Sollevare pesi in palestra è solo una parte del processo per sviluppare massa muscolare. La nutrizione gioca un ruolo cruciale: ciò che si mangia determina la qualità dei risultati. Scegliere gli alimenti e gli integratori giusti può massimizzare gli sforzi in palestra, ma con tante opzioni disponibili, individuare le più efficaci può essere difficile. Questo articolo aiuta a focalizzarsi sulle strategie nutrizionali più efficaci per favorire la crescita muscolare.
DARE PRIORITÀ ALLE PROTEINE
Le proteine sono essenziali per la salute muscolare, fornendo gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica, il processo che ripara e rafforza i muscoli dopo l’esercizio. «Le proteine offrono i mattoni fondamentali di cui i muscoli hanno bisogno per ripararsi, diventare più forti e crescere, integrando efficacemente il duro lavoro svolto durante l’allenamento», spiega Shawn Arent, professore di scienze motorie presso l’Università della Carolina del Sud.
Il muscolo scheletrico si rigenera costantemente, con circa l’1-2% delle fibre muscolari che si rinnovano ogni settimana. Secondo il National Institutes of Health, il fabbisogno proteico giornaliero è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma il professor Arent sottolinea che chi punta a costruire muscoli dovrebbe aumentare l’apporto a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo. Per un individuo di 68 chili, significa consumare tra 105 e 150 grammi di proteine al giorno. Negli anziani, il fabbisogno è maggiore a causa della ridotta efficienza nell’assimilazione delle proteine.
MIGLIORI FONTI ALIMENTARI DI PROTEINE
Le proteine animali, come pollo, tacchino, manzo, uova, salmone e tonno, sono particolarmente efficaci grazie all’alto contenuto di amminoacidi essenziali. I latticini, come yogurt greco e ricotta, combinano proteine a rapido e lento assorbimento, garantendo un rilascio costante di nutrienti. Le fonti vegetali, come lenticchie, ceci, quinoa e tofu, possono essere un’alternativa, ma per offrire un profilo amminoacidico completo necessitano di combinazioni.
30 GRAMMI DI PROTEINE A COLAZIONE
Oltre alla quantità, anche il momento in cui si consumano le proteine influisce sulla crescita muscolare. Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition evidenzia come assumere proteine entro un’ora dall’allenamento migliori il recupero e la performance muscolare.
«Il primo pasto della giornata dovrebbe contenere almeno 30 grammi di proteine per ottimizzare la sintesi muscolare» spiega il professor Donald Layman, esperto di nutrizione presso l’Università dell’Illinois. Studi pubblicati su Cell Reports confermano che una colazione ricca di amminoacidi a catena ramificata aiuta a mantenere massa e forza muscolare, soprattutto nelle donne anziane.
NON TEMERE I GRASSI
I grassi naturali sono essenziali per la sintesi ormonale, inclusa la produzione di testosterone, fondamentale per la crescita muscolare. Fonti come noci, semi, olio d’oliva, avocado, burro, ghee e salmone offrono acidi grassi benefici che supportano il recupero muscolare e la salute generale.
INTEGRATORI, FUNZIONANO REALMENTE?
Non tutti gli integratori sono efficaci. Tra quelli con solide basi scientifiche, la creatina si distingue per i benefici su forza, resistenza e recupero. La creatina si trova naturalmente in alimenti come manzo, pollo e pesce, ma integrare con qualche grammo al giorno può essere utile, soprattutto per chi consuma poca carne. Al contrario, il collagene, spesso promosso per la crescita muscolare, non offre benefici significativi in questo ambito.
Anche gli amminoacidi essenziali supportano il recupero muscolare, soprattutto per chi si allena a digiuno. L’olio di pesce, ricco di Epa, ha dimostrato effetti positivi sul recupero e sulla riduzione dell’infiammazione muscolare.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
