Le proteine sono fondamentali per la salute e per il funzionamento del corpo. Ogni giorno, i muscoli, la pelle e altri tessuti subiscono un turnover proteico. Vengono cioè riparati e rigenerati continuamente. Mangiare regolarmente una fonte proteica di qualità è quindi di fondamentale importanza. Ma quante proteine dovremmo mangiare? E quali sono le migliori fonti?
QUANTE PROTEINE SERVONO DAVVERO?
L’autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Ma secondo il professor Stuart Phillips, titolare della cattedra di ricerca canadese di primo livello in salute dei muscoli scheletrici presso la McMaster University ed esperto in salute muscolare, le attuali raccomandazioni sono troppo basse. «Le linee guida definiscono il valore minimo necessario per compensare una carenza, non il valore ottimale. Specialmente per una persona anziana la dose minima giornaliera dovrebbe essere aumentata del 50%, fino a 1,2g/kg/giorno, o addirittura del 100%, fino 1,6g/kg/giorno». Diversi studi dimostrano infatti che un apporto proteico maggiore aiuta a mantenere la massa muscolare e la forza più a lungo, specialmente con l’avanzare dell’età.
Se non si assumono abbastanza proteine, il rischio è quello di perdere massa muscolare. Con l’età, questa perdita diventa ancora più evidente, portando a un problema chiamato sarcopenia, che rende più difficile compiere persino azioni quotidiane, come salire le scale o alzarsi da una sedia. «La sarcopenia inizia già dai 40 anni e progredisce con una media del 10% ogni decade. Ma senza un’adeguata assunzione di proteine e attività fisica, il processo si accelera […] Il corpo risponde meglio alle proteine se abbinate all’attività fisica. Allenarsi con i pesi o fare esercizi contro-resistenza aiuta a stimolare la sintesi proteica e a mantenere la forza muscolare con l’età», spiega il professor Phillips.
QUALI PROTEINE MANGIARE?
Le proteine possono provenire sia dagli animali (carne, pesce, latte, uova) che dai vegetali (legumi, cereali, noci). Sono classificate in base a una scala di qualità che comprende la biodisponibilità e il contenuto di aminoacidi essenziali. Le proteine animali hanno un valore nutrizionale più alto perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e sono maggiormente biodisponibili. Invece, le proteine vegetali hanno concentrazioni inferiori di aminoacidi essenziali e contengono fibre alimentari che influiscono negativamente sulla digeribilità. Tuttavia, non è impossibile ottenere tutti gli amminoacidi essenziali da fonti vegetali, ma è necessario combinare bene gli alimenti per evitare carenze nutrizionali.
TANTE PROTEINE DANNEGGIANO RENI E OSSA?
Uno dei miti più diffusi è che troppe proteine possano danneggiare i reni. In realtà, questo vale solo per chi ha già problemi renali. Per una persona sana, una dieta ricca di proteine non ha effetti negativi sui reni. «Non ci sono prove scientifiche solide a dimostrazione che un’assunzione elevata di proteine sia dannosa per i reni di un individuo sano», spiega il professor Phillips.
Un altro mito duro a morire riguarda l’acidosi. Nel 1998, uno studio di Harvard guidato dal professor Walter Willett ha notato che chi mangia più proteine ha una quantità maggiore di calcio nell’urina. Sembrava che il calcio venisse tolto dalle ossa, ma in realtà quando si mangiano più proteine il corpo assorbe più calcio, e quindi ne elimina anche di più. Inoltre, metà delle ossa del corpo è fatta di collagene, che è una proteina. «Se si assume abbastanza calcio e vitamina D, le proteine aiutano a mantenere le ossa forti», spiega il professor Phillips.
CONCLUSIONE
Le proteine sono essenziali per la salute. È necessario, quindi, assicurarsi di assumerne a sufficienza ogni giorno. La combinazione di una dieta equilibrata e dell’attività fisica aiuta a mantenere muscoli forti e sani nel tempo. «Le proteine si devono considerare come un elemento chiave per l’invecchiamento in salute», conclude il professor Phillips.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.