Negli ultimi anni, il digiuno intermittente ha attirato crescente attenzione per i suoi potenziali benefici: perdita di peso, miglioramento del metabolismo e maggiore longevità. Con un numero sempre più ampio di persone che lo adotta per ottimizzare salute e benessere, diventa fondamentale analizzare con rigore scientifico le sue basi. Comprendere i meccanismi attraverso cui agisce permette di valutare se le promesse che lo accompagnano trovino reale riscontro nei fatti.
DIFFERENZA TRA DIGIUNO INTERMITTENTE E DIGIUNO TRADIZIONALE
Il digiuno tradizionale prevede l’astensione prolungata da qualsiasi apporto calorico, sia esso solido o liquido, e può protrarsi anche oltre i 28 giorni. A seconda dell’approccio, è possibile limitarsi all’acqua o includere liquidi come brodo di ossa o succhi freschi. Il digiuno intermittente, invece, si basa sull’alternanza tra momenti di alimentazione e periodi di digiuno all’interno della stessa giornata o settimana. Più che sulla qualità dei cibi, si concentra sul momento in cui vengono assunti. La soglia delle 48 ore è solitamente considerata il punto oltre il quale si entra nel campo del digiuno tradizionale.
LE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI DIGIUNO INTERMITTENTE
METODO 16:8
Il più praticato, prevede 16 ore di digiuno seguite da una finestra di 8 ore per i pasti quotidiani.
EAT-STOP-EAT
Consiste nel digiunare per 24 ore una o due volte a settimana.
DIGIUNO 5:2
Si segue un’alimentazione normale per cinque giorni, riducendo drasticamente le calorie nei restanti due.
DIGIUNO A GIORNI ALTERNATI
Alterna giorni di dieta regolare a giorni di digiuno completo.
ONE-MEAL-A-DAY (OMAD)
Prevede 20 ore di digiuno al giorno e un unico pasto abbondante, spesso serale.
COME AGISCE IL DIGIUNO INTERMITTENTE SUL CORPO
La ricerca è ancora in corso ma numerose evidenze suggeriscono che il digiuno intermittente può offrire benefici su più fronti.
PERDITA DI PESO
Molti lo scelgono per ridurre il grasso corporeo. Secondo Mrinal Pandit, dietologo e consulente nutrizionale, questo tipo di digiuno può facilitare il dimagrimento limitando le calorie e ottimizzando il bilanciamento ormonale. Studi suggeriscono che acceleri il metabolismo, aumenti il dispendio calorico a riposo e riduca i livelli di insulina, promuovendo l’uso del grasso accumulato. Tuttavia, alcune ricerche mettono in discussione la sua superiorità rispetto a una semplice restrizione calorica continua. Un articolo del 2022 pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine evidenzia che il digiuno intermittente può comunque favorire la perdita di peso e la riduzione della circonferenza addominale, anche a parità di calorie assunte. Una revisione del 2023 su Nutrition Reviews osserva che una riduzione significativa del peso corporeo, tra il 2% e il 10%, richiede periodi prolungati di digiuno, tra i 5 e i 20 giorni, indicando che le fasi intermittenti brevi potrebbero non essere ideali per chi ha come obiettivo principale il dimagrimento.
SALUTE METABOLICA
Il digiuno intermittente sembra migliorare diversi indicatori della salute metabolica, come glicemia, colesterolo, pressione sanguigna e indice di massa corporea. Questi parametri sono fondamentali nella prevenzione di patologie croniche quali diabete, malattie cardiovascolari e ictus. Uno studio del 2022 su BMJ Open Sports & Exercise Medicine ha rilevato un generale miglioramento di tali marcatori. L’effetto è particolarmente evidente con finestre di digiuno tra le 14 e le 16 ore, che aumentano la sensibilità all’insulina e regolano i livelli di zucchero nel sangue.
AUTOFAGIA
L’autofagia è un processo di “autopulizia” cellulare attraverso cui l’organismo elimina le cellule danneggiate, favorendo la rigenerazione. È associata alla prevenzione di malattie, alla longevità e a una riduzione dell’invecchiamento cellulare. Una ricerca pubblicata su Autophagy indica che il digiuno intermittente ne stimola l’attivazione in vari organi. L’autofagia si innesca già dopo 16-18 ore di digiuno e si intensifica con periodi più lunghi.
ORMONE DELLA CRESCITA
L’ormone della crescita, essenziale per il mantenimento dei tessuti e degli organi, tende a diminuire con l’età. Fasi di digiuno comprese tra 16 e 24 ore sono spesso correlate a un aumento significativo della sua produzione. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostra che dopo 48 ore di digiuno i livelli di questo ormone possono aumentare fino a cinque volte. La riduzione dell’insulina, provocata dal digiuno, sembra facilitare questa risposta ormonale.
STRESS OSSIDATIVO
Lo stress ossidativo, causato da un eccesso di radicali liberi rispetto agli antiossidanti, è associato a danni cellulari e malattie croniche. Digiuni tra le 16 e le 24 ore attivano percorsi metabolici che potenziano la resistenza cellulare. Uno studio del 2019 pubblicato da Federation of American Societies for Experimental Biology dimostra che il digiuno notturno prolungato migliora la capacità antiossidante dell’organismo, mentre l’attività fisica ne amplifica ulteriormente gli effetti. Ulteriori evidenze, come quelle emerse da un lavoro del 2020 su International Journal of Exercise Science, suggeriscono un impatto positivo anche su cuore e cervello, indipendentemente dalla sola perdita di peso.
FUNZIONE COGNITIVA
Il digiuno intermittente sembra avere un effetto positivo anche sulla salute cerebrale. Una ricerca triennale del 2020 pubblicata su Nutrients indica un miglioramento della funzione cognitiva, in particolare con l’avanzare dell’età. Un’ulteriore revisione del 2021 sempre su Nutrients ha rilevato effetti benefici anche su stress, ansia e depressione. Alcuni studi ipotizzano un aumento del fattore neurotrofico (Bdnf), fondamentale per la memoria e la plasticità neuronale, spesso carente in patologie come Alzheimer e Parkinson. Digiuni tra le 18 e le 24 ore possono stimolare questi processi protettivi.
SALUTE CARDIOMETABOLICA
Una revisione del 2021 su Annual Review of Nutrition evidenzia che vari modelli di digiuno, tra cui il 5:2 e il digiuno a giorni alterni, contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre la resistenza insulinica e lo stress ossidativo. Questi effetti sembrano essere legati a finestre di digiuno comprese tra 16 e 24 ore. Tuttavia, uno studio recente dell’American Heart Association ha associato il metodo 16:8 a un aumento del rischio cardiovascolare, pur con alcune limitazioni metodologiche, come l’uso di dati auto-riportati e l’adozione parziale del regime solo due giorni alla settimana.
SALUTE INTESTINALE
Anche la salute dell’intestino sembra beneficiare del digiuno intermittente. Uno studio del 2021 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato un aumento della presenza di batteri benefici durante il digiuno quotidiano di 16 ore osservato durante il Ramadan. Un ulteriore lavoro del 2020 sul British Journal of Nutrition ha confermato una maggiore diversità del microbioma intestinale dopo 25 giorni con un regime simile. Secondo Pandit, finestre comprese tra le 12 e le 16 ore possono rafforzare la barriera intestinale e migliorare la composizione del microbiota.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
