Verso le sei di sera, nelle palestre la caffeina prende il sopravvento. Gli appassionati dei pesi agitano i propri shaker con miscele di polveri alla ricerca di una spinta finale per l’allenamento serale. I supplementi pre-allenamento, noti come “pre-workout”, promettono performance più intense grazie a ingredienti stimolanti. Un tempo appannaggio esclusivo dei bodybuilder, oggi questi integratori sono diventati di uso comune, complice la spinta dei social media, delle pubblicità accattivanti e della crescente abitudine ad allenarsi in orari serali. Si stima che circa l’80% degli utenti abituali delle palestre ne faccia uso. Tuttavia, accanto alla loro diffusione, emergono valutazioni più complesse: se i benefici esistono, non mancano compromessi e criticità.
COSA SONO I PRE-WORKOUT?
Dietro confezioni dai colori sgargianti e slogan che promettono energia esplosiva, concentrazione estrema o “pompaggio” muscolare, si celano integratori in polvere da sciogliere in acqua e assumere prima dell’attività fisica. Il loro obiettivo è migliorare la qualità della sessione, aumentando lucidità mentale, resistenza e forza. Gli esperti consigliano di assumerli tra i 30 e i 60 minuti prima dell’allenamento. Un uso regolare, combinato a una routine strutturata, può favorire progressi in termini di massa e forza muscolare, ma non si tratta di una soluzione magica. Nessun integratore può sostituire sonno adeguato, alimentazione mirata e costanza. Senza queste basi, i risultati restano limitati.
COSA CONTIENE DAVVERO UN MISURINO?
Ogni dose di pre-workout è una miscela di ingredienti pensata per massimizzare le prestazioni. La caffeina è spesso l’elemento chiave, seguita da beta-alanina, utile per ritardare l’affaticamento, e creatina, nota per potenziare forza e potenza. Altri componenti includono vasodilatatori come citrullina e nitrati, che favoriscono il flusso sanguigno, vitamine del gruppo B, vitamina C e nootropi come tirosina o alfa-GPC, destinati a migliorare umore e concentrazione. Non esiste una formula standard, e la varietà di prodotti complica la scelta. La caffeina è tra gli ingredienti più studiati e può offrire miglioramenti modesti in resistenza e forza. La creatina ha solide basi scientifiche, ma spesso è presente in dosi inferiori a quelle efficaci. Anche beta-alanina e citrullina richiedono assunzioni prolungate per mostrare risultati, mentre l’efficacia dei nootropi resta poco documentata. Molti prodotti contengono dolcificanti, coloranti e aromi artificiali, che migliorano gusto e aspetto ma sollevano dubbi sui possibili effetti a lungo termine. L’eccesso di sucralosio, ad esempio, potrebbe alterare il microbiota intestinale o la sensibilità insulinica, mentre additivi sintetici potrebbero contribuire a lievi processi infiammatori. Per questo, si raccomanda di privilegiare formulazioni più naturali, basate su ingredienti naturali.
Il contenuto varia notevolmente da prodotto a prodotto e la trasparenza non è sempre garantita. Alcuni integratori forniscono dosaggi supportati dalla ricerca, altri si limitano a caffeina aromatizzata. È preferibile scegliere prodotti con etichette dettagliate e prive di miscele proprietarie, che mascherano le quantità effettive degli ingredienti. Uno studio pubblicato su Nutrients nel 2019 ha evidenziato come quasi la metà dei pre-workout più venduti utilizzi miscele opache, spesso con dosi inferiori a quelle efficaci: la beta-alanina, ad esempio, è in media presente in quantità dimezzate rispetto alla soglia consigliata. La stessa criticità riguarda creatina e citrullina. Il panorama è quindi frammentato, con prodotti che combinano stimolanti, amminoacidi e nootropi, mentre la ricerca si concentra prevalentemente su singoli ingredienti. Le interazioni tra sostanze rimangono poco esplorate, così come gli effetti dell’uso combinato con altri integratori. Una revisione del 2021 ha analizzato 22 studi su pre-workout multi-ingrediente, evidenziando benefici modesti, come un aumento delle ripetizioni o della potenza, ma risultati spesso inconcludenti e viziati da bias, campioni ridotti, scarsa trasparenza o conflitti di interesse. Alcuni marchi, tuttavia, adottano etichette trasparenti e sottopongono i prodotti a test indipendenti, garantendo maggiore affidabilità.
QUALI SONO I POTENZIALI BENEFICI?
I pre-workout attraggono per la promessa di aumentare energia, concentrazione e numero di ripetizioni. In alcuni casi, tali effetti si verificano realmente. Miglioramenti nella resistenza muscolare e nella percezione dello sforzo sono tra gli esiti più comuni, accanto a una maggiore lucidità e motivazione, soprattutto nelle ore serali. La caffeina e i nootropi possono rendere più efficace l’allenamento quando la spinta mentale scarseggia. Tuttavia, i benefici dipendono dall’impegno personale: solo un allenamento intenso e costante permette di massimizzarne l’efficacia. Uno studio del 2024 ha evidenziato come, in un campione di 20 soggetti allenati, l’assunzione di pre-workout un’ora prima dell’attività migliorasse forza, potenza e percezione dello sforzo. Tuttavia, è corretto segnalare che lo studio era finanziato dall’azienda produttrice. Gli effetti variano da individuo a individuo, anche in base alla tolleranza alla caffeina. Ingredienti come beta-alanina e creatina richiedono un’assunzione continuativa per risultare efficaci, mentre la caffeina agisce più rapidamente ma con impatti diversi a seconda della sensibilità personale.
COSA NON DICONO LE ETICHETTE DEI PRE-WORKOUT
Sebbene i pre-workout possano migliorare prestazioni e concentrazione, non sono privi di rischi. La caffeina, spesso presente in dosi comprese tra 200 e 400 milligrammi per porzione, è considerata sicura per la maggior parte degli adulti, ma può provocare ansia, tachicardia o ipertensione in soggetti sensibili. Il consumo combinato con altre fonti di caffeina può portare a un’assunzione eccessiva. Con un’emivita di circa cinque ore, la caffeina assunta nel tardo pomeriggio può compromettere il sonno e, di conseguenza, il recupero. Anche le modalità di assunzione contano: la pratica diffusa sui social del “dry scooping” — ovvero ingerire polvere di pre-workout direttamente senza mescolarla con acqua — comporta rischi come soffocamento e assorbimento eccessivamente rapido degli stimolanti. Un caso documentato nel 2024 ha riguardato un 25enne colpito da infarto dopo questa pratica, legata all’assunzione di stimolanti non diluiti. L’uso abituale può generare tolleranza, inducendo ad aumentare le dosi. Inoltre, il rituale stesso può assumere una dimensione psicologica, creando una sorta di dipendenza comportamentale.
LE VERE BASI DELLE PRESTAZIONI
Al di là delle promesse pubblicitarie, i pre-workout non sono indispensabili per la maggior parte degli sportivi. Una semplice tazza di caffè può offrire benefici simili con minori incognite e costi contenuti. Dare priorità a proteine nobili, grassi sani, un’idratazione adeguata e riposo permette di ottimizzare le prestazioni senza ricorrere a integratori. Nessun prodotto può sostituire l’impegno costante o compensare una preparazione insufficiente. Per chi decide di utilizzarli, è consigliabile scegliere formulazioni testate da enti indipendenti, con etichette trasparenti e ingredienti sicuri. Alternative più leggere, come caffè o tè verde, offrono stimolazione con minori rischi, mentre adattogeni come rodiola o ginseng possono migliorare resistenza e concentrazione senza provocare cali improvvisi. Ingredienti non stimolanti, come barbabietola, citrullina o beta-alanina, favoriscono il flusso sanguigno e riducono la fatica. Gli amminoacidi essenziali, come BCAA o EAA, risultano utili nel recupero, specialmente in allenamenti a digiuno o a basso contenuto di carboidrati. È importante evitare l’assunzione combinata con altri stimolanti e rispettare le dosi indicate, in particolare nei soggetti sensibili alla caffeina. I minori di 18 anni o chi presenta patologie pregresse dovrebbe astenersi e consultare un medico. Per l’attività serale, meglio optare per versioni senza caffeina, poiché l’assunzione dopo le 14 può interferire con il sonno. In definitiva, un frutto o una playlist motivante possono rappresentare alternative efficaci. Un buon riscaldamento e stimoli mentali adeguati restano strumenti validi quanto, se non più, di qualsiasi integratore.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
