Molte persone hanno l’abitudine di fare un pisolino pomeridiano. Ma sebbene un breve pisolino possa aiutare a ripristinare l’energia e migliorare l’efficienza lavorativa, dormire troppo a lungo può farci sentire storditi e più affaticati. Recenti ricerche hanno infatti scoperto che fare pisolini eccessivi può causare danni a lungo termine, come aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, Alzheimer e morte.
Secondo i dati del sondaggio del 2022 della National Sleep Foundation, il 30,5% degli adulti negli Stati Uniti fa pisolini pomeridiani più di una volta alla settimana. Il 42,7% dei lavoratori a tempo pieno fa regolarmente pisolini durante le pause della giornata lavorativa.
Gli studi precedenti sugli effetti a lungo termine dei pisolini si sono principalmente concentrati sui benefici, come promuovere la salute cerebrale e migliorare la funzione cognitiva. Tuttavia, alcuni di questi studi non hanno tenuto conto della durata dei pisolini, il che ha portato a limitazioni nelle loro conclusioni. Sebbene ci sia ancora dibattito sull’impatto della durata del pisolino sulla salute e sulla durata ottimale del pisolino, molti studi suggeriscono che mantenere i pisolini al di sotto dei 30 minuti possa migliorare i benefici riducendo i possibili effetti negativi dei pisolini più lunghi.
Il legame tra pisolini lunghi e malattie
I pisolini più lunghi e frequenti negli anziani aumentano il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer. Al contrario, con il peggioramento dei sintomi dell’Alzheimer, la durata e la frequenza dei pisolini tendono ad aumentare. Ciò suggerisce una relazione bidirezionale tra i pisolini eccessivi e l’Alzheimer. In una dichiarazione, i ricercatori hanno descritto questo fenomeno come un «circolo vizioso», una conclusione emersa da uno studio del 2022 condotto dalla Harvard Medical School.
I ricercatori hanno effettuato uno studio di follow-up di 14 anni su 1.401 partecipanti (età media di 81 anni) del Rush Memory and Aging Project. I risultati hanno indicato che la relazione tra la demenza di Alzheimer e i pisolini eccessivi appare bidirezionale: i pisolini eccessivi (più lunghi o più frequenti) erano associati al declino cognitivo un anno dopo, e il declino cognitivo era collegato a pisolini più eccessivi l’anno successivo.
Il dott. Aron Buchman, coautore dello studio e neurologo presso il Rush University Medical Center, ha sottolineato che questo era uno studio osservazionale. Pertanto, non si può concludere che fare i pisolini causi la malattia di Alzheimer o viceversa. Tuttavia, si può confermare che «si manifestano contemporaneamente e che è possibile che le stesse patologie possano contribuire a entrambi».
La malattia di Alzheimer è causata dall’accumulo di due proteine nel cervello: amiloide beta e tau. Sebbene il declino cognitivo sia il sintomo più riconoscibile, queste proteine possono accumularsi in varie parti del cervello, del tronco encefalico e del midollo spinale, portando a una serie di sintomi. I ricercatori suggeriscono che un aumento persistente della frequenza e della durata dei pisolini diurni potrebbe essere uno di questi sintomi.
Uno studio condotto dall’Università della California-Los Angeles, che ha monitorato le capacità cognitive di 2.751 uomini anziani residenti in comunità per 12 anni, ha scoperto che coloro che facevano pisolini di 120 minuti o più ogni giorno avevano una probabilità del 66% più alta di sviluppare un deterioramento cognitivo rispetto a quelli che facevano pisolini di meno di 30 minuti al giorno.
I pisolini eccessivi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari
Negli ultimi anni, si è prestata maggiore attenzione all’effetto della durata dei pisolini sulle malattie cardiovascolari, con molti studi che utilizzano i 30 minuti come limite per definire la durata del pisolino.
Uno studio del 2022 che ha coinvolto 12.000 anziani in Svezia ha scoperto che, rispetto a coloro che non fanno mai pisolini, coloro che fanno pisolini di 30 minuti avevano un rischio dell’11% più alto di malattie cardiovascolari. Se la durata del pisolino supera i 30 minuti, il rischio aumenta al 23%. In particolare, le persone che dormono meno di notte (meno di sette ore) ma fanno pisolini più lunghi (più di 30 minuti) hanno il rischio più alto di malattie cardiovascolari— 47% in più rispetto a coloro che hanno una durata del sonno ottimale (sette-nove ore) e non fanno pisolini.
Weili Xu, l’autore principale e un ricercatore senior del Karolinska Institutet in Svezia, ha sottolineato in una dichiarazione che «anche quando si è perso del sonno durante la notte, non si suggerisce di fare pisolini eccessivi durante il giorno».
Oltre alle malattie cardiovascolari, ci sono stati studi dedicati agli effetti dei pisolini sulla fibrillazione atriale e sull’insufficienza cardiaca, che hanno raggiunto conclusioni simili.
Uno studio del 2023 presentato alla sessione di Preventive Cardiology 2023 dell’European Society of Cardiology, che ha coinvolto quasi 20.000 persone di mezza età (età media di 38 anni) in Spagna per quasi 14 anni, ha indicato che le persone che fanno pisolini di 30 minuti o più avevano un rischio del 90% più alto di sviluppare fibrillazione atriale (un tipo di aritmia cardiaca) rispetto a quelle che fanno pisolini di meno di 30 minuti. Le aritmie cardiache possono, a loro volta, aumentare il rischio di ictus e insufficienza cardiaca.
Uno studio condotto dall’Università di Harvard nel 2021, con un periodo di follow-up di 14 anni, ha esaminato 1.140 adulti anziani che vivono in comunità (età media di 80,7 anni) e ha trovato una correlazione positiva tra la durata e la frequenza dei sonnellini e il rischio di insufficienza cardiaca. Le persone che facevano sonnellini più lunghi di 44,4 minuti (con 43 minuti come durata media del sonnellino per gli americani sopra i 55 anni) avevano un rischio di insufficienza cardiaca 1,73 volte più alto rispetto a coloro che dormivano di meno. Inoltre, coloro che facevano sonnellini frequenti ogni giorno (più di 1,7 volte al giorno) avevano un rischio di insufficienza cardiaca 2,2 volte più alto rispetto a chi dormiva meno frequentemente (meno di 1,7 volte al giorno).
Rispetto a coloro che facevano un pisolino per meno di 30 minuti al giorno, gli individui che facevano un pisolino da 30 a 60 minuti e quelli che facevano un pisolino per più di 60 minuti avevano un rischio di insufficienza cardiaca più alto rispettivamente del 68% e del 111%.
Uno studio del 2023 sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, tra cui sindrome metabolica e obesità, ha mostrato che i sonnellini eccessivi aumentano significativamente il rischio di queste condizioni. Lo studio, che ha esaminato 3.275 adulti di una popolazione mediterranea, ha indicato che coloro che facevano sonnellini regolari di 30 minuti o meno avevano il 21% in meno di probabilità di sviluppare ipertensione. Al contrario, le persone che dormivano per più di 30 minuti avevano il 41% in più di probabilità di sviluppare obesità e sindrome metabolica (caratterizzata da valori più elevati di pressione arteriosa, glicemia, circonferenza vita, indice di massa corporea e peso) rispetto a coloro che dormivano per meno di 30 minuti. La sindrome metabolica e l’obesità, a loro volta, aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Sonnellini eccessivi legati a un rischio di mortalità più elevato
Le prime ricerche sui sonnellini e la mortalità per tutte le cause negli anziani hanno prodotto risultati contrastanti, forse a causa di una scarsa attenzione alla durata dei sonnellini. Uno studio del 2014 ha seguito oltre 16.000 persone nel Regno Unito per 13 anni e ha trovato una correlazione tra la durata dei sonnellini e l’aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. In particolare, fare sonnellini per meno di un’ora al giorno era associato a un aumento del 14% della mortalità per tutte le cause, mentre fare sonnellini per un’ora o più era associato a un aumento del 32%.
Mortalità da malattie respiratorie
La correlazione tra sonnellini e mortalità da malattie respiratorie era ancora più evidente. Coloro che facevano sonnellini per meno di un’ora avevano un aumento del 40% del rischio di mortalità, mentre per chi dormiva un’ora o più, il rischio aumentava del 156%.
I ricercatori hanno sottolineato che l’associazione tra sonnellini e mortalità per tutte le cause era particolarmente evidente nei soggetti sotto i 66 anni di età. Inoltre, questa associazione persisteva anche tra coloro che non avevano condizioni di salute preesistenti.
Un’altra meta-analisi del 2014 ha trovato una relazione lineare positiva tra la durata dei sonnellini e la mortalità per tutte le cause. Utilizzando una soglia di un’ora, questo studio ha rivelato che fare sonnellini per più di un’ora era collegato a un aumento del 27% del rischio di mortalità per tutte le cause, mentre i sonnellini più brevi non mostravano questa correlazione.
Durata ottimale dei sonnellini per massimi benefici
I sonnellini brevi offrono benefici come riduzione della fatica, miglioramento della memoria e aumento della vigilanza, oltre a vantaggi per la salute del cervello e del sistema cardiovascolare. Ma quanto dovrebbe durare un sonnellino? Secondo la National Sleep Foundation e l’American Heart Association, la durata ottimale è di 20 minuti, con un massimo di 30 minuti.
Il dott. Abhinav Singh, membro del pannello di revisione medica della Sleep Foundation e direttore medico dell’Indiana Sleep Center, spiega che un sonnellino di 20-30 minuti, noto come «power nap», evita di far precipitare le persone in un sonno profondo, rendendo così il risveglio difficile e prevenendo quella sensazione di intontimento che spesso accompagna i risvegli da sonnellini più lunghi. Al contrario, questo tipo di sonnellino fornisce un bel boost di energia.
Una meta-analisi del 2020 ha trovato una relazione a curva J tra la durata dei sonnellini e il rischio di incidenza di malattie cardiovascolari, indicando che la durata ottimale del sonnellino è di 25 minuti. Il dott. Jesus Diaz-Gutierrez, autore dello studio proveniente dalla Spagna, ha aggiunto: «Il nostro studio indica che i pisolini durante il giorno dovrebbero essere limitati a meno di 30 minuti», suggerendo inoltre che «la durata ottimale dei sonnellini è di 15-30 minuti».
La National Sleep Foundation raccomanda di fare i sonnellini tra le 13:00 e le 15:00, poiché questo orario coincide con il calo naturale di vigilanza che molte persone sperimentano dopo pranzo, legato ai ritmi circadiani. Prendere un breve sonnellino durante questo periodo può aiutare ad alleviare la sonnolenza pomeridiana.
Versione in inglese: Excessive Napping May Increase Risk of Cardiovascular Disease and Alzheimer’s
