Sempre più persone scelgono il digiuno intermittente “16:8” per perdere peso, attratte dalla sua apparente semplicità: mangiare entro una finestra di 8 ore e digiunare per le restanti 16. Tuttavia, nonostante l’impegno e la costanza, i risultati spesso non sono quelli sperati, lasciando molti a chiedersi dove sia l’errore.
«Quando il digiuno non funziona come sperato, esiste un rimedio che può raddoppiare l’effetto della perdita di peso», spiega il dottor Chen Junru, direttore del Taiwan’s On World Chinese Medicine Specialist Centre.
Il motivo per cui il digiuno 16:8 è così popolare è la sua facile integrazione nella routine quotidiana. Infatti, nel conteggio delle ore di digiuno è possibile includere anche le ore di sonno, di conseguenza spesso è sufficiente saltare la colazione.
Il principio alla base di questa pratica è che dopo oltre 12 ore di digiuno, il corpo inizia gradualmente a utilizzare i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati. Quando ciò accade, il fegato inizia a scomporre i depositi adiposi e a produrre chetoni per fornire l’energia necessaria all’organismo.
COME CONTRASTARE UN DIGIUNO INEFFICACE
I risultati del digiuno intermittente 16:8 variano da persona a persona. Per alcuni, questo metodo non porta a una significativa perdita di peso. Secondo Chen, i motivi principali possono essere due:
- adattabilità del corpo; il corpo umano può abituarsi al regime di digiuno, riducendo nel tempo gli effetti sulla perdita di peso, specialmente in persone che già consumano poche calorie;
- massa muscolare insufficiente; una percentuale adeguata di massa muscolare aiuta a bruciare più grassi. Tuttavia, molte donne non svolgono attività fisica durante gli anni dello sviluppo, con il risultato di avere un rapporto muscolo-scheletrico inferiore al 20%, come indicano le analisi della composizione corporea. Questo favorisce l’accumulo di grasso.
Il miglior modo per superare questa fase di stallo o per evitare la perdita di massa muscolare è praticare almeno mezz’ora di esercizio al giorno. L’attività aerobica aiuta a bruciare i grassi, mentre l’allenamento di forza contribuisce a sviluppare la massa muscolare. Dalla sua esperienza clinica, il dottor Chen ha osservato che molti pazienti che si affidano esclusivamente al digiuno per dimagrire tendono a perdere sia grasso che massa muscolare, proprio a causa della mancanza di esercizio fisico.
IL DIGIUNO È DAVVERO NECESSARIO?
Diversi studi dimostrano come il digiuno intermittente può offrire diversi benefici per la salute, tra cui perdita di peso, longevità, riparazione cellulare, miglioramento della salute cardiovascolare, stimolazione della secrezione dell’ormone della crescita e una migliore sensibilità all’insulina. Ma è una pratica adatta a tutti? Secondo il dottor Chen le donne in gravidanza, che necessitano di un apporto nutrizionale adeguato, i bambini in fase di crescita e le persone affette da malattie croniche non dovrebbero praticare il digiuno.
Sebbene molti studi abbiano dimostrato che il digiuno può ridurre la resistenza all’insulina e risultare benefico per i pazienti diabetici, può anche causare ipoglicemia o instabilità glicemica. Per questo motivo, le persone con diabete dovrebbero praticarlo solo sotto controllo medico.
La medicina tradizionale cinese non incoraggia il digiuno, ma piuttosto una dieta equilibrata e moderata, adattata alle esigenze individuali. Per chi trova difficile seguire il regime 16/8, esistono diverse alternative altrettanto efficaci come il digiuno 5/2 che prevede cinque giorni di alimentazione normale e due giorni di pasti leggeri oppure il digiuno 1:1 dove si alterna un giorno di alimentazione normale con un giorno di pasti leggeri.
Chi teme gli effetti dell’attività fisica in uno stato di digiuno può adottare alcuni accorgimenti, ad esempio scegliere attività aerobiche a bassa intensità, come camminata, jogging, nuoto, yoga o qigong, evitando allenamenti intensi e prolungati. Inoltre, è consigliabile allenarsi almeno due ore dopo aver mangiato. Seguendo queste strategie, è possibile massimizzare i benefici del digiuno intermittente senza compromettere la salute o la massa muscolare.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.