Dalla pandemia, la vitamina D ha ricevuto maggiore attenzione per il suo ruolo contro il Covid-19. Ma oltre al combattere il Covid e al rafforzamento dell’immunità, la vitamina ha molte altre funzioni, tra cui facilitare l’assorbimento del calcio e prevenire la demenza.
Il dottor Ou Han Wen, uno specialista in medicina integrativa presso l’Università del Maryland, ha descritto i disturbi del sonno che possono derivare dalla carenza di vitamina D e delineato i migliori metodi di integrazione.
La vitamina D, in quanto ormone, regola i sistemi immunitario e cardiovascolare, le funzioni della pelle e dei muscoli, la proliferazione cellulare e varie altre attività biologiche. Una carenza di essa può portare ai seguenti quattro sintomi o condizioni:
- Osteoporosi: la vitamina D facilita l’assorbimento del calcio nell’intestino tenue, migliorando la forza delle ossa. Livelli inadeguati di vitamina D impediscono al corpo di assorbire il calcio, indipendentemente dalla sua disponibilità.
- Sistema immunitario indebolito: le ricerche hanno scoperto che la vitamina D gioca un ruolo cruciale nella regolazione immunitaria. Integrare con vitamina D può aiutare il corpo a combattere i virus. Gli studi hanno mostrato infatti una correlazione negativa tra i livelli sierici di vitamina D e l’incidenza e la gravità del Covid-19.
- Malattie cardiovascolari: le malattie cardiovascolari sono state a lungo associate al colesterolo, poiché alti livelli di colesterolo possono portare alla formazione di coaguli di sangue. Tuttavia, in realtà, i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni si verificano a causa dell’infiammazione, che porta alla formazione di colesterolo ossidato. Livelli adeguati di vitamina D possono aiutare a ridurre l’infiammazione e gli attacchi dei radicali liberi, abbassando il rischio di colesterolo ossidato e quindi prevenendo le malattie cardiovascolari.
- Umore basso o insonnia: la vitamina D è strettamente legata alla secrezione di neurotrasmettitori nel cervello, inclusi serotonina, dopamina e melatonina, svolgendo così un ruolo fondamentale nella regolazione dell’umore e del sonno. Uno studio ha trovato che l’integrazione di vitamina D ha un effetto positivo nell’alleviare i sintomi depressivi nei pazienti con depressione. Inoltre, potrebbe aiutare a migliorare l’umore e la qualità generale del sonno.
Migliorare i disturbi del sonno con la vitamina D
Il dottor Ou ha spiegato che l’insonnia può essere classificata in tre tipi principali. Il primo tipo è la difficoltà ad addormentarsi, in cui ci si gira e si rigira per più di 30 minuti senza riuscire ad addormentarsi. Il secondo tipo prevede lo svegliarsi più di tre volte durante la notte. Il terzo tipo si riferisce al risveglio prima del tempo previsto o prima dell’alba. Inoltre, alcuni casi di insonnia sono dovuti a condizioni come reflusso gastroesofageo, crampi alle gambe notturni o sindrome delle gambe senza riposo.
La vitamina D può migliorare l’insonnia caratterizzata da sonno leggero, sogni vividi e difficoltà a raggiungere il sonno profondo. Il cervello contiene numerosi recettori della vitamina D e, quando la vitamina D si lega a questi recettori, influenza la secrezione di neurotrasmettitori come la melatonina e la serotonina. Le ricerche hanno trovato una correlazione tra carenza di vitamina D e i disturbi del sonno. In particolare, la carenza di vitamina D può portare a una produzione insufficiente di melatonina, il che rende difficile l’addormentarsi.
Inoltre, questa carenza può ridurre i livelli di serotonina, provocando ansia.
Tuttavia, il dottor Ou ha sottolineato che non si dovrebbe ricorrere all’integrazione di vitamina D come soluzione immediata per l’insonnia. È fondamentale prima identificare la causa sottostante della condizione. Il dottor Ou ha ricordato un paziente che gli ha portato oltre una dozzina di diversi ausili per il sonno e integratori, dicendo: «Ho preso tutti questi, eppure non riesco ancora a dormire.» Si è scoperto in seguito che la camera da letto del paziente era proprio accanto a una strada trafficata, e il rumore disturbava la qualità del suo sonno. Una volta sostituite le finestre, la qualità del suo sonno è migliorata significativamente.
Per migliorare la qualità del sonno, il dottor Ou raccomanda di iniziare con i seguenti cambiamenti nello stile di vita:
- Mantenere orari di sonno regolari: un programma di sonno coerente aiuta a regolare l’orologio interno del corpo, rendendo più facile addormentarsi all’orario appropriato. Orari di sonno irregolari, come andare a letto alle 20:00 una notte e alle 2:00 la notte successiva, possono confondere il corpo e disturbare il riposo.
- Ottimizzare l’ambiente di sonno: un ambiente di sonno troppo luminoso, caldo o umido può rendere difficile addormentarsi.
- Limitare l’uso di dispositivi elettronici: usare telefoni o tablet prima di andare a letto espone il corpo alla luce blu, che stimola la produzione di cortisolo e diminuisce i livelli di melatonina, rendendo più difficile il sonno.
- Ridurre l’assunzione di stimolanti: evitare stimolanti come caffè e tè prima di andare a letto. Inoltre, aumentare l’assunzione di vitamina D, così come di alimenti come pesce, tuorli d’uovo e latticini, può essere benefico.
Prevenire la degenerazione cerebrale con la vitamina D
Le persone con declino cognitivo o malattie neurologiche del cervello spesso mostrano carenze di vitamina D. Uno studio ha rivelato che coloro che erano carenti di vitamina D avevano un rischio di deterioramento cognitivo superiore del 31 percento. Un altro studio ha dimostrato che mantenere livelli sufficienti di vitamina D riduceva il rischio di demenza e di lieve deterioramento cognitivo, rispettivamente del 25 percento e del 33 percento. Questi risultati suggeriscono che livelli adeguati di vitamina D possono contribuire alla prevenzione della demenza.
Il dottor Ou ha spiegato che una carenza di vitamina D può portare a una produzione insufficiente di neurotrasmettitori, influenzando negativamente la nutrizione del cervello. Di conseguenza, le cellule cerebrali sono più prone alla degenerazione o alla morte, il che porta a un declino della memoria e delle capacità di pensiero logico e di calcolo.
Tuttavia, il dott. Ou ha sottolineato che è improbabile che assumere vitamina D possa invertire la condizione per le persone con demenza esistente. In altre parole, mentre mantenere livelli adeguati di vitamina D può aiutare a prevenire la neurodegenerazione, la vitamina D non può essere usato come trattamento della stessa.
Dosaggio e tempi ottimali della vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile. Il dott. Ou ha affermato che il momento migliore per assumere integratori di vitamina D è durante i pasti, idealmente abbinati a grassi sani come olio d’oliva, olio di pesce, olio di noci o pesci grassi.
Si raccomanda di combinarla con l’assunzione di calcio e vitamina K per ossa più forti. La vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio, mentre la vitamina K aiuta a depositare il calcio assorbito nelle lacune ossee, migliorando così la densità ossea. Inoltre, poiché l’integrazione di vitamina D esaurisce il magnesio nel corpo, si consiglia di consumare 500 milligrammi di magnesio ogni giorno, circa la metà della dose di integratore di calcio.
Per quanto riguarda il momento dell’assunzione della vitamina D, il dott. Ou ha affermato che può essere presa in qualsiasi momento della giornata o a mezzogiorno per aumentare la densità ossea o migliorare la salute cardiovascolare. Tuttavia, se l’obiettivo è aumentare la secrezione di melatonina e migliorare il sonno, è consigliabile prenderla nel pomeriggio, la sera o dopo cena. Il dosaggio ottimale varia da persona a persona, quindi è meglio sottoporsi a test e consultare un professionista sanitario per determinare il dosaggio corretto dell’integrazione.
Versione in inglese: Unlock Better Sleep and Ward Off Dementia: The Power of Vitamin D
