«Se qualcosa è prodotto in una fabbrica, è meglio lasciarlo lì, non nel tuo corpo», spiega il medico naturopata Nasha Winters. Il cibo non è solo fonte di calorie, ma anche di informazione. Quando ciò che si introduce nell’organismo non è sano, il corpo lo segnala.
Il sonno rappresenta uno dei principali segnali che indicano un malfunzionamento nelle abitudini quotidiane. Un carburante di scarsa qualità compromette il funzionamento dell’intero organismo e il sonno è spesso tra i primi a risentirne.
COME I CIBI ULTRA-PROCESSATI DISTURBANO IL SONNO
Uno studio pubblicato nel 2024 ha evidenziato che chi consuma regolarmente cibi ultra-processati presenta un rischio maggiore del 53% di soffrire d’insonnia rispetto a chi ne consuma meno. Questa correlazione trova spiegazione in diversi meccanismi biologici. La melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, deriva dalla serotonina, la quale viene sintetizzata a partire dal triptofano. Tuttavia, gli alimenti ultra-processati, spesso poveri di proteine e di questo amminoacido essenziale, ostacolano la produzione ormonale necessaria a un riposo adeguato.
Al contrario, regimi alimentari ricchi di fibre e nutrienti risultano associati a una minore incidenza di disturbi del sonno. I cibi ultra-processati mancano dei componenti chiave per la qualità del sonno — come magnesio, vitamine del gruppo B, zinco, omega-3, antiossidanti e, appunto, triptofano — oltre a essere privi di fibre e prebiotici, fondamentali per la salute del microbiota intestinale, elemento strettamente legato alla qualità del sonno. Il dottor Winters ha sottolineato che la carenza di questi nutrienti può compromettere in modo diretto la capacità di dormire bene.
Anche il dottor Angel Planells, nutrizionista di Seattle, ha confermato che specifici nutrienti svolgono un ruolo centrale nel favorire il sonno. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a regolare i ritmi circadiani e a ridurre l’infiammazione; le fibre mantengono stabile la glicemia, fondamentale per un sonno continuo; il triptofano, il calcio, il magnesio e la vitamina B6 contribuiscono, ciascuno a modo proprio, alla produzione di serotonina e melatonina.
Oltre alla mancanza di nutrienti, l’eccessiva presenza di zuccheri aggiunti nei cibi ultra-processati è stata collegata a una minore durata del sonno e a una qualità inferiore. Gli alimenti ad alto indice glicemico, come pane bianco, cereali zuccherati, dolci, caramelle e bevande gassate, causano sbalzi glicemici che possono attivare la produzione di ormoni dello stress, generando sintomi come ansia, palpitazioni, tremori e risvegli notturni.
Anche il sodio, frequentemente presente in alte quantità nei cibi industriali, può contribuire a disturbare il sonno, aumentando la pressione arteriosa o provocando disidratazione. Additivi e conservanti, inoltre, possono interferire con la chimica cerebrale, rendendo più difficile addormentarsi o mantenere il sonno. Alcuni prodotti, come bevande energetiche, bibite e snack al cioccolato contengono anche caffeina, ostacolando ulteriormente il rilassamento serale. «I cibi ultra-processati sono dannosi su più livelli — spiega il dotto Winters — Cerchiamo di nutrire un corpo umano con non-cibi: non sorprende che il sistema crolli».
Perfino gli imballaggi utilizzati per questi prodotti possono rappresentare un rischio. Sostanze chimiche come il Bpa, presenti nei contenitori dei cibi ultra-processati, sono state associate a disturbi del sonno e potrebbero contribuire ad aumentare il rischio di patologie metaboliche e cardiovascolari.
L’INSONNIA DA CIBO ULTRA-PROCESSATO È REVERSIBILE?
Chi sospetta che la propria insonnia sia collegata al consumo di cibi ultra-processati può trovare conforto in una notizia positiva: modificare l’alimentazione può avere effetti benefici e anche in tempi relativamente rapidi. La stabilizzazione della glicemia e la riduzione dell’infiammazione portano spesso a un miglioramento della qualità del sonno. Il corpo tende naturalmente alla guarigione: ha solo bisogno degli stimoli corretti. Non si tratta di scienza alternativa, ma di fisiologia di base. «Abbiamo normalizzato un livello di disfunzione che poche generazioni fa era impensabile, quando il cibo era cibo, non un esperimento scientifico», commenta il dottor Winters.
Tuttavia, i cambiamenti comportamentali richiedono tempo. L’insonnia è spesso il risultato di molteplici fattori: stress, ansia, farmaci, ambiente e abitudini quotidiane possono tutti concorrere. Con il giusto supporto, però, è possibile osservare miglioramenti concreti.
DA DOVE INIZIARE
Per ridurre il consumo di cibi ultra-processati e favorire un sonno migliore, è consigliabile privilegiare alimenti integrali. Il dottor Winters suggerisce di costruire i pasti intorno a proteine, grassi sani e verdure fresche. Acquistare nei reparti esterni dei supermercati — dove si trovano frutta, verdura, carne e latticini — aiuta a evitare i prodotti confezionati, generalmente collocati nei corridoi centrali. Meglio ancora, affidarsi ai mercati contadini. È preferibile scegliere cibi con pochi ingredienti, facilmente riconoscibili e che sarebbero familiari anche alle generazioni passate.
Anche piccoli cambiamenti possono fare la differenza. Preparare i pasti in casa consente di avere il controllo completo sugli ingredienti, limitando l’introduzione di additivi. Portare con sé spuntini sani riduce la tentazione di ricorrere ai distributori automatici. Sostituire i carboidrati raffinati con frutta o verdura contribuisce a evitare i picchi glicemici. Quando si mangia fuori casa, è utile preferire piatti cucinati al forno, grigliati o al vapore — piuttosto che fritti in oli vegetali — accompagnati da contorni freschi. Una buona idratazione, infine, contrasta gli effetti dei cibi processati e supporta il sonno notturno.
Così come un’alimentazione squilibrata può compromettere il riposo, anche un sonno frammentato può portare a scelte alimentari impulsive e poco sane, innescando un circolo vizioso difficile da spezzare. Prestare attenzione sia alla dieta che all’igiene del sonno — mantenere orari regolari, ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi, gestire lo stress — può amplificare l’effetto positivo di un’alimentazione corretta. «Migliorare il sonno attraverso la dieta è un percorso, non una soluzione unica per tutti. Concentrarsi sul progresso, più che sulla perfezione, è il modo migliore per iniziare» conclude il nutrizionista Planells.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
