Lo zinco è un elemento traccia particolarmente cruciale di cui il corpo umano ha bisogno per mantenere una buona salute. Una carenza di zinco può portare a vari sintomi, tra cui crescita lenta, scarsa resistenza immunitaria, aumento della fatica, perdita dei capelli, deterioramento del tessuto della pelle e scarsa qualità del sonno.
Il dott. Ou Hanwen, un medico specializzato in medicina integrativa e nutrizione clinica presso l’Università del Maryland, ha recentemente condiviso le sue intuizioni nel programma Health 1+1 di Ntdtv riguardo al ruolo dello zinco nel mantenere una buona salute, ai sintomi della carenza di zinco e a come ottenere una quantità sufficiente di zinco dagli alimenti.
Secondo Ou, lo zinco è vitale per centinaia di enzimi nel corpo umano affinché mantengano le loro funzioni.
Dalla gravidanza all’infanzia fino all’adolescenza, lo zinco svolge un ruolo indispensabile nel sostenere una buona salute e crescita.
Funzioni chiave dello zinco
Lo zinco supporta un’ampia gamma di funzioni fisiologiche ed è presente in tutti i tessuti del corpo.
1. Supporto del sistema immunitario
Quasi tutte le cellule immunitarie dipendono fortemente dallo zinco per il corretto funzionamento. Sia la carenza che l’eccesso possono danneggiare il sistema immunitario.
2. Sintesi di proteine e Dna
Lo zinco è necessario per la sintesi del Dna, la divisione e crescita cellulare, la sintesi proteica e il metabolismo dei macronutrienti. È inoltre cruciale per lo sviluppo e il funzionamento della maggior parte dei sistemi del corpo.
3. Guarigione delle ferite e riparazione dei tessuti
Lo zinco svolge un ruolo significativo nella regolazione delle diverse fasi del processo di guarigione delle ferite, dalla riparazione delle membrane e la coagulazione all’infiammazione, la difesa immunitaria, l’angiogenesi e la cicatrizzazione.
4. Potenziare il gusto
Quando mangiamo e annusiamo, gli organi devono inviare segnali chimici al cervello per determinare ciò che stiamo mangiando e odorando. Lo zinco è coinvolto in più livelli di percezione del gusto, comprese le papille gustative, i nervi che trasmettono i messaggi gustativi e il cervello.
5. Manutenzione del sistema riproduttivo
Lo zinco gioca un ruolo in tutte le fasi della riproduzione umana, dalla spermatogenesi al parto. È particolarmente importante durante la gravidanza, il travaglio e i periodi perinatali e neonatali. Numerosi studi hanno trovato forti associazioni tra vari indicatori dello stato di zinco materno e risultati sanitari importanti, compresi la crescita e lo sviluppo fetale, gli esiti alla nascita e la morbilità materna e perinatale.
6. Prevenzione del cancro
Un studio del 2023 ha trovato che la disfunzione dell’omeostasi dello zinco può portare allo sviluppo del cancro.
Sebbene i risultati di diversi studi siano variabili, tutti indicano un legame tra il grado di disregolazione dello zinco nelle cellule e diversi tipi di cancro.
Sintomi della carenza di zinco
A causa delle sue numerose funzioni all’interno del corpo, la carenza di zinco può influenzare molti sistemi corporei, organi e tessuti. Per una persona normalmente sana che non ha abbastanza zinco nella dieta, i sintomi comuni includono:
- Perdita di capelli
- Diarrea
- Problemi agli occhi e alla pelle
- Ridotto senso del gusto e dell’olfatto
I bambini possono sperimentare una crescita più lenta, mentre gli adolescenti possono essere compromessi da uno sviluppo sessuale ritardato.
La carenza di zinco è anche associata a un aumento del rischio di disturbi del sonno. Un’analisi trasversale del 2023 di 3.660 adulti condotta dal National Health and Nutrition Examination Survey (Nhanes) americano ha trovato che i livelli sierici di zinco e i rapporti di zinco con rame e selenio erano inversamente associati al rischio di disturbi del sonno auto-riferiti.
Alimenti ricchi di zinco
Poiché il corpo umano non può immagazzinare zinco, deve essere continuamente reintegrato attraverso la dieta. Secondo Ou, gli alimenti ricchi di zinco includono:
- Ostriche crude (con il contenuto di zinco più alto a 39,3 mg/100 grammi). L’assunzione alimentare massima giornaliera per uomini adulti e donne in gravidanza è di solo 11 mg.
- Manzo, agnello, pollo, maiale
- Pesce e gamberi
- Latte e prodotti lattiero-caseari
- Cereali e noci
«Fintanto che seguiamo una dieta normale, la maggior parte di noi non avrà molti problemi», ha affermato Ou. Tuttavia, alcuni individui potrebbero avere una biodisponibilità insufficiente di zinco, il che potrebbe portare a carenze.
Gruppi maggiormente a rischio di carenza di zinco
Lo zinco è un minerale essenziale che gioca un ruolo cruciale nel corpo, ma alcune popolazioni possono affrontare difficoltà nel soddisfare il proprio fabbisogno di zinco a causa di condizioni di salute specifiche o fattori dietetici. Ecco alcuni gruppi che spesso faticano a ottenere sufficiente zinco e ad assorbirlo:
- Pazienti con malattie gastrointestinali o sottoposti a chirurgia bariatrica: Le condizioni correlate e l’infiammazione possono portare a un’assunzione alimentare scarsa di zinco, a un ridotto assorbimento o a un’aumentata escrezione urinaria.
- Pazienti con malattia celiaca: a causa di una condizione di malassorbimento di zinco e infiammazione della mucosa.
- Vegetariani: Le diete vegetariane contengono quantità inferiori di zinco.
- Donne in gravidanza o in allattamento: La domanda di zinco aumenta durante la gravidanza e l’allattamento. Le donne in gravidanza devono assumere 3 mg in più di zinco ogni giorno, mentre le donne in fase di allattamento necessitano di ulteriori 4 mg ogni giorno.
- Bambini più grandi allattati esclusivamente al seno: La concentrazione di zinco nel latte materno raggiunge un picco nel primo mese dopo la nascita e poi diminuisce gradualmente. A sei mesi, i bambini che continuano a essere allattati esclusivamente al seno non avranno un’assunzione di zinco sufficiente rispetto ai requisiti.
- Bambini con anemia falciforme: un risultato probabile della chelazione terapeutica che può influenzare l’assorbimento di zinco.
- Alcolisti: Il consumo di alcol diminuisce l’assorbimento di zinco e aumenta l’escrezione di zinco nelle urine.
Integratori di zinco
Pur essendo benefici, Ou avverte che un’assunzione eccessiva di integratori di zinco può causare reazioni tossiche, tra cui indigestione, nausea, vomito, mal di testa, affaticamento e soppressione della funzione immunitaria. Per gli adulti di 19 anni e oltre negli Stati Uniti, il limite massimo raccomandato per l’assunzione giornaliera è di 40 mg.
Pertanto, l’integrazione di zinco dovrebbe seguire i consigli di professionisti medici o nutrizionisti e non dovrebbe superare il limite raccomandato per l’assunzione giornaliera. Dosi elevate di integrazione a lungo termine dovrebbero essere evitate per prevenire l’insorgenza di effetti tossici. È meglio garantire sempre un’assunzione bilanciata di cibo attraverso la dieta piuttosto che fare affidamento esclusivamente sugli integratori.
Versione in inglese: Zinc Deficiency Leads to Health Problems: Boost Your Diet With These Zinc-Rich Foods
