Trascorrere ore a fissare il soffitto, senza riuscire né ad addormentarsi né ad alzarsi dal letto, è un’esperienza comune per chi soffre di insonnia occasionale. Le cause, spesso evidenti, possono includere una bevanda ricca di caffeina consumata troppo tardi, un’attività mentale intensa poco prima di coricarsi, come una lunga navigazione sul web o una cena troppo abbondante. Pur trattandosi di episodi generalmente risolvibili con semplici accorgimenti, l’insonnia resta una condizione clinica rilevante.
Le ricerche sul sonno sono in costante evoluzione, ma alcune pratiche mirate, facili da eseguire e ben tollerate, si rivelano efficaci per favorire l’addormentamento.
CINQUE ESERCIZI PER FAVORIRE IL SONNO
La camminata serale andrebbe svolta almeno due prima di andare a letto per consentire al corpo di attivarsi e successivamente rilassarsi, facilitando il sonno. Gli altri esercizi, invece, sono indicati nelle ore serali, e gli ultimi tre possono essere eseguiti direttamente a letto.
CAMMINATA
La camminata, eseguita a ritmo moderato, aiuta a rilassare corpo e mente. L’attenzione va rivolta ai suoni, agli odori e alla sensazione del movimento, evitando pensieri stressanti. Una passeggiata di circa 30 minuti, accompagnata da una respirazione lenta e profonda, favorisce il rilascio delle tensioni muscolari. Anche per chi ha ridotte capacità motorie, un minimo movimento apporta benefici, migliorando il rilassamento e contribuendo al mantenimento della mobilità. Economica, accessibile e silenziosa, la camminata si conferma uno strumento efficace per preparare corpo e mente al riposo notturno.
GATTO-MUCCA
Questo esercizio yoga favorisce la mobilità spinale e riduce lo stress attivando il sistema nervoso parasimpatico.
Fase 1: In posizione quadrupedica, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, si mantiene la schiena dritta senza bloccare i gomiti.
Fase 2: Si inclina il coccige verso il basso e si “arrotola” gradualmente la schiena, portando il mento al petto (posizione “gatto”). Si mantiene la posizione per 5 secondi.
Fase 3: Si “srotola” lentamente la colonna nella direzione opposta, allungandola fino al collo e sollevando il viso in avanti (posizione “mucca”), per altri 5 secondi.
Ogni ciclo completo equivale a una ripetizione. Si consigliano 3 serie da 12. L’esercizio può essere adattato anche in posizione seduta, con le mani sulle ginocchia. Utile per allungare la muscolatura e ridurre la tensione.
TORSIONE SPINALE SUPINA
Esercizio distensivo, noto nello yoga come supta matsyendrasana, ideale prima di dormire.
Fase 1: Sdraiati sulla schiena, si aprono le braccia a T con le gambe distese.
Fase 2: Si piega il ginocchio destro e si appoggia il piede sopra il ginocchio sinistro.
Fase 3: Con la mano sinistra si accompagna il ginocchio verso sinistra, ruotando il bacino fino a raggiungere la massima torsione naturale, mantenendo le spalle a terra.
Fase 4: Si ruota dolcemente la testa verso destra e si mantiene la posizione da 30 a 60 secondi.
Fase 5: Si ripete l’esercizio dall’altro lato.
Una respirazione lenta intensifica il rilassamento e aiuta a liberare la mente. L’esercizio migliora la flessibilità della colonna e favorisce la distensione muscolare.
ALLUNGAMENTO SUPINO
Movimento semplice e profondo, efficace per scaricare lo stress e predisporsi al sonno.
Fase 1: Sdraiati sulla schiena, con gambe unite e braccia distese sopra la testa.
Fase 2: Ci si allunga il più possibile, estendendo mani e piedi in direzioni opposte per cinque secondi.
Fase 3: Si rilascia lentamente la tensione e si respira regolarmente.
Si consiglia di ripetere il ciclo per 5 volte. Se l’elevazione delle braccia è difficoltosa, si può eseguire un’estensione ridotta, focalizzandosi sulle spalle. L’esercizio può essere effettuato direttamente a letto.
RESPIRAZIONE A SCATOLA
Tecnica di respirazione strutturata, utile per calmare il sistema nervoso e facilitare il sonno.
Fase 1: Sdraiati nella posizione abituale per dormire, si attende qualche minuto per normalizzare il respiro.
Fase 2: Si inspira lentamente per 4 secondi, immaginando il lato sinistro di una scatola.
Fase 3: Si trattiene il respiro per 4 secondi (lato superiore della scatola).
Fase 4: Si espira lentamente per 4 secondi (lato destro).
Fase 5: Si trattiene il respiro a polmoni vuoti per altri 4 secondi (lato inferiore).
Ogni ciclo rappresenta una ripetizione; se ne consigliano 10, adattabili alle esigenze personali. In caso di difficoltà, è possibile ridurre la durata o eliminare le pause. Questa tecnica promuove la distensione fisica e mentale.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
