La vita universitaria e la transizione verso l’età adulta possono essere un periodo difficile nel percorso verso l’indipendenza. Gli studi dimostrano che questa transizione è caratterizzata da cambiamenti fisiologici e psicologici significativi, tra cui un aumento dello stress. Di conseguenza, le ansie possono intensificarsi e diventare addirittura opprimenti. Gli effetti che ne derivano possono essere gravi e comportare un rischio potenzialmente maggiore di suicidio.
Come gestire l’ansia
Sebbene i genitori possano desiderare di aiutare i figli, questo può portare a nuovi fattori di stress per i giovani. La buona notizia è che una vasta gamma di pratiche di gestione può migliorare le abilità nel far fronte ai problemi e potrebbe ridurre o prevenire l’ansia. Gli esperti di salute mentale offrono consigli su come affrontare questo periodo vulnerabile.
Rimanere equilibrati
Fondamentale per gestire queste sfide è uno stile di vita sano che comprenda esercizio fisico, una dieta nutriente e sonno, poiché questi fattori possono influenzare significativamente il benessere mentale, ha scritto Tatiana Rivera Cruz, assistente sociale clinico autorizzato, in un’email a Epoch Times. «Cercare supporto da amici, familiari o professionisti della salute mentale può fornire preziosi strumenti di gestione e supporto emotivo. Inoltre, partecipare a hobby e attività che portano gioia e relax può offrire una pausa necessaria dallo stress».
Rivera Cruz ha aggiunto che sviluppare abilità di gestione del tempo può aiutare a bilanciare le molteplici responsabilità con la vita personale. Integrare queste pratiche nella vita quotidiana può aiutare i giovani adulti a gestire meglio l’ansia e migliorare la loro qualità di vita complessiva.
Fondamentale un genitore utile
I genitori possono voler offrire supporto, ma ciò non sempre risulta utile.
Uno studio pubblicato nella rivista Emerging Adulthood ha scoperto che quando i genitori avviavano quasi tutte le comunicazioni, ne derivavano sentimenti negativi. «Questo potrebbe indicare una genitorialità eccessivamente coinvolta», ha dichiarato Jennifer Duckworth, docente del dipartimento di sviluppo umano della Washington State University. «Può essere una linea sottile, ma gli studenti con quelli che vengono definiti ‘genitori elicottero’ potrebbero avere una visione più negativa del loro rapporto con questi genitori».
Connessione equilibrata e benefici
Quando i genitori hanno instaurato una connessione più equilibrata con i loro figli universitari, i benefici risultano evidenti. I ricercatori hanno scoperto che un aumento della comunicazione, discussioni su amicizie, onestà degli studenti, supporto percepito e consigli genitoriali erano associati a sentimenti positivi riguardo al rapporto genitore-studente il giorno successivo.
Sonno
Una nuova risorsa che potrebbe aiutare i giovani adolescenti nella transizione verso l’età adulta è un libro in dirittura d’arrivo intitolato Confidently Chill: An Anxiety Workbook for New Adults, scritto da Duygu Balan, un consulente clinico professionale autorizzato, e dal dott. Yener Balan, un distinto membro dell’American Psychiatric Association. In un’email a Epoch Times, gli autori hanno condiviso alcuni consigli tratti dal loro libro.
Come anche Rivera Cruz, Yener e Duygu Balan hanno sottolineato l’importanza di pratiche di vita sane, in particolare il sonno adeguato: «Per migliorare il sonno, considera un approccio complessivo che affronti sia i fattori fisici che comportamentali. Garantire una routine notturna costante, ottimizzare l’ambiente del sonno e gestire sostanze come caffeina e alcol può migliorare notevolmente la qualità del sonno».
Tali sforzi per promuovere il sonno sono utili, poiché uno studio pubblicato in Sleep Medicine Reviews ha suggerito la necessità di riposo, sottolineando che una mancanza di sonno può causare o aggravare l’ansia.
Gratitudine
«La pratica di essere riconoscenti e di apprezzare è sia un processo emozionale che cognitivo che favorisce il benessere», hanno affermato Yenner e Duygu Balan. «Essa comporta il riconoscimento delle qualità positive in sé, negli altri e nel mondo, e potenzia la resilienza emotiva, migliora l’umore e riduce i sintomi di ansia».
Secondo gli autori, la gratitudine si è dimostrata in grado di migliorare l’autostima, promuovere comportamenti prosociali — come empatia e generosità — trasformare il proprio atteggiamento e approfondire le connessioni con gli altri.
Implementazione delle pratiche
Per realizzare queste pratiche, hanno raccomandato di tenere un diario della gratitudine per documentare i momenti di apprezzamento quotidiani o di creare un barattolo della gratitudine per raccogliere note di cose specifiche che suscitano riconoscenza.
Attività piacevoli
I Balan concordano con il consiglio di Rivera Cruz di integrare attività che portano gioia in un programma settimanale. Prendersi del tempo dallo studio e dal lavoro per fare qualcosa di divertente può sembrare un piacere proibito, ma favorisce la salute mentale.
Hanno suggerito di scegliere un’attività immersiva che richieda la maggior parte dell’energia e della concentrazione, ma che non causi stress. Potrebbe essere leggere alla propria nipote o dar da mangiare alle anatre nel parco. Altri esempi possono includere l’osservazione degli uccelli, il giardinaggio, la scrittura di un diario, l’ascolto della musica, la preghiera, la lettura e passare del tempo con gli animali.
Imparare a dire ‘no’
L’assertività è necessaria quando uno studente è sotto pressione per fare qualcosa che sottrae eccessivamente energia e tempo. Yenner e Duygu Balan hanno affermato: «Imparare a dire no è vitale per mantenere i confini e proteggere sia il benessere mentale che quello fisico». «Sebbene molte persone temano il conflitto e di deludere gli altri, stabilire limiti è essenziale per evitare il burnout e coltivare relazioni sane».
Quando si tratta di decidere se accettare una richiesta, hanno consigliato di esaminare se si desidera realmente impegnarsi o se si sta agendo per senso di colpa o paura di perdere un’opportunità. Prendersi del tempo prima di rispondere consente di valutare la propria energia, le proprie priorità e impegni, garantendo una scelta riflessiva e genuina: «Quando si rifiuta un invito, essere rispettosi ma chiari aiuta a mantenere le relazioni, onorando al contempo i propri confini».
«Con la pratica, dire no diventa più naturale, portando a una maggiore consapevolezza di sé e alla preservazione del proprio tempo e della propria energia per ciò che conta davvero».
Scrittura espressiva
La scrittura espressiva — documentare i propri pensieri e sentimenti — fornisce intuizioni preziose e può servire come registrazione storica del proprio stato emotivo e cognitivo al momento della scrittura, hanno affermato Yenner e Duygu Balan. «Questa pratica riflessiva promuove la salute fisiologica, migliora la comprensione di sé e sostiene la resilienza, contribuendo a una gestione complessiva migliore della vita».
Impegnarsi in queste tecniche non solo favorisce la crescita personale, ma può anche portare a migliori risultati accademici e professionali, offrendo una base per valutare la crescita personale e la guarigione nel tempo.
Perfezionismo
«Il perfezionismo, soprattutto in ambiti come l’accademia, lo sport e il lavoro, spesso deriva dalla richiesta irrealistica di infallibilità, che porta a conseguenze dannose per la salute mentale», hanno affermato Yenner e Duygu Balan. «La pressione di confrontarsi con gli altri, amplificata dai social media, può alimentare l’ansia, l’autocritica e le scarse performance, drenando energia e concentrazione».
Inoltre, il perfezionismo favorisce una mentalità tutto o niente, in cui una persona vede se stessa o i propri risultati in termini estremi, ignorando le sfumature e l’equilibrio della vita reale. Abbracciando l’auto-compassione e rifiutando il pensiero rigido, gli individui possono trovare maggiore fiducia e conforto in quel terreno imperfetto di mezzo.
Compassione vs gentilezza
Yenner e Duygu Balan hanno notato come la compassione e la gentilezza siano concetti strettamente correlati, ma differiscano in modi significativi. «La compassione implica empatia, in cui ci si connette profondamente con la sofferenza altrui, riconoscendo il loro dolore con una comprensione emotiva, e spesso include il desiderio di alleviare il loro disagio».
«La gentilezza, d’altro canto, si esprime attraverso azioni o atteggiamenti, come offrire tempo o assistenza, senza necessariamente avere bisogno di una connessione emotiva o comprensione dell’esperienza dell’altra persona».
Degli atti di gentilezza, come tenere aperta una porta, possono essere gesti semplici che sollevano gli altri, mentre la compassione va più a fondo nel mondo delle emozioni.
Sia la compassione che la gentilezza migliorano le relazioni, creano un senso di comunità e influenzano positivamente sia il donatore che il ricevente, diffondendo felicità e connessione, secondo gli autori.
«Accogliere queste caratteristiche nei confronti degli altri e di noi stessi consente atti di comprensione, auto-cura e generosità, arricchendo le nostre vite e quelle delle persone intorno a noi».
Uno studio pubblicato nell’American Journal of Lifestyle Medicine supporta le osservazioni degli autori sul valore di mostrare gentilezza e compassione. Esso afferma che la compassione e la gentilezza promuovono cambiamenti emozionali benefici che tamponano la reazione allo stress e aumentano la resilienza.
Umorismo
L’umorismo è un meccanismo di difesa maturo che contribuisce a una visione della vita più sana e appagante, mescolando processi cognitivi ed emotivi, secondo Yenner e Duygu Balan. «Esso coinvolge sia elementi situazionali che verbali, servendo come strumento sociale che avvicina le persone e facilita i legami». «L’umorismo può sgonfiare la tensione, fornire una liberazione emotiva e offrire una prospettiva più ampia su argomenti complessi. Quando utilizzato in modo costruttivo, promuove la comunicazione, rafforza le relazioni e approfondisce le connessioni sociali, mentre aumenta l’autostima e la resilienza».
Uno studio pubblicato nell’European Journal of Psychology sottolinea che il tipo di umorismo può fare la differenza. Ha scoperto che mentre l’umorismo benevolo può ridurre l’ansia e lo stress, stili di umorismo più oscuri possono avere l’effetto opposto. In particolare, l’ironia ha avuto un impatto negativo su ansia e stress.
Utilizzo dei media sociali e digitali
L’utilizzo eccessivo dei media digitali e dei social è stato collegato a una vasta gamma di problemi di salute mentale, compresa l’ansia. Secondo una revisione pubblicata nel Journal of Technology in Behavioral Science, sebbene tali media offrano vantaggi, sono anche associati a rischi. Un tempo prolungato davanti allo schermo può portare a un aumento dei sintomi di problemi di salute mentale, soprattutto tra i giovani. Nel 2023, il ministro della Salute statunitense ha emesso un avviso che evidenziava i danni che possono causare.
Yenner e Duygu Balan delineano alcuni dei potenziali problemi: «L’iperstimolazione derivante dal costante impegno online diminuisce la creatività e le connessioni sociali reali. Inoltre, il cyberbullismo, la discriminazione razziale e i comportamenti predatori rappresentano rischi seri, specialmente per le popolazioni vulnerabili, portando a sentimenti di solitudine, vergogna e stress».
Per mitigare questi problemi, gli autori raccomandano di limitare il tempo davanti allo schermo, soprattutto prima di andare a letto, e di dare priorità alle interazioni faccia a faccia per rafforzare i legami sociali e la regolazione emotiva.
Gestione del tempo
Yenner e Duygu Balan suggeriscono di creare un programma per pianificare compiti e obiettivi quotidiani, permettendo agli individui di controllare il proprio tempo e ridurre l’incertezza.
«Organizzando le responsabilità, anticipando gli impegni e consentendo momenti di calma, si può promuovere un senso di equilibrio, aumentando sia la produttività che il benessere emotivo».
Impostazione di obiettivi e sistemi
Concentrarsi sulla crescita personale e professionale attraverso l’impostazione di obiettivi e l’allineamento con i propri valori porta alla resilienza e aiuta ad affrontare le sfide, hanno detto Yenner e Duygu Balan. «Gli obiettivi sono compiti specifici e misurabili e qualcosa che puoi realizzare. Un esempio di un obiettivo potrebbe essere ‘completare l’università’, è definito ed è chiaro quando è completato».
Sistemi
I sistemi, d’altro canto, sono le routine e i processi che garantiscono che tu rimanga sulla buona strada rispetto ai tuoi obiettivi, minimizzando lo stress e ottimizzando il tempo. Obiettivi e sistemi creano un quadro per gestire l’ansia, aiutando le persone a rimanere radicate e concentrate.
Conclusione
Affrontare l’ansia può iniziare con pratiche di vita sane, tra cui esercizio fisico regolare, alimentazione nutriente e sonno adeguato, che aiutano a promuovere l’energia e la resistenza necessarie per affrontare lo stress. Una comunicazione frequente con i genitori — che il genitore non deve sempre iniziare — aiuta a favorire sentimenti positivi e approfondire i legami genitore-figlio, un beneficio che può contrastare l’ansia.
Tali misure sono completate da tecniche che coinvolgono la creatività, come la scrittura espressiva, e approcci pratici, come imparare a dire di no. Una vita completamente priva di stress potrebbe non essere possibile, ma quando l’ansia inizia a crescere, considera di provare alcune delle strategie sopra per mantenerla gestibile.
Versione in inglese: How College Students and Young Adults Can Manage Anxiety
