In un mondo sempre più frenetico, lo stress porta molte persone a trovare conforto nel cibo. La fame nervosa, dettata dalle emozioni più che da una reale necessità fisica, può trasformarsi in un’abitudine dannosa per la salute.
Sotto stress, si tende a scegliere alimenti calorici e ricchi di zuccheri e grassi, come gelato, patatine e pizza. Una dieta basata su questi cibi aumenta il rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Inoltre, il senso di colpa e l’aumento di peso intensificano lo stress, creando un circolo vizioso difficile da spezzare. Tuttavia, il supporto sociale e l’attività fisica possono offrire valide soluzioni.
IL RUOLO DELLE RELAZIONI SOCIALI
Uno studio del 2024 ha evidenziato che coltivare legami sociali aiuta a contrastare la fame nervosa cronica. Rafforzare i rapporti con amici, familiari e comunità fornisce un sostegno emotivo che riduce lo stress e limita l’impulso a ricorrere al cibo nei momenti difficili.
«Quando lo stress spinge a divorare un litro di gelato, meglio contattare qualcuno», spiega la dottoressa Yoobin Park, autrice principale dello studio e ricercatrice presso l’Emotional Well-Being Network della University of California–San Francisco.
Pubblicato su Health Psychology, lo studio ha analizzato due gruppi di partecipanti per valutare la relazione tra supporto sociale e fame nervosa. La prima analisi, su 1.264 partecipanti seguiti per 10 anni, ha esaminato il legame tra fame nervosa, indice di massa corporea e rapporto vita-fianchi, registrando le esperienze e il supporto sociale ricevuto. La seconda, su 536 partecipanti, ha monitorato il comportamento alimentare e indice di massa corporea attraverso 24 annotazioni di diario, verificando l’impatto del supporto sociale quotidiano.
I risultati mostrano che le relazioni supportive attenuano gli effetti negativi della fame nervosa su indice di massa corporea e rapporto vita-fianchi nel lungo termine. Inoltre, chi mangia abitualmente sotto stress lo fa meno nei giorni in cui si sente supportato. Il beneficio si concentra sui mangiatori da stress cronici, suggerendo che il valore gratificante delle interazioni sociali può ridurre nel tempo l’attrazione per il cibo.
STRESS E ABITUDINI ALIMENTARI
Lo stress influisce su corpo e mente, alterando il comportamento alimentare. Il cortisolo, un ormone rilasciato in situazioni stressanti, stimola l’appetito e aumenta la voglia di cibi calorici.
Una revisione del 2023 su Nutrients conferma che stress e depressione inducono a mangiare di più e con minor consapevolezza. Il cibo offre un sollievo temporaneo attivando i percorsi di ricompensa cerebrali e rilasciando dopamina, ma rinforza un ciclo difficile da spezzare. La connessione tra intestino e cervello complica ulteriormente la situazione: lo stress cronico altera la flora batterica intestinale, aumentando la permeabilità intestinale e l’infiammazione cerebrale, fattori che incidono su umore e alimentazione.
LA SOLITUDINE E LA FAME NERVOSA
L’isolamento amplifica la vulnerabilità emotiva e lo stress, spingendo a cercare conforto nel cibo. La solitudine aumenta i livelli di cortisolo e modifica il microbiota intestinale, influenzando negativamente umore e comportamento alimentare. Uno studio del 2020 pubblicato su Current Opinion in Behavioral Sciences evidenzia che lo stress cronico compromette la barriera intestinale, favorendo infiammazioni che peggiorano la gestione delle emozioni.
Lo studio della dottoressa Park conferma che il supporto sociale è un fattore chiave per controllare la fame nervosa. Un’analisi del 2023 su Nutrients rileva che il sostegno degli amici aiuta a ridurre spuntini continui e porzioni abbondanti nei periodi di stress.
Costruire relazioni solide richiede impegno: partecipare a gruppi, fare volontariato o mantenere contatti regolari con amici e familiari può rafforzare il supporto emotivo.
“Sentirsi connessi è intrinsecamente gratificante e aiuta a gestire meglio lo stress”, sottolinea la dottoressa Park. Anche offrire supporto agli altri migliora il benessere emotivo e rafforza il senso di competenza sociale.
Mangiare occasionalmente sotto stress è normale, ma quando diventa una costante è un segnale di allarme. Tra i sintomi più comuni ci sono: voglia persistente di cibi ipercalorici nei momenti di stress; sensazione di colpa dopo aver mangiato; porzioni eccessive senza una reale fame e isolarsi per mangiare in solitudine.
COME SPEZZARE IL CICLO VIZIOSO
Affrontare la fame nervosa richiede un approccio che integri mente e corpo. Riconoscere i fattori scatenanti, come problemi lavorativi o relazionali, è il primo passo. Tecniche come la “meditazione mindfulness” aiutano a distinguere la fame fisica da quella emotiva, mentre attività come lo sport, la scrittura o la meditazione offrono alternative salutari.
Anche la dieta gioca un ruolo chiave: gli alimenti ipercalorici e poco nutrienti alterano il cervello e la flora batterica intestinale, rinforzando il ciclo della fame nervosa. Un’alimentazione equilibrata, priva di prodotti industriali ma ricca di grassi naturali, proteine e pochi carboidrati, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e favorisce il benessere emotivo.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
