Le immersioni polari, o polar plunges, sono eventi in cui persone temerarie si immergono in acque gelide. Vengono organizzate ogni anno in vari Paesi del mondo. Il primo evento si è svolto a Vancouver nel 1920 grazie al Polar Bear Club e ancora oggi la tradizione continua.
L’immersione in acqua fredda è popolare tra atleti e appassionati di benessere, ma cosa dice la scienza? Una recente meta-analisi ha evidenziato benefici temporanei nella gestione dello stress, con effetti sulla salute mentale e fisica. Sono stati osservati anche altri vantaggi, come una riduzione dell’infiammazione a breve termine e un possibile miglioramento della qualità del sonno.
Sebbene gli studi sugli effetti sull’umore e sulla cognizione siano contrastanti, alcuni medici consigliano questa pratica per il benessere mentale. Tuttavia, per alcune persone, le immersioni polari possono comportare dei rischi, per questo è necessaria una valutazione medica prima di provare questo tipo di immersione.
LE EVIDENZE SCIENTIFICHE
Una meta-analisi pubblicata a gennaio dall’Università del South Australia sulla rivista PLOS One ha analizzato 11 studi con 3.177 partecipanti per valutare gli effetti dell’immersione in acqua fredda, sia in bagni che in docce. La temperatura dell’acqua era compresa tra i 10 e 15 gradi Celsius e l’immersione durava almeno 30 secondi. «L’immersione in acqua fredda riduce i livelli di stress, ma solo per circa 12 ore dopo l’esposizione» spiega la coautrice dello studio Tara Cain.
Si è osservato un aumento temporaneo dell’infiammazione, un effetto che, sebbene possa sembrare negativo, viene sfruttato dagli atleti per ridurre dolori muscolari e favorire il recupero. L’aumento dell’infiammazione è una risposta naturale del corpo al freddo, simile a come l’esercizio fisico provoca micro-danni ai muscoli prima di renderli più forti.
Invece, non sono stati osservati cambiamenti significativi nella funzione immunitaria immediatamente o un’ora dopo l’immersione. E non è emersa alcuna evidenza di un miglioramento dell’umore, anche se sono stati riscontrati effetti positivi sulla qualità della vita e del sonno. A causa della mancanza di dati a lungo termine e delle dimensioni ridotte di molti studi, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici.
BENEFICI MENTALI
Uno studio del 2023 pubblicato su Biology ha coinvolto 33 partecipanti sani sottoposti a un bagno di 5 minuti in acqua a 20 gradi Celsius. Dopo l’esperienza, hanno riferito di sentirsi più vigili, attivi, ispirati, attenti e meno ansiosi. L’analisi della connettività cerebrale ha rivelato un aumento delle emozioni positive, mentre non sono stati riscontrati effetti significativi sulla riduzione delle emozioni negative.
Al contrario, una revisione sistematica del 2021 pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health ha mostrato effetti negativi. Analizzando otto studi sull’esposizione al freddo e dieci sull’immersione in acqua fredda, gli autori hanno riscontrato un peggioramento delle prestazioni cognitive, con impatti su memoria, attenzione e velocità di elaborazione.
«Dalla prima immersione fino alla trentesima, si avverte un miglioramento immediato della vigilanza e dell’umore. Molti riferiscono anche un aumento della motivazione», spiega il neurologo Thompson Maesaka. L’esposizione all’acqua fredda stimola il rilascio di endorfine e noradrenalina, migliorando lucidità mentale e concentrazione.
RISCHI
Gli autori della meta-analisi invitano alla cautela: l’immersione in acqua fredda può aumentare temporaneamente pressione sanguigna, frequenza cardiaca, respirazione e livelli di cortisolo, con effetti a lungo termine ancora sconosciuti.
Paul Koepnick, detentore di record mondiali per immersioni estreme in acqua fredda, ha evidenziato i rischi di ipotermia, annegamento e problemi cardiaci. Le persone con la malattia di Raynaud possono avvertire un forte dolore a causa della ridotta circolazione sanguigna, ma guanti e calzari possono alleviare i sintomi.
COME AFFRONTARE UN “POLAR PLUNGE”
Koepnick consiglia alcune strategie per affrontare meglio l’esperienza:
- Entrare gradualmente: un ingresso troppo rapido può provocare un forte shock. Procedere lentamente aiuta il corpo ad adattarsi.
- Controllare la respirazione: focalizzarsi su espirazioni lente e profonde riduce il rischio di iperventilazione.
- Gestire la percezione del freddo: richiamare ricordi positivi può rendere l’esperienza più sopportabile.
- Limitare il tempo di immersione: bastano 90-120 secondi per ottenere i benefici, e non si dovrebbe superare il limite di cinque minuti. Anche pochi secondi iniziali sono un progresso.
«Dopo aver insegnato oltre 20.000 ore di immersione in acqua fredda a persone di tutte le età in tutto il mondo, non ho mai riscontrato problemi di salute seguendo questi protocolli», spiega Koepnick.
Trovare la temperatura adeguata e abbassarla progressivamente è la chiave per abituarsi. L’acqua dovrebbe essere abbastanza fredda da provocare una leggera apprensione, ma non così tanto da risultare insostenibile. «L’immersione in acqua fredda è incredibilmente potente e benefica per la salute – conclude Koepnick – influisce su ogni sistema del corpo, fino al livello cellulare».
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.