Il grasso bruno è associato alla perdita di peso e a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Si può attivare tramite l’esposizione a temperature leggermente più fresche e il consumo di determinati alimenti, come il peperoncino rosso.
Tuttavia, alcune pratiche che aumentano il grasso bruno possono causare danni. Per esempio, la dieta chetogenica, un piano alimentare popolare tra chi è attento al peso, potrebbe non essere un modo sano a lungo termine per sfruttarne i potenziali benefici.
Dato il potere del grasso bruno di migliorare la salute, è utile quindi conoscere quali sono i metodi sicuri e quelli non sicuri per sfruttarlo.
Diversi tipi di grasso
Non tutto il grasso è uguale. Il corpo contiene grasso bianco, bruno e beige, ciascuno con azioni e caratteristiche differenti.
Ria Hawle, dietista clinica specializzata in nutrizione per diabetici e cardiopatici, ha spiegato la differenza tra grasso bianco e bruno a Epoch Times in un’email: «Il grasso bruno, situato attorno al collo e sopra la clavicola, è un tipo di grasso unico che si differenzia dal più familiare grasso bianco. Il grasso bianco è tutto incentrato sullo stoccaggio dell’energia, mentre il grasso bruno brucia calorie. Questa combustione avviene attraverso un processo chiamato termogenesi, che implica la generazione di calore attraverso un’alta concentrazione di mitocondri, spesso definiti le centrali energetiche delle cellule».
Sebbene tutte le cellule adipose contengano mitocondri, essi sono più numerosi nel grasso bruno, secondo uno studio pubblicato nell’International Journal of Molecular Science (Ijms). Queste strutture sono responsabili della generazione di calore e della funzione di bruciare calorie.
Il grasso bianco è immagazzinato sotto la pelle e nella pancia. Quantità eccessive sono presenti in caso di obesità, che aumenta il rischio di diverse condizioni croniche di salute. Inoltre, l’obesità ha un effetto avverso sull’esito di malattie: per esempio aumenta la probabilità di essere ricoverati a causa del Covid-19.
Uno studio del 2021 pubblicato su Cell Reports Medicine (Crm) rivela che il grasso addominale costituisce una particolare fonte di preoccupazione, essendo collegato a più condizioni di salute rispetto all’eccesso di grasso bianco sotto la pelle. Queste includono malattia coronarica, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e rischio di morte.
Il corpo contiene un terzo tipo di grasso chiamato grasso beige, che si mescola con il grasso bianco sotto la pelle. L’esposizione a determinati stimoli può causare l’«imbrunimento» di queste cellule adipose, il che significa che esse agiscono come il grasso bruno nella generazione di calore, secondo una revisione pubblicata su Frontiers in Endocrinology. Secondo lo studio pubblicato nell’International Journal of Molecular Science (Ijms), il processo di imbrunimento comporta un aumento dei mitocondri.
Tuttavia, a differenza dell’azione stabile di generazione di calore del grasso bruno, questo effetto è temporaneo. Una volta ritirati gli stimoli, il grasso beige torna ad essere grasso bianco.
Benefici del grasso bruno
Uno studio di coorte pubblicato su Nature Medicine ha esaminato retrospettivamente 52.487 individui per esplorare i benefici per la salute del grasso bruno. Coloro che avevano più grasso bruno presentavano una minore prevalenza di:
- Diabete di tipo 2
- Malattia coronarica
- Lipidi ematici non sani
- Malattie cerebrovascolari, condizioni che coinvolgono il flusso sanguigno al cervello
- Ipertensione
- Insufficienza cardiaca congestizia
Essi mostravano anche livelli migliorati di trigliceridi, glucosio nel sangue e lipoproteine ad alta densità, cioè il tipo di colesterolo «buono». I risultati indicano che il grasso bruno potrebbe contribuire alla salute cardiometabolica, secondo quanto hanno concluso i ricercatori.
Un fattore che potrebbe stare alla base dei benefici sopra menzionati è che il grasso bruno è collegato a una distribuzione più sana del grasso bianco, secondo quanto ha osservato lo studio Crm. Questo significa che causa una minore quantità di grasso bianco immagazzinato nella pancia. E quando il grasso addominale diminuisce, anche i rischi ad esso associati calano.
I benefici del grasso bruno ruotano attorno alla sua capacità di generare calore. I meccanismi esatti responsabili di questa azione non sono completamente compresi, ma un recente studio preclinico pubblicato su The Embo Journal ha trovato un pezzo del puzzle: «La maggior parte dei mitocondri nel corpo produce Atp, che è una moneta energetica universale per la cellula, ma le cellule di grasso bruno producono calore invece di Atp», ha dichiarato l’autore corrispondente Alexander Bartelt in un’intervista via email con Epoch Times.
«Abbiamo ora scoperto una piccola molecola chiamata If1, che agisce come un interruttore per la produzione di Atp e quindi indica alle cellule di grasso bruno quanto Atp dissipare in calore».
Quando le cellule di grasso bruno vengono esposte a un agente che le stimola, i livelli di If1 diminuiscono e si verifica la generazione di calore. In futuro, i ricercatori immaginano che manipolare If1 potrebbe portare a mitocondri termogenici migliori, bruciando così calorie extra.
Aumentare il grasso bruno
Lo studio Crm ha dichiarato che a un numero maggiore di depositi di grasso bruno e a un’attività potenziata sono associati indicatori di salute migliorati. In altre parole, sia la loro funzione che la loro quantità sono importanti. Le seguenti pratiche possono aiutare a migliorare il numero, la funzione o entrambi.
Esposizione al freddo
Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate in Frontiers in Physiology ha trovato che l’esposizione al freddo può aumentare il dispendio energetico e l’attività del grasso bruno negli adulti.
Alimenti e bevande
Una revisione pubblicata nella rivista Nutrients ha osservato che i seguenti elementi possono promuovere la generazione di calore nel grasso bruno:
- Caffeina, un ingrediente nel tè e nel caffè
- Resveratrolo, un antiossidante presente nelle bacche e nell’uva
- Capsinoidi, un fitocomposto principalmente nel peperoncino rosso
- Proteine
- Acidi grassi Omega-3, presenti nel pesce grasso, come il salmone
- 12 13-dihome, un nutriente che aumenta in risposta all’esercizio fisico
Schemi alimentari
Una revisione pubblicata in Frontiers in Endocrinology (Fe) ha riportato che due schemi alimentari promuovono l’imbrunimento del grasso bianco e hanno effetti anti-obesità.
Nello specifico, il digiuno a giorni alterni ha stimolato lo sviluppo del grasso beige all’interno del grasso bianco, riducendo la resistenza all’insulina, l’obesità e la steatosi epatica. E il digiuno intermittente in uno schema alimentare di un giorno di digiuno e due giorni di ri-alimentazione ha anch’esso promosso la generazione di calore con conseguenti effetti anti-obesità.
Esercizio fisico
«L’esercizio regolare, specialmente l’allenamento ad alta intensità, non solo aiuta con il tono muscolare e la resistenza, ma può anche aumentare l’attività del grasso bruno», ha affermato Hawle.
Secondo la revisione di Fe, l’esercizio, nello specifico il nuoto e l’allenamento della corsa, innesca la trasformazione del grasso bianco in grasso bruno in vari modi. Tuttavia, se questo aumenti la generazione di calore è ancora oggetto di dibattito.
Possibili rischi
La revisione di Fe ha avvertito che alcune strategie per attivare o aumentare il grasso bruno possono sovrastimolare il sistema nervoso simpatico, influenzando negativamente alcune persone. Il sistema nervoso simpatico, noto come sistema di lotta o fuga, regola molte funzioni del corpo, inclusi la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Ad esempio, l’esposizione al freddo attiva i nervi simpatici e aumenta la pressione sanguigna sistolica. Porta anche a un battito cardiaco rapido e a uno sforzo cardiaco, effetti che aumentano la probabilità di malattie cardiovascolari. Di conseguenza, l’esposizione al freddo non è un approccio sicuro contro l’obesità per le persone che hanno subito un attacco cardiaco o un ictus.
«A parte l’effetto avverso sul cuore, lo stress a lungo termine derivante da una stimolazione eccessiva del sistema nervoso simpatico può alterare l’equilibrio ormonale naturale del corpo, il che potrebbe influenzare vari sistemi oltre al solo metabolismo», ha aggiunto Hawle.
Dieta keto e grasso bruno
La dieta chetogenica, un piano alimentare che prevede quantità di carboidrati molto basse, di proteine moderate e di grassi alte, ha suscitato molto interesse pubblico, poiché alcuni studi a breve termine indicano che potrebbe aumentare il grasso bruno e promuovere la perdita di peso. Tuttavia, poiché la maggior parte della ricerca sulla dieta è a breve termine, le implicazioni per la salute a lungo termine sono sconosciute.
Infatti, la comunità medica ha gravi preoccupazioni riguardo alla sicurezza di questa dieta. Jeoff Drobot, membro fondatore dell’American Center for Biological Medicine, ha scritto a Epoch Times un’email che mette in guardia fortemente dall’uso della dieta per la gestione del peso: «Molti individui possono sperimentare una perdita di peso iniziale a causa della restrizione dei carboidrati e del peso dell’acqua, ma questo potrebbe non essere sostenibile o sano nel lungo periodo»,
Drobot ha spiegato che la dieta chetogenica è ricca di alimenti associati a malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete. Questi includono grandi quantità di cibi altamente trasformati e grassi saturi: «È anche povera di alimenti protettivi come frutta, verdura e cereali integrali, che sono importanti per la salute generale e la prevenzione delle malattie».
Hawle ha sottolineato che tali alimenti protettivi sono ricchi di nutrienti essenziali—fibra, vitamine e minerali—vitali per la salute complessiva: «Un’aderenza a lungo termine alla dieta chetogenica potrebbe portare a una carenza di questi nutrienti importanti, aumentando il rischio di deficienze».
Inoltre, la natura restrittiva della dieta chetogenica rende difficile per molte persone seguirla a lungo termine. Le sue linee guida rigide possono portare a sentimenti di privazione, innescare schemi alimentari disordinati e rendere più difficile mantenere la perdita di peso una volta che la dieta viene interrotta.
Invece della dieta chetogenica, Hawle sostiene una strategia a tre livelli: «Questa prevede una dieta ricca di cibi nutrienti e non trasformati, porzioni gestibili e esercizio fisico regolare, che spesso rappresenta una soluzione più pratica e duratura per raggiungere e mantenere un peso sano».
L’approccio giusto
Trovare un equilibrio è fondamentale quando si tratta di sfruttare i benefici dell’attivazione del grasso bruno, ha consigliato Hawle: «Puoi incorporare metodi naturali, come esporre te stesso a ambienti più freschi ed esercitarti regolarmente, senza spingerti troppo oltre».
Hawle ha osservato che delle pratiche di vita salutari—compreso il dormire a sufficienza, gestire lo stress e mantenere una buona idratazione—sono altrettanto importanti quanto una dieta sana. Questi aspetti contribuiscono alla salute generale e aiutano a mantenere un corretto funzionamento del metabolismo.
Per le persone che stanno pensando di apportare cambiamenti significativi allo stile di vita, soprattutto se hanno preoccupazioni di salute sottostanti, è saggio consultarsi con un medico specializzato: «Adottare un approccio bilanciato e sostenibile ti consente di raccogliere i benefici dell’attivazione del grasso bruno, minimizzando al contempo i rischi associati alla sovrastimolazione» ha concluso Howle.
Versione in inglese: Boost Your Body’s Calorie Burning Brown Fat
