Di fronte a problemi di salute, molti cercano sollievo tramite la dieta, i farmaci, gli integratori o la fisioterapia. Tuttavia, uno strumento potente ma spesso trascurato è il respiro. La padronanza della respirazione consapevole può alleviare in modo significativo una serie di condizioni di salute, diventando un complemento naturale alle terapie convenzionali.
Il respiro, l’antico potere interiore
Per secoli, le culture di tutto il mondo si sono affidate alla respirazione per le sue proprietà curative. Dal pranayama indiano al qigong cinese, le tecniche di respirazione sono state fondamentali per le pratiche di benessere. Attraverso la meditazione tummo, per esempio, i monaci tibetani hanno dimostrato il potere del respiro con la capacità di generare calore corporeo per asciugare le lenzuola bagnate avvolte intorno ai loro corpi a temperature gelide.
«Il respiro è il ponte tra la mente e il corpo», ha dichiarato a Epoch Times Stuart Sandeman, esperto di respirazione, autore del libro Breathe In, Breathe Out e fondatore di Breathpod.
L’effetto della respirazione sulla salute è ancorato alla fisiologia del sistema respiratorio, che facilita l’essenziale scambio di ossigeno e anidride carbonica. La respirazione controllata migliora l’efficienza respiratoria, aumenta l’ossigenazione del sangue e favorisce l’eliminazione dei gas di scarto. In più, stimola il sistema linfatico, fondamentale per la disintossicazione dell’organismo.
Erik Peper, professore presso l’Institute for Holistic Health Studies della San Francisco State University, ha dichiarato a Epoch Times: «La respirazione è vista principalmente come un meccanismo di scambio di aria (ossigeno e anidride carbonica). È molto di più: è la pompa che fa circolare il sangue venoso e il liquido linfatico».
Peper ha spiegato che condizioni comuni come la sindrome dell’intestino irritabile (Ibs), il reflusso acido e i crampi mestruali spesso inducono gli individui ad adottare modelli di respirazione protettivi e poco profondi che esacerbano il disagio.
La respirazione influisce direttamente sul sistema nervoso autonomo (Ans), che controlla funzioni come la frequenza cardiaca e la digestione. Respiri lenti e profondi attivano il sistema nervoso parasimpatico, portando a rilassamento, riduzione dello stress e abbassamento della pressione sanguigna. Questi modelli di respirazione possono contrastare lo stress: un fattore chiave delle malattie croniche.
Questi cambiamenti fisiologici causati dall’attivazione del sistema nervoso periferico sottolineano i benefici immediati e a lungo termine degli esercizi di respirazione. Un lavoro regolare sul respiro può migliorare la funzione respiratoria, rafforzare l’immunità e favorire il benessere psicofisico. Il respiro è uno strumento potente per favorire la guarigione in molti modi.
«Esiste una ricetta del respiro per la maggior parte dei problemi di salute cronici. Attraverso la respirazione, è possibile sfruttare la capacità naturale del corpo di guarire e recuperare», ha dichiarato Sandeman.
7 problemi alleviabili con gli esercizi di respirazione
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Ipertensione (pressione alta)
Gli esercizi di respirazione rappresentano una strategia semplice ed economica per la gestione dell’ipertensione, e per molti rappresentano una valida alternativa ai farmaci. Incorporare tecniche di respirazione lenta e deliberata nella routine quotidiana aiuta le persone affette da ipertensione a regolare e ridurre la pressione sanguigna.
Uno studio del gennaio 2023 intitolato «Esercizio di respirazione per pazienti ipertesi: Una revisione complessiva» fa luce su questo approccio. I ricercatori hanno riscontrato una notevole riduzione della pressione sanguigna tra i praticanti della respirazione controllata, con un calo della pressione sistolica di 4 millimetri di mercurio (54,22 mmHg) e della pressione diastolica (il numero inferiore) di 3 millimetri di mercurio (17 mmHg).
«La respirazione lenta può essere utilizzata come terapia alternativa e non farmacologica» per aiutare le persone con ipertensione a ridurre la pressione sanguigna, hanno affermato gli autori. Milioni di persone che affrontano la pressione alta potrebbero essere in grado di alleviare la loro condizione attraverso esercizi di respirazione.
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L’asma
Le tecniche di respirazione sono sempre più riconosciute come utili nella gestione dell’asma, a complemento dei trattamenti convenzionali. Una revisione del Cochrane Database of Systematic Reviews dimostra che questi esercizi possono migliorare la qualità della vita, ridurre i sintomi dell’iperventilazione e migliorare la funzione polmonare per le persone affette da asma lieve o moderata.
Lo studio evidenzia che la respirazione controllata rafforza il diaframma e i muscoli respiratori, migliorando l’efficienza respiratoria e la capacità polmonare. Per chi soffre di asma, questi esercizi possono aumentare la funzione polmonare, alleviare i sintomi e migliorare la salute dei polmoni. L’Asthma and Allergy Network indica tecniche come la respirazione diaframmatica e quella a labbra chiuse, che aiutano a migliorare la forza dei muscoli respiratori e la flessibilità della gabbia toracica e a controllare i movimenti respiratori.
Inoltre, l’effetto calmante degli esercizi di respirazione profonda può attenuare i fattori scatenanti dell’asma legati allo stress e all’ansia, riducendo potenzialmente la frequenza degli attacchi d’asma.
«Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere proposti a tutti i pazienti asmatici con sintomi o qualità di vita compromessa nonostante il trattamento standard», ha scritto Mike Thomas, professore di ricerca in cure primarie presso l’Università di Southampton, sulla rivista Breathe. Praticare regolarmente questi esercizi può aiutare i pazienti asmatici a controllare la loro condizione in modo più efficace e a migliorare la loro qualità di vita.
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Sindrome dell’intestino irritabile
La sindrome dell’intestino irritabile è spesso considerata solo un problema digestivo. Tuttavia, ci sono forti prove che sia anche collegata alla più ampia relazione tra il cervello, l’intestino e il sistema nervoso autonomo (Ans). Problemi nella risposta allo stress e nelle vie di rilassamento digestivo sono fattori critici nella sindrome dell’intestino irritabile, che rendono gli esercizi di respirazione un promettente trattamento complementare.
Uno studio del 2022 rafforza l’efficacia delle pratiche di respirazione diaframmatica, dimostrando che i pazienti affetti da sindrome da intestino irritabile che praticano una respirazione lenta e profonda per sei settimane hanno registrato miglioramenti sostanziali. I pazienti hanno riferito di avere meno fastidi legati alla sindrome dell’intestino irritabile, movimenti intestinali più regolari e una migliore consistenza delle feci. Inoltre, questi pazienti hanno mostrato una maggiore attività vagale, il che indica un equilibrio più sano nel loro sistema nervoso autonomo.
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Insonnia
Milioni di persone soffrono di insonnia in tutto il mondo, con una vasta gamma di sintomi che vanno dalla difficoltà di concentrazione a gravi condizioni di salute a lungo termine. Spesso la soluzione è rappresentata dai farmaci, ma la ricerca suggerisce che gli esercizi di respirazione profonda possono essere altrettanto efficaci.
La respirazione lenta e profonda stimola la produzione di melatonina, un ormone essenziale per l’avvio del sonno. Le tecniche di respirazione lenta favoriscono il rilassamento e rafforzano la risposta del corpo al riposo e alla digestione. L’aumento della melatonina aiuta a segnalare all’organismo che è arrivato il momento di dormire, favorendo un sonno più rapido e profondo.
La respirazione profonda può migliorare il tono vagale, essenziale per il rilassamento. Le ricerche dimostrano che dedicare 20 minuti alla respirazione lenta prima di andare a letto aiuta significativamente a rilassarsi. Secondo i ricercatori, la respirazione lenta potrebbe essere un trattamento pratico e non farmacologico per l’insonnia.
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Dolore cronico e acuto
In molti combattono contro il dolore cronico e cercano soluzioni al di fuori dei farmaci. La respirazione diaframmatica è un’opzione promettente che utilizza i processi propri del corpo per alleviare il dolore. La Johns Hopkins Medicine sottolinea che questa tecnica attiva il diaframma e il nervo vago, innescando una risposta di rilassamento fondamentale per gestire lo stress e il dolore.
Come dimostrato da un’ampia revisione di prove cliniche, gli studi evidenziano l’efficacia degli interventi di respirazione nel ridurre il dolore acuto. I risultati suggeriscono che la respirazione lenta e profonda è un’alternativa ai metodi abituali di gestione del dolore e promuove un ruolo attivo nell’affrontarlo, contribuendo notevolmente alla salute e al benessere generale.
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Disagio mestruale
Dite addio ai cuscinetti riscaldanti, ai farmaci e al disagio. La respirazione è oggi riconosciuta come un’ efficace alternativa naturale per la gestione dei dolori mestruali. Rilassando il corpo, aumentando il flusso sanguigno e calmando il dolore legato alla dismenorrea, questo metodo aiuta a superare la tendenza naturale del corpo a tendersi in caso di dolore. Stabilizza l’Ans per ridurre lo stress e la sensazione di dolore.
Uno studio condotto in un corso universitario di salute olistica ha sottolineato l’efficacia della respirazione diaframmatica. Le partecipanti, che hanno appreso tecniche di consapevolezza dello stress e di rilassamento, hanno beneficiato di un notevole sollievo dai dolori mestruali. Una partecipante di 28 anni ha dichiarato: «Il vero beneficio è arrivato quando ho iniziato a respirare al primo segno di disagio. Da quando ho incorporato la respirazione diaframmatica non ho più dovuto ricorrere ad alcun farmaco antidolorifico».
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Diabete di tipo 2
Le strategie comuni per gestire il diabete di tipo 2 prevedono in genere l’assunzione di farmaci, cambiamenti nella dieta e una maggiore attività fisica. Tuttavia, gli esercizi di respirazione si sono dimostrati molto promettenti.
Come già menzionato, la respirazione lenta e profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, che calma l’organismo e abbassa l’aumento del cortisolo legato allo stress, inducendo uno stato di rilassamento che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli studi dimostrano inoltre che la respirazione diaframmatica riduce lo stress ossidativo, favorendo ulteriormente la regolazione della glicemia.
Uno studio del 2023 ha esaminato l’effetto della combinazione dell’esercizio aerobico con la respirazione lenta e profonda e la meditazione consapevole per le donne affette da diabete di tipo 2. Sei settimane dopo, coloro che avevano aggiunto la respirazione e la meditazione al loro regime di esercizio avevano livelli di glicemia e di cortisolo a digiuno notevolmente più bassi rispetto a coloro che avevano praticato solo l’esercizio aerobico.
2 semplici tecniche di respirazione per una salute migliore
L’aggiunta di esercizi di respirazione alle attività quotidiane può apportare molti benefici, come la riduzione dello stress, il miglioramento della funzionalità polmonare e il miglioramento della salute generale. Stare seduti in posizione eretta e permettendo all’addome di espandersi e contrarsi a ogni respiro, può alleviare in modo significativo il disagio e favorire la guarigione, ha affermato Peper. Egli promuove un metodo di respirazione addominale più lento, in cui l’espirazione è due volte più lunga dell’inspirazione, imitando i modelli di respirazione serena di un bambino o di un neonato.
Ecco due semplici metodi per iniziare:
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Respirazione diaframmatica
Concentrarsi sull’uso del diaframma per respirare profondamente per rilassarsi e alleviare lo stress.
- Sdraiarsi o sedersi con una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
- Inspirare lentamente dal naso, lasciando che il diaframma si espanda e che i polmoni si riempiano d’aria. Mantenere il petto fermo e lasciare che la pancia si sollevi.
- Espirare a labbra giunte, premendo delicatamente sulla pancia per spingere fuori tutta l’aria.
- Proseguire per qualche minuto, prestando attenzione ai movimenti della pancia.
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Respirazione lenta e profonda (tecnica 4-7-8)
Questo metodo calmante riduce lo stress e favorisce la guarigione.
- Scegliere un posto tranquillo dove sedersi o sdraiarsi. Chiudere gli occhi e inspirare profondamente dal naso per quattro secondi.
- Trattenere il respiro per sette secondi.
- Espirare completamente dalla bocca per otto secondi.
- Iniziare con quattro o cinque cicli, praticando gradualmente per periodi più lunghi quando ci si sente più a proprio agio.
La respirazione diaframmatica ha molti benefici per la salute, ma potrebbe non essere adatta a tutti. Se si è stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico al cuore, se sono state riportate lesioni alla colonna vertebrale o alla gabbia toracica, se si è in gravidanza o se si hanno precedenti di gravi problemi respiratori, è importante avvicinarsi a questa pratica con cautela e sotto la guida di un medico. Le persone che si sentono soffocare da una respirazione profonda e lenta dovrebbero procedere lentamente. Per i principianti potrebbe essere più facile iniziare da sdraiati, passando gradualmente alla posizione seduta. Ascoltare il corpo è estremamente importante.
Incorporare questi esercizi di respirazione nella vita quotidiana può sbloccare il potere del respiro per migliorare la salute e la qualità della vita. Sia che si cerchi di alleviare lo stress, di gestire il dolore o di trovare tranquillità in una giornata frenetica, questi semplici metodi sono un modo efficace per raggiungere la salute.
Articolo in lingua inglese: 7 Conditions Improved Through Breathing Exercises
