«Un buon caffè è quello che ci vuole per partire con il piede giusto». L’idea che la caffeina ci aiuti a essere più svegli e produttivi è radicata nell’immaginario collettivo. Eppure, sembra essere solo un’illusione ben costruita. Infatti, l’energia che sentiamo arrivare dal caffè è, in realtà, presa in prestito dalle riserve del corpo.
La caffeina nella sua forma pura, si presenta come una polvere bianca e amara. Oltre ai chicchi di caffè, questa molecola si trova in oltre 60 piante nel mondo, tra cui foglie di tè, bacche di guaranà e semi di cacao.
ENERGIA E CAFFEINA
La caffeina è generalmente uno stimolante cerebrale in quanto contrasta l’adenosina, una molecola presente nel corpo che induce sonnolenza e sopprime l’attività delle cellule cerebrali. Al risveglio i suoi livelli nel cervello sono bassi, ma si accumulano gradualmente durante la giornata. Più adenosina si lega ai suoi recettori, più segnala al cervello la necessità di riposo, causando appunto una sensazione di sonnolenza. Durante un sonno ristoratore, l’adenosina viene eliminata e il ciclo si ripete. Al contrario, un sonno insufficiente porta a un accumulo di adenosina e a una maggiore sensibilità dei recettori.
La caffeina ha una struttura simile all’adenosina, che le consente di bloccarne il legame con i recettori, prendendone il posto. Questo impedisce al cervello di ricevere i segnali di sonnolenza, silenziando temporaneamente la stanchezza e stimolando indirettamente il sistema nervoso centrale a rilasciare varie sostanze biochimiche. Tra cui dopamina, glutammato, epinefrina, norepinefrina e cortisolo. Aumentando così, vigilanza, umore e funzione cognitiva.
Uno studio del 2020 ha indicato che l’assunzione di caffeina può migliorare in una certa misura le prestazioni cognitive, lavorative e di guida nelle persone prive di sonno. Quindi, la sensazione di un incremento di energia dopo aver bevuto caffè è reale. Inoltre, la caffeina può migliorare la forza fisica e le prestazioni sportive specifiche. Uno studio controllato randomizzato ha rilevato che gli atleti che consumano caffè riescono a utilizzare e metabolizzare l’ossigeno in modo più efficiente, aumentando la frequenza cardiaca massima e l’assorbimento di ossigeno. Una revisione della International Society of Sports Nutrition ha riferito che l’assunzione di 3-6 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo migliora la resistenza muscolare, la forza e la capacità aerobica. Anche una revisione sistematica del 2022 ha dimostrato che il consumo di caffeina prolunga la resistenza dei corridori del 17% e migliora la loro velocità rispetto a chi non l’ha assunta.
ENERGIA PRESA IN PRESTITO
Tuttavia, l’aumento di energia fornito dalla caffeina è in realtà dovuto alla riduzione dei segnali di affaticamento, piuttosto che a un incremento effettivo dei livelli di energia. Il cibo fornisce energia, la caffeina no. Una tazzina di caffè contiene meno di 2 calorie; quindi, l’energia che sembra offrire è, in realtà, presa in prestito dal corpo. La caffeina ci mantiene vigili bloccando l’adenosina, che causa affaticamento, ma è un effetto temporaneo. Infatti, non elimina l’adenosina, ne maschera semplicemente la presenza per un breve periodo. Quando gli effetti della caffeina svaniscono, arriva il crollo da caffeina: l’adenosina accumulata inonda il corpo con segnali di sonnolenza.
Il consumo regolare di caffeina aumenta il numero di recettori dell’adenosina nel cervello, rendendo il corpo meno sensibile alla caffeina e portando alla necessità di dosi sempre maggiori per ottenere lo stesso effetto. Uno studio clinico pubblicato su Pharmacology Biochemistry and Behavior ha rilevato che l’assunzione di caffeina può aumentare i livelli di ormoni dello stress nel corpo, anche a riposo. Le ghiandole surrenali si sovraccaricano quando i livelli di questi ormoni rimangono elevati, causando un affaticamento surrenale.
Un consumo eccessivo di caffeina può provocare dipendenza, un disturbo clinico ufficialmente riconosciuto e diagnosticabile nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) dell’American Psychiatric Association. Smettere improvvisamente di assumere caffeina può provocare una sensazione di crollo, causando affaticamento e persino depressione. Un calo della dopamina può infatti portare a sintomi di astinenza, tra cui mal di testa, stanchezza e irritabilità. Bere troppa caffeina può anche indirizzare l’energia verso una maggiore allerta piuttosto che verso un suo ripristino. Questo può compromettere il recupero muscolare e indebolire la risposta immunitaria, soprattutto nelle persone sensibili alla caffeina. Consumare caffeina nelle ore serali può ridurre la qualità del sonno, ostacolando la riparazione cellulare e aumentando i rischi per la salute nel lungo periodo. Quindi la caffeina non fornisce energia ma la prende in prestito dalle riserve energetiche prosciugando il corpo.
CAFFÈ SOLO ALLA MATTINA
Il corpo produce naturalmente un proprio ormone stimolante: il cortisolo. Al risveglio, i livelli di cortisolo aumentano e raggiungono il picco entro un’ora, per poi diminuire gradualmente durante la giornata. Questo picco mattutino aiuta a sentirsi vigili e pronti per affrontare la giornata. Per questo è meglio evitare di bere il caffè appena svegli. «La fascia oraria migliore per bere caffè, per la maggior parte delle persone, è la mattina, tra le 9:30 e le 11:30», spiega la nutrizionista Mary Curristin. Durante questo periodo, i livelli naturali di cortisolo nel corpo iniziano a diminuire, rendendo questa finestra ideale per assumere caffeina senza interferire con il picco energetico mattutino naturale.
Le indicazioni dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa) raccomandano di limitare l’assunzione giornaliera di caffeina a un massimo di 400 milligrammi, equivalenti a circa 6 tazzine di caffè (60ml) al giorno. Questa linea guida, tuttavia, non è una raccomandazione valida per tutti. Alcune persone sono più sensibili alla caffeina. Edward Giovannucci, professore di nutrizione ed epidemiologia presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health, suggerisce di ridurne il consumo per vedere se è possibile ottenere gli stessi benefici con una quantità minore. Tuttavia, un tale cambiamento richiede tempo e costanza.
Inoltre, è corretto notare che le tipiche lattine di bevande gassate, da circa 330 ml, contengono tra 23 e 83 milligrammi di caffeina. E la maggior parte delle cole ne contengono tra 36 e 70 milligrammi. Alcune bevande energetiche hanno un contenuto di caffeina ancora più elevato: una sola lattina può superare i 350 milligrammi. Anche molti farmaci contro mal di testa, raffreddori, asma, controllo dell’appetito e ritenzione idrica possono contenere caffeina, con quantità che variano tra 16 e 200 milligrammi per compressa.
ALTERNATIVE ALLA CAFFEINA
Il nostro corpo è incredibilmente complesso e dispone di meccanismi naturali per generare energia. Il ritmo circadiano è uno di questi. Esporsi alla luce naturale al mattino, fare una passeggiata o leggere un libro alla luce del giorno incoraggia il rilascio naturale di cortisolo e altre molecole che migliorano l’umore.
L’esercizio fisico è un altro metodo efficace per aumentare l’energia. Favorisce la produzione di mitocondri all’interno delle cellule e ne migliora la funzione. I mitocondri, sono le centrali energetiche delle cellule, generano energia per il corpo convertendo i nutrienti dal cibo e l’ossigeno che respiriamo. Inoltre, l’esercizio innesca cambiamenti ormonali che ci fanno sentire più energici. Una revisione sistematica del 2024 ha mostrato che un allenamento di resistenza continuo a bassa e moderata intensità ha aumentato il contenuto mitocondriale nei muscoli scheletrici di circa il 23%, mentre l’allenamento ad alta intensità, sia intervallato che continuo, ha portato a un aumento ancora più significativo, circa il 27%. Inoltre, uno studio del 2022 ha rilevato che l’allenamento aerobico ha migliorato significativamente la funzione mitocondriale nelle persone in sovrappeso e sedentarie, aumentando la capacità delle cellule muscolari scheletriche di metabolizzare i carboidrati in modo aerobico. Una revisione del 2017 ha inoltre indicato che una singola sessione di allenamento può migliorare vari aspetti delle funzioni cognitive del cervello, con effetti che durano fino a due ore. Anche camminare o praticare la meditazione può aumentare efficacemente i livelli di energia. Uno studio controllato dell’Università del Mississippi ha dimostrato che 10 minuti di camminata veloce e meditazione riducono significativamente la fatica, alleviando la sensazione di sonnolenza e stanchezza.
Per mantenere un’energia ottimale, è però essenziale dare priorità al riposo e non usare la caffeina come un suo sostituto. Il sonno, infatti, ripristina i livelli di energia e permette alla caffeina di agire in modo più armonioso nel corpo. Anche un sonnellino di 10 minuti può migliorare le prestazioni, sia fisiche che cognitive. Bere caffè dopo le 14:00 può disturbare il ritmo circadiano e i livelli di energia. La caffeina, in realtà, può rimanere in circolo più a lungo di quanto si pensi. E un sonno scarso durante la notte può lasciarci intorpiditi il giorno successivo, portandoci a consumare più caffè per rimanere svegli.
Inoltre, è corretto sottolineare che anche l’anemia da carenza di ferro può causare affaticamento. Senza un adeguato apporto di ferro, il corpo non può produrre abbastanza emoglobina, causando una carenza di ossigeno nelle cellule e una conseguente perdita di energia. Il corpo dovrebbe essere in grado di produrre e utilizzare energia dagli alimenti. È quindi fondamentale includere nella dieta alimenti ricchi di ferro, come la carne rossa.
Si può sicuramente bere il caffè come bevanda per il piacere, ma la caffeina dovrebbe essere un complemento, non un sostituto. Mangiare cibo ricco di nutrienti, dormire bene e mantenere un corpo attivo: queste sono le fonti principali dalle quali attingere la nostra energia.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.