Nel corso dei secoli, l’umanità ha sperimentato rimedi insoliti per mantenere una chioma sana e folta. Un antico testo egizio, il Papiro Ebers, descrive un trattamento utilizzato 3 mila anni fa dalla regina Ses, a base di ingredienti come dita di cane e zoccoli d’asino. Se oggi tali pratiche risultano difficili da valutare, è invece comprovato che una corretta alimentazione può aiutare a ridurre la caduta dei capelli.
La salute dei capelli può essere paragonata alla cura di un giardino rigoglioso: i farmaci agiscono come fertilizzanti sintetici per piante in difficoltà, ma per una crescita duratura è essenziale arricchire il terreno. Nutrire il corpo con una dieta adeguata rappresenta dunque un metodo naturale e fondamentale per favorire la crescita dei capelli. «Per promuovere la rigenerazione dei capelli, serve investire nella loro nutrizione», ha spiegato il medico Rajesh Rajput, chirurgo di trapianti di capelli. Le cellule dei follicoli piliferi, tra le più rapide a rinnovarsi, richiedono un apporto nutrizionale costante: in sua assenza, la crescita si arresta.
QUALI NUTRIENTI SERVONO PER LA CRESCITA DEI CAPELLI?
La crescita dei capelli dipende da un corretto apporto di vitamine, minerali, proteine e omega-3, indispensabili per ottimizzare la funzione follicolare, stimolare la crescita cellulare, migliorare la circolazione sanguigna e sostenere la produzione di cheratina, la proteina strutturale dei capelli.
Le vitamine del gruppo B, in particolare la biotina (vitamina B7), sono cruciali per il metabolismo delle cellule follicolari. La caduta dei capelli può indicare una carenza di biotina; tuttavia, nelle persone sane, gli integratori risultano spesso superflui, poiché la biotina è prodotta dai batteri intestinali ed è presente in alimenti come uova, salmone e maiale. Fattori come malassorbimento, abuso di alcol, gravidanza o uso prolungato di antibiotici possono compromettere i livelli di biotina. Studi hanno rilevato che circa il 50% delle donne incinte negli Stati Uniti presenta livelli insufficienti di biotina e una ricerca del 2016 ha evidenziato carenze nel 38% delle donne con problemi di caduta dei capelli.
Sebbene promossa negli integratori per capelli, una revisione del 2018 ha confermato prove limitate sulla sua efficacia. Dosi elevate, pur non essendo tossiche fino a 200 milligrammi al giorno, possono alterare i risultati di alcuni esami del sangue. Uno studio del 2018 ha sottolineato come un eccesso di biotina possa falsare i livelli di troponina o i test di gravidanza.
Anche il folato (vitamina B9) e la vitamina B12 svolgono un ruolo fondamentale. Il folato è abbondante nelle verdure a foglia verde. La vitamina B12, invece, si trova negli alimenti di origine animale ed è più facilmente assorbibile nei latticini. Vegetariani e vegani devono infatti ricorrere a cibi fortificati o a integratori specifici.
La vitamina D, regolando la crescita dei cheratinociti e proteggendo i follicoli dall’azione del diidrotestosterone, riveste un ruolo chiave. Una carenza può provocare diradamento e livelli bassi di vitamina D sono stati associati a condizioni autoimmuni come l’alopecia areata. «In inverno, molti presentano carenze di vitamina D», spiega il dottor Manish Mittal, chirurgo di trapianti, raccomandando l’integrazione nei mesi più freddi.
La vitamina A favorisce la crescita cellulare e regola la produzione di sebo, mantenendo il cuoio capelluto idratato. La vitamina C, invece, è essenziale per la sintesi del collagene, una proteina cruciale per la formazione della cheratina.
Minerali come zinco, selenio e ferro sono altrettanto indispensabili. Una carenza di zinco può causare telogen effluvium — una forma di caduta diffusa dei capelli, non cicatriziale — rendendo i capelli più fragili. Studi hanno riscontrato livelli più bassi di zinco nei pazienti con alopecia areata, mentre l’integrazione di questo minerale sembra migliorare la risposta a trattamenti come il minoxidil. Il ferro è fondamentale per la regolazione dei geni follicolari e la produzione di emoglobina: uno studio su 155 donne con caduta androgenetica ha rilevato che il 70% presentava bassi livelli di ferritina sierica, registrando miglioramenti con la supplementazione. Una revisione del 2021 ha indicato che il 21% delle donne soffre di carenze di ferro. L’assorbimento di ferro richiede un ambiente acido: vegetariani e persone che assumono antiacidi risultano più vulnerabili. La carne rossa fornisce ferro altamente biodisponibile, mentre il tè può ostacolarne l’assorbimento, a differenza della vitamina C che lo favorisce.
Le proteine sono i mattoni fondamentali per la crescita dei capelli, mentre gli omega-3, presenti nel pesce grasso e nei semi di lino, riducono l’infiammazione e migliorano l’ambiente del cuoio capelluto.
IL RUOLO DELLA DIETA E I LIMITI DEGLI INTEGRATORI
La ricerca di integratori per capelli su Amazon restituisce migliaia di risultati, ma dimostrarne l’efficacia è complesso. I risultati degli studi sono spesso incoerenti, influenzati da variabili come dieta e stile di vita, e molti sono finanziati dai produttori stessi. Scegliere prodotti certificati può garantire la sicurezza, ma non necessariamente l’efficacia. Un’assunzione indiscriminata di integratori può essere dannosa: un eccesso di vitamina D, selenio, vitamina A o vitamina E può persino aggravare la caduta dei capelli. Un caso documentato nel 2011 ha riportato una tossicità da selenio in 201 persone a seguito dell’assunzione di un integratore contaminato.
Una dieta equilibrata è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari. Consumare a ogni pasto 60-90 grammi di proteine e 1 porzione di frutta o verdura sostiene la salute dei capelli. Una dieta low carb basata su proteine nobili, grassi sani, erbe aromatiche e frutta ricca di polifenoli antiossidanti, si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio di caduta androgenetica maschile. Uno studio condotto su 9.647 partecipanti ha confermato che diete ricche di antiossidanti prevengono la caduta dei capelli, mentre regimi alimentari pro-infiammatori la favoriscono, soprattutto nelle donne predisposte.
Gli alimenti ultra-processati e zuccherati contribuiscono all’infiammazione e favoriscono l’obesità, entrambi fattori di rischio per la caduta dei capelli. Gli zuccheri, inoltre, stimolano la produzione di sebo e aumentano il rischio di irritazioni cutanee. Uno studio del 2023 ha associato il consumo di bevande zuccherate a un maggiore rischio di caduta dei capelli nei giovani uomini. Anche diete ipocaloriche o a bassissimo contenuto di grassi possono avere effetti negativi sulla salute dei capelli.
I capelli sono un tessuto metabolicamente molto attivo, necessitano quindi di un apporto costante di nutrienti per la rigenerazione e il rinnovamento cellulare. Una dieta che privilegia alimenti naturali e riduce i rischi di carenze ed eccessi, rappresenta un modello ideale. L’infiammazione cronica da stress, spesso non percepita, può manifestarsi con perdita di capelli o aumento di peso. Una dieta sana, associata a esercizio fisico regolare e sonno adeguato, aiuta a contrastare questi effetti.
Gli integratori si rivelano utili solo in caso di carenze documentate e devono essere assunti con criterio, abbinandoli sinergicamente, ad esempio ferro e folato, e distribuendoli nel tempo per massimizzarne l’efficacia.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
