificato la dott.ssa Ede.
Per esempio, cereali, legumi, noci e semi sono ricchi di fitato, un antinutriente noto per inibire l’assorbimento di minerali essenziali come ferro, zinco, calcio e magnesio. Questi minerali sono cruciali per varie funzioni, inclusa la sintesi della dopamina, la produzione di neurotrasmettitori e il metabolismo energetico, che sono vitali per una salute e una funzione cerebrale ottimale.
I nostri occhi, cervelli e sistemi immunitari dipendono dalla vitamina A per il loro funzionamento e struttura. Sebbene le piante contengano carotenoidi, che possono essere convertiti in retinolo (la forma funzionale della vitamina A) in un corpo sano, la dott.ssa Ede ha affermato che questo processo di conversione è impegnativo. Le tossine ambientali e le carenze nutrizionali possono ostacolare questa conversione, portando a una carenza di vitamina A nonostante si consumino piante ricche di carotenoidi come carote, patate dolci e cavolo riccio.
Migliorare l’assorbimento dei nutrienti nelle diete a base vegetale
Pratiche di cottura prudenti, combinazioni alimentari ideali e processi di germinazione e fermentazione possono migliorare significativamente la biodisponibilità dei micronutrienti dagli alimenti a base vegetale.
Nello specifico, la germinazione e la fermentazione hanno dimostrato di migliorare la biodisponibilità del ferro e del beta-carotene dagli alimenti vegetali, secondo una revisione del 2016 pubblicata in Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Con una pianificazione attenta dei pasti e un’integrazione adeguata, è teoricamente possibile per gli adulti che seguono una dieta vegana o vegetariana—escluse le donne incinte o che allattano—soddisfare i requisiti di tutti i nutrienti essenziali, secondo la dott.ssa Ede. Tuttavia, raggiungere questo obiettivo può essere impegnativo e richiede uno sforzo diligente.
Trovare l’equilibrio
Secondo la dott.ssa Campbell-McBride, le piante principalmente funzionano come purificatori per il corpo.
Nel loro stato naturale, le piante contengono composti disintossicanti che aiutano nella rimozione di sostanze chimiche e tossine dannose accumulate nei nostri corpi. Tuttavia, è essenziale reintrodurre i cibi di origine animale dopo una purificazione per evitare che il corpo si deteriori e sperimenti la fame.
Questo non significa che bisogna mangiare carne in eccesso, poiché anche ciò ha le sue controindicazioni. Alcune ricerche hanno collegato un’assunzione a lungo termine e molto elevata di proteine animali—soprattutto di carne rossa—a una salute cerebrale subottimale. In moderazione, tuttavia, le proteine trovate nei prodotti di origine animale sono essenziali per la nutrizione complessiva.
Versione in inglese: Why Animal Foods Are Beneficial for Brain Health
