Un nuovo studio dell’Università di Reading ha scoperto che una dieta di scarsa qualità potrebbe essere associata a cambiamenti nella struttura del cervello legati alla depressione e all’ansia. Questa ricerca fornisce nuove informazioni sulla connessione tra ciò che mangiamo e il nostro benessere mentale.
Sebbene gli autori non abbiano trovato un’associazione diretta tra i cambiamenti cerebrali e l’ansia o la depressione, hanno osservato un aumento della ruminazione, un comune fattore di rischio per entrambi.
Cosa ha scoperto lo studio
Lo studio è il primo a esaminare la relazione tra qualità della dieta e neurochimica cerebrale negli umani
Trenta adulti sono stati divisi in due gruppi in base al fatto che seguissero una dieta di alta o bassa qualità. I partecipanti di entrambi i gruppi erano simili per età, genere, istruzione, reddito, e assunzione calorica e di macronutrienti.
La qualità della dieta è stata definita in base all’aderenza alla dieta mediterranea. I partecipanti hanno riferito la frequenza con cui consumavano 130 diversi alimenti, la loro frequenza di consumo e le abitudini alimentari. Sono stati somministrati questionari di screening per valutare i livelli attuali di depressione, ansia e ruminazione. Le scansioni Mri dell’intero cervello hanno misurato le concentrazioni di metaboliti nella corteccia prefrontale e il volume della materia grigia.
Lo studio ha trovato che i partecipanti del gruppo con dieta di bassa qualità presentavano livelli più bassi di Gaba, livelli più elevati di glutammato e un volume ridotto di materia grigia nel cervello: dei marker comunemente associati alla depressione e all’ansia. I partecipanti del gruppo con dieta di alta qualità avevano livelli bilanciati di Gaba e glutammato e un volume maggiore di materia grigia nel cervello.
Il Gaba e il glutammato sono neurotrasmettitori. I neurotrasmettitori sono messaggeri chimici che trasmettono segnali tra le cellule nervose e regolano vari processi nel cervello e nel corpo, come l’umore, il sonno e la cognizione. La materia grigia nel cervello è coinvolta nella memoria e nelle emozioni.
I ricercatori hanno notato una relazione in tendenza tra un aumento della ruminazione e una diminuzione del volume della materia grigia frontale. I ricercatori hanno anche osservato una correlazione tra l’aumento delle concentrazioni di glutammato e l’aumento della ruminazione. La ruminazione è un fattore di rischio principale per l’ansia e la depressione.
Uno studio sugli animali del 2019 pubblicato su Food & Function ha dimostrato che una dieta ricca di zucchero e grassi saturi può ridurre il numero di interneuroni parvalbuminici (che contengono e rilasciano Gaba).
Le diete di scarsa qualità possono anche influenzare il glucosio e aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Studi mostrano che l’elevato zucchero nel sangue può aumentare i livelli di glutammato e successivamente ridurre la produzione e il rilascio di Gaba.
In aggiunta, le diete ad alto contenuto di grassi e colesterolo possono alterare le membrane cellulari, il che può influenzare il rilascio di neurotrasmettitori. Uno studio sui topi pubblicato su Nutritional Neuroscience nel 2019 ha trovato che i cambiamenti nel microbioma intestinale dovuti a una dieta scadente sono associati a comportamenti simili alla depressione. I topi risultavano meno sociali e mostravano una preferenza per il saccarosio, o zucchero da tavola.
Nello specifico, si ritiene che una riduzione dei batteri benefici risultante da una dieta ricca di grassi saturi influisca sui processi responsabili della produzione di Gaba e glutammato.
Il Gaba e il glutammato giocano anche un ruolo importante nella regolazione dell’appetito e dell’assunzione di cibo. Una diminuzione del Gaba o un aumento dei livelli di glutammato possono influenzare il controllo inibitorio e potrebbero contribuire a scelte alimentari poco salutari e al sovrappeso.
La connessione tra dieta e salute mentale
Andreas Michaelides, responsabile della psicologia presso Noom, ha scritto a The Epoch Times in un’email: «Il Gaba (Acido Gamma-Aminobutirrico) è un neurotrasmettitore inibitorio, il che significa che riduce l’eccitabilità neuronale e aiuta a calmare il cervello. Quando i livelli di Gaba sono stabili e adeguati, aiutano a ridurre i pensieri ansiosi calmando il cervello».
Michaelides ha spiegato che il glutammato è un neurotrasmettitore eccitatorio che intensifica l’attività neuronale ed è coinvolto nell’apprendimento e nella memoria. Un’attività eccessiva di glutammato può danneggiare o uccidere i neuroni e compromettere il cervello. «L’equilibrio tra Gaba e glutammato è cruciale per una sana funzionalità cerebrale. Quando abbiamo bassi livelli di Gaba, abbiamo un aumento dell’ansia e della depressione».
Riguardo ai livelli di Glutammato, «alcuni sintomi e condizioni, tra cui ansia, insonnia e mal di testa, possono indicare un’attività eccessiva di glutammato».
Come ottimizzare la salute mentale con la dieta
Rimuovere dalla dieta gli agenti che interrompono l’equilibrio dei neurotrasmettitori potrebbe supportare la salute e il benessere mentale.
«Alcuni alimenti possono ridurre i livelli di Gaba o interferire con la sua funzione naturale. Questi alimenti sono cibi lavorati, alcol e caffeina», ha detto Michaelides. «Diete ad alto contenuto di cibi processati, zuccheri raffinati e proteine eccessive possono aumentare i livelli di glutammato; questi alimenti contengono direttamente glutammato o ne promuovono la produzione».
I cibi lavorati e gli snack e le bevande zuccherate sono anche ricchi di grassi trans e zuccheri raffinati: «Questi alimenti possono causare infiammazione e sono stati associati a tassi più elevati di depressione e ansia. Possono interrompere la funzionalità cerebrale e la stabilità dell’umore».
Le fluttuazioni rapide dello zucchero nel sangue possono anche portare a sbalzi d’umore e ansia, con un consumo costante che contribuisce all’instabilità dell’umore a lungo termine.
È consigliabile limitare anche il consumo di alcol. «L’alcol è un depressore che può interrompere l’equilibrio dei neurotrasmettitori, portando a un aumento dell’ansia e della depressione nel tempo».
Anche quantità eccessive di caffeina dovrebbero essere evitate, poiché possono interferire con il sonno e aggravare l’ansia.
Quando si tratta di cosa includere nella propria dieta per supportare la salute mentale, un’adeguata assunzione di proteine è fondamentale. «Per una sana produzione di neurotrasmettitori, devi avere una corretta assunzione di proteine».
Quando i nostri corpi digeriscono le proteine, queste vengono scomposte in molecole più piccole chiamate amminoacidi. Gli amminoacidi formano i neurotrasmettitori. «In breve, garantire un’assunzione varia di proteine supporta una funzione ottimale dei neurotrasmettitori e la salute mentale»,
Fonti di proteine di alta qualità
Proteine sane provenienti da pesci grassi come salmone e sgombro offrono un ulteriore beneficio per la salute mentale. Queste proteine di alta qualità sono ricche di acidi grassi omega-3, che riducono l’infiammazione e supportano la produzione di neurotrasmettitori, il che è collegato a un rischio ridotto di depressione e a un miglioramento della funzione cognitiva.
Altri alimenti da aggiungere alla dieta per un supporto alla salute mentale includono le verdure a foglia verde per il loro contenuto di folato. Michaelides ha osservato che una carenza di folato è associata a un rischio più elevato di depressione.
Le bacche offrono inoltre un aumento di antiossidanti e «proteggono il cervello dallo stress ossidativo, un fattore collegato ai disturbi della salute mentale».
Noci e semi sono ottime fonti di magnesio e un’assunzione adeguata di magnesio è collegata alla riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Michaelides raccomanda anche alimenti fermentati come kimchi e yogurt: «Promuovono un microbioma intestinale sano, che può influenzare la chimica del cervello e migliorare l’umore».
Versione in inglese: New Study Explores How Food Choices Shape Mental Health
