Le sigarette riportano avvertenze chiare sui danni alla salute. Le bottiglie di alcol segnalano i rischi del consumo. Nei supermercati, invece, gli alimenti ultra-processati restano accessibili a tutti, anche ai bambini, senza alcuna etichetta di allerta o avviso sui pericoli. Una revisione sistematica del 2024, pubblicata sul BMJ, collega questi prodotti a numerose malattie croniche. Tra i rischi meno evidenti spicca il loro impatto sulla salute mentale.
Gli alimenti ultra-processati favoriscono ansia e depressione attraverso meccanismi come le infiammazioni e l’alterazione del microbiota intestinale. Ridurne il consumo non è semplice, poiché influenzano la chimica cerebrale, ma strategie pratiche possono favorire un miglioramento del benessere psicologico.
COSA SONO GLI ALIMENTI ULTRA-PROCESSATI?
Un buon criterio per riconoscerli è chiedersi se una bisnonna li identificherebbe come cibo autentico o se si possono coltivare o hanno un’origine animale. Se la risposta è negativa, probabilmente si tratta di prodotti ultra-processati, lontani dall’idea originaria di nutrimento.
Secondo la classificazione Nova, rientrano in questa categoria snack confezionati, bibite, noodles istantanei e pasti pronti, ottenuti da estratti alimentari modificati chimicamente e arricchiti con additivi per migliorarne sapore, consistenza e conservazione. «Se gli ingredienti sono impronunciabili o non troverebbero posto in una dispensa tradizionale, è quasi certo che siano ultra-processati», spiega la dottoressa Theresa Gentile, dietista e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
CONTRASTARE ANSIA E DEPRESSIONE
Una meta-analisi del 2022 evidenzia il legame tra consumo di alimenti ultra-processati e salute mentale. Chi ne fa largo uso ha un rischio del 53% più alto di sviluppare sintomi di ansia e depressione. Anche separando i due disturbi, il rischio rimane significativo: 44% per la depressione e 48% per l’ansia.
Diversi studi suggeriscono che dolcificanti artificiali come l’aspartame ed esaltatori di sapore come il glutammato monosodico, presenti in questi prodotti, alterano i neurotrasmettitori legati all’umore, tra cui serotonina, dopamina e norepinefrina.
L’associazione con ansia e depressione si deve anche alle infiammazioni e alle alterazioni del microbiota intestinale causate dagli alimenti ultra-processati. Un consumo elevato può compromettere l’asse intestino-cervello, riducendo la produzione di serotonina, fondamentale per la stabilità emotiva e il benessere. La carenza di questo neurotrasmettitore è spesso correlata ai disturbi dell’umore.
Questi alimenti, inoltre, sostituiscono opzioni più nutrienti come frutta, verdura, noci e semi, riducendo l’apporto di polifenoli, fibre e omega-3, elementi essenziali per contrastare le infiammazioni. Ricchi di sodio, grassi trans, zuccheri e amidi raffinati, i cibi ultra-processati favoriscono processi infiammatori che danneggiano le aree cerebrali legate all’umore e alle emozioni. L’infiammazione cronica altera anche la risposta allo stress, aumentando i livelli di cortisolo, un ormone che può aggravare ansia e depressione.
IL MECCANISMO DELLA DIPENDENZA
Gli alimenti ultra-processati sono formulati per essere irresistibili. Gli additivi che ne esaltano il sapore e l’aspetto li rendono difficili da evitare stimolando la dipendenza. Alcuni ingredienti interferiscono con aree cerebrali come amigdala e ippocampo, coinvolte nei meccanismi di dipendenza, spiega la nutrizionista Gentile.
Progettati per essere iper-palatabili, possono rendere i cibi integrali meno attraenti. Tuttavia, ridurre gradualmente zuccheri aggiunti, sale e aromi artificiali permette al palato di riscoprire i sapori naturali.
COME LIMITARNE L’USO
La revisione del BMJ sottolinea l’urgenza di ricerche e strategie di salute pubblica per ridurre il consumo di alimenti ultra-processati. Tra le proposte emergono politiche governative e linee guida alimentari aggiornate, oltre a etichette di avvertenza sugli ingredienti, come suggerito da un editoriale su Archives of Disease in Childhood.
Nel frattempo, alcuni accorgimenti possono aiutare a riprendere il controllo. Un approccio graduale prevede la sostituzione progressiva di un pasto o snack ultra-processato con un’alternativa integrale.
Cucinare in casa con ingredienti semplici consente di evitare additivi e controllare la qualità dei pasti. Preparare porzioni in anticipo da congelare riduce la dipendenza dai cibi pronti, mentre l’uso di tecniche rapide come cotture in teglia, pentole a lenta cottura o instant pot può facilitare l’organizzazione. Gli snack ultra-processati possono essere sostituiti con frutta fresca, yogurt con miele, mix di frutta secca fatto in casa, noci, semi, sempre a portata di mano per contrastare le voglie.
«I piccoli passi contano – sottolinea la nutrizionista Gentile – Non si tratta di eliminare completamente gli alimenti ultra-processati, ma di compiere progressi costanti. È un percorso, non una soluzione immediata». Coinvolgere familiari e amici nella pianificazione e preparazione dei pasti può trasformare il cambiamento in un’esperienza condivisa. Esplorare nuovi ingredienti e ricette mantiene i pasti vari e stimolanti.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
