Cosa fa crescere i muscoli dopo un allenamento? Spesso si crede che il processo avvenga attraverso dei “microstrappi” e il dolore. La scienza, però, offre una prospettiva diversa. La crescita muscolare, o ipertrofia, è stimolata dalla tensione percepita durante l’allenamento contro resistenza, e non dal danno. Lo spiega Tommy Lundberg, esperto di fisiologia al Karolinska Institutet in Svezia, autore del libro The Physiology of Resistance Training. Quando si sollevano pesi o si eseguono esercizi a corpo libero, i muscoli registrano questa tensione e attivano segnali per incrementare la produzione di proteine, che si integrano nelle fibre muscolari, rendendole più forti e voluminose. «Non serve che i muscoli si strappino per crescere – chiarisce il dottor Lundberg – Basta che percepiscano tensione». Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology conferma che è la tensione meccanica, non il danno, a guidare la crescita. Il corpo si adatta alla resistenza, rafforzandosi senza necessità di distruggersi, rendendo la costruzione muscolare possibile a ogni età.
COS’È L’ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA?
L’allenamento contro resistenza, noto anche come allenamento di forza, si basa su esercizi che spingono i muscoli a opporsi a una forza esterna, come pesi, kettlebell, bande elastiche o il proprio corpo. Il principio è semplice: contrastando un carico, i muscoli si contraggono e sviluppano progressivamente forza e massa. Accosciate o squat, flessioni e affondi sono esercizi efficaci che permettono di costruire muscoli ovunque, senza bisogno di attrezzature sofisticate.
SCEGLIERE GLI ESERCIZI GIUSTI
La semplicità è essenziale per chi si avvicina all’allenamento contro resistenza. Gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari garantiscono un allenamento efficace. Squat, flessioni e affondi rafforzano gambe, glutei, petto e core, ovvero l’insieme dei muscoli centrali che stabilizzano tronco e colonna vertebrale. I rematori, eseguibili con un manubrio o una banda elastica, potenziano schiena e bicipiti. I plank migliorano stabilità e tono addominale. I principianti possono iniziare a corpo libero, aumentando progressivamente il carico.
PERCHÉ PUNTARE AL CEDIMENTO MUSCOLARE?
La crescita muscolare dipende dallo stress sul muscolo. Pesi pesanti con poche ripetizioni o pesi leggeri con molte ripetizioni possono essere ugualmente efficaci, purché si arrivi vicino al cedimento, ovvero al punto in cui eseguire un’altra ripetizione diventa difficile. «Serve quella sensazione di leggero bruciore, vicina al limite – spiega Lundberg – Con l’esperienza, si impara a riconoscerlo».
QUANTO PESO SOLLEVARE?
L’American College of Sports Medicine raccomanda di allenare tutti i gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Raggiungere il cedimento muscolare in sicurezza è più facile con le macchine, mentre con i pesi liberi è importante padroneggiare la corretta tecnica esecutiva. Per aumentare la forza, sono indicati carichi più pesanti. I principianti possono iniziare con 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, aumentando progressivamente il peso del 5-10% quando diventa troppo facile. Questo segue il principio del sovraccarico progressivo, essenziale per la crescita muscolare.
LA CHIAVE NASCOSTA DEL PROGRESSO
Un programma efficace include riposo e recupero. La National Academy of Sports Medicine avverte che trascurare questi aspetti può portare a stanchezza e infortuni. Il sonno è cruciale per la crescita muscolare. Uno studio pubblicato sul Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions nel 2017 evidenzia che dormire meno di 7 ore riduce la forza muscolare negli uomini, mentre 7-8 ore migliorano i risultati. Un’altra ricerca del 2023 pubblicata su BMC Public Health sottolinea che una scarsa qualità del sonno può diminuire la massa muscolare, indipendentemente dalla durata. Oltre al sonno anche i giorni dedicati al recupero – nei quali si eseguono degli esercizi di mobilità ma non di forza, oppure si riposa completamente – sono fondamentali per evitare infortuni ed esaurimento. Una valida strategia settimanale è allenarsi tre giorni a settimana non consecutivi.
COSTANZA, NUTRIZIONE E SEMPLICITÀ
Costanza e nutrizione sono fondamentali. Saltare gli allenamenti o cambiare routine rallenta i progressi, specialmente con l’età. Quando la motivazione scarseggia, sessioni brevi e frequenti da circa 20 minuti possono essere efficaci. Anche la dieta conta: uno studio pubblicato su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care dimostra che un apporto insufficiente di proteine compromette la crescita muscolare, specialmente negli anziani. Gli esperti raccomandano 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Fonti di proteine nobili come carne, pesce e uova supportano il recupero. Inoltre, fissare obiettivi realistici aiuta a mantenere la motivazione.
Costruire muscoli non deve essere complicato. Ciò che conta davvero è allenarsi con uno sforzo adeguato. Questo rappresenta almeno l’80% del progresso. Piuttosto che concentrarsi su dettagli inutili, meglio puntare sulla costanza e su una tecnica corretta. La forza si costruisce passo dopo passo, una ripetizione alla volta.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
