Nel tentativo di combattere un ostinato rigonfiamento addominale e riconquistare una pancia piatta, la studentessa sudafricana di coaching per la salute Georgina Djan ha scoperto una strategia non convenzionale che non solo ha rimodellato il suo corpo, ma ha anche trasformato i suoi livelli di energia e la sua visione della vita.
Il suo segreto? Ripensare all’ordine in cui consumava i suoi pasti.
«Non avevo mai avuto problemi con il peso, nemmeno dopo aver avuto quattro figli», ha raccontato la signora Djan a The Epoch Times. Ma quando al suo figlio più piccolo è stata diagnosticata una malattia autoimmune, si è rifugiata nel comfort food, il che ha portato a un aumento di peso intorno al girovita che sembrava impossibile da eliminare.
Questo fino a quando non ha letto dell’importanza della sequenza dei pasti, che prevedeva di iniziare con verdure, proseguire con proteine e grassi, e terminare con carboidrati. Aderendo a questo schema alimentare, la signora Djan ha detto di aver visto «cambiamenti significativi».
Perché proteine prima dei carboidrati?
Questa esperienza personale è in linea con le evidenze scientifiche.
A differenza dei consigli dietetici consolidati che enfatizzano il controllo delle porzioni e cosa evitare, uno studio pubblicato su Diabetes Care ha evidenziato l’importanza di quando consumare i carboidrati. Rispetto al consumo di carboidrati per primi, i livelli di zucchero nel sangue post-pasto diminuiscono fino al 36,7% quando verdure e proteine precedono i carboidrati.
Uno studio del 2019 pubblicato nel Journal of Diabetes and its Complications ha infatti scoperto che le persone perdevano più peso concentrandosi sulla sequenza dei pasti anziché seguire le linee guida standard.
I benefici della sequenza dei pasti
Regolare l’ordine dei pasti è un metodo semplice per prevenire il diabete di Tipo 2 e l’obesità, secondo una revisione scientifica del 2020 pubblicata su Nutrients. Consumare proteine o grassi prima dei carboidrati promuove la secrezione di peptide-1 simil-glucagonico (Glp-1), migliorando la secrezione di insulina, inibendo il rilascio di glucagone, ritardando lo svuotamento gastrico e migliorando le fluttuazioni della glicemia (Glp-1 sopprime l’appetito, contribuendo alla perdita di peso).
Uno studio su Diabetes Care ha dimostrato che somministrare proteine del siero di latte prima o insieme a un pasto ricco di carboidrati ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 2, in modo paragonabile alle terapie farmacologiche come le sulfoniluree, una classe di farmaci orali per il diabete. Gli autori hanno suggerito che strategie nutrizionali come queste possano avere potenziale nella gestione del diabete.
Nicky Denvir, una terapeuta nutrizionale del Regno Unito, ha spiegato a Epoch Times che i carboidrati amidacei vengono digeriti e assorbiti rapidamente quando consumati da soli o per primi, mentre le proteine subiscono una digestione iniziale nello stomaco, ritardando l’assorbimento successivo dei carboidrati e moderando il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno.
Verdure prima dei carboidrati
A differenza di proteine e grassi, consumare fibre alimentari prima dei carboidrati potrebbe non aumentare la secrezione di Glp-1 ma riduce comunque i picchi di zucchero nel sangue post-pasto, potenzialmente favorendo la perdita di peso. Secondo la revisione su Nutrients, combinare fibre, proteine e grassi prima dei carboidrati apporta benefici per condizioni metaboliche come obesità e diabete.
Questo metodo semplice di cambiare l’ordine in cui consumiamo i nostri alimenti potrebbe avere impatti profondi sulla nostra salute metabolica e sul controllo del peso.
Uno studio giapponese (pubblicato nell’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition) su pazienti diabetici di Tipo 2, ha scoperto che mangiare verdure prima dei carboidrati è più efficace per l’equilibrio della glicemia rispetto a un piano alimentare basato sugli scambi che dettaglia le dimensioni delle porzioni e il contenuto nutrizionale. Nel corso di due anni, i partecipanti che seguivano questo approccio hanno ottenuto un miglior controllo glicemico, misurato dai cambiamenti nell’HbA1c, un test del sangue che misura i livelli medi di zucchero nel sangue nel corso di alcuni mesi.
Le persone con diabete che hanno seguito il metodo Vbc hanno anche richiesto meno calorie nonostante lo studio non si focalizzasse su una restrizione calorica. I partecipanti hanno trovato il metodo Vbc facile da capire e sostenibile, contrariamente alla convinzione che sia necessario un controllo rigido per la gestione del diabete. Consumare verdure per prime rallenta la digestione dei carboidrati, richiedendo meno insulina.
Fibre solubili come la buccia di psillio aiutano a regolare la glicemia ritardando lo svuotamento gastrico e formando una matrice gelatinosa nell’intestino tenue, ostacolando quindi l’accesso degli enzimi ai carboidrati e rallentando il rilascio di glucosio, secondo la terapeuta Nicky Denvir. Degli studi hanno dimostrato riduzioni significative del glucosio assumendo 5-15 grammi di psillio prima dei pasti ricchi di carboidrati, secondo Denvir.
Sequenza dei pasti per energia sostenuta
Regolare l’ordine in cui mangiamo può aiutare a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili, prevenendo cali di energia e mantenendoci alimentati durante tutto il giorno, ha detto Mary Curristin, una nutrizionista di Art Health Solutions, a Epoch Times.
Una dieta ben bilanciata, ricca di nutrienti essenziali e fibre, può migliorare significativamente la stabilità dell’umore e la produttività supportando il funzionamento ottimale del cervello e mantenendo livelli di energia costanti.
Georgina Djan ha raccontato che, mentre visitava suo figlio a Johannesburg, i suoi amici hanno notato la sua figura snellita, poiché la sua pancia un tempo prominente si era visibilmente appiattita. Ma i benefici vanno oltre l’aspetto fisico. «Mi sono anche svegliata energica e sentendomi più positiva riguardo alla vita».
Come seguire la strategia della sequenza alimentare
Prioritizzare il consumo di verdure e proteine prima dei carboidrati in ogni pasto. Ad esempio, se mangi pasta o un panino a pranzo, inizia con un’insalata e un po’ di tacchino.
Alcuni studi hanno trovato che mangiare lentamente e aspettare pochi minuti prima di consumare carboidrati potrebbe essere benefico. Gli autori dello studio giapponese raccomandano di masticare ogni boccone di verdura a fondo, più di 20 volte, per rallentare il ritmo del pasto.
Lo studio del Journal of Diabetes and its Complications su soggetti prediabetici ha fatto mangiare ai partecipanti verdure e proteine nei primi cinque minuti del loro pasto, poi aspettare altri cinque minuti prima di consumare carboidrati. Questo allo scopo di migliorare la glicemia.
Tuttavia, uno studio del 2023 pubblicato su Nutrients non ha riscontrato differenze significative nei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto tra chi mangiava velocemente e chi lentamente, purché le verdure fossero consumate per prime. Questi risultati suggeriscono che l’ordine di assunzione degli alimenti—verdure prima e carboidrati per ultimi—migliora i livelli di zucchero nel sangue e le concentrazioni di insulina, anche se il pasto viene consumato rapidamente.
Versione in inglese: The Science Behind Starting Your Meals With Protein or Veggies
