Nei racconti de passato, le giornate trascorse nei campi non solo garantivano la sopravvivenza della fattoria, ma forgiavano anche una straordinaria forza fisica, in particolare del core, ovvero la muscolatura centrale del corpo. Il merito era tutto nei continui trasporti di carichi pesanti, che rinforzavano corpo e resistenza. Ancora oggi, tra gli esercizi più accessibili e incisivi per migliorare la forza complessiva e la resistenza, le varianti del farmer’s carry o trasporto del contadino, occupano un posto di rilievo.
Questi esercizi appartengono alla categoria dei trasporti con carico, una combinazione di sollevamento di pesi e movimento nello spazio. Il risultato è una stimolazione simultanea di muscoli, resistenza ed equilibrio, che sfida il corpo su più livelli. Situazioni quotidiane come trasportare un cesto di biancheria, la spesa o tenere in braccio un bambino rappresentano forme inconsapevoli di questo tipo di esercizio. Le varianti proposte si rivelano generalmente semplici da eseguire e altamente efficaci.
CINQUE ESERCIZI DI TRASPORTO PER EQUILIBRIO E FORZA
Un grande vantaggio del farmer’s carry è la possibilità di modulare il carico in base al proprio livello di forza, iniziando con pesi contenuti e aumentando progressivamente l’intensità.
TRASPORTO DEL CONTADINO CLASSICO
Derivato dalle esigenze pratiche dei contadini, il farmer’s carry classico consiste nel trasportare carichi pesanti con entrambe le mani, riducendo il numero di spostamenti necessari durante il lavoro. Oggi, è riconosciuto per i suoi benefici terapeutici su tutto il corpo.
Fase 1: posizionarsi in piedi, tenendo un peso in ciascuna mano con le braccia distese lungo i fianchi. Il peso deve essere impegnativo ma gestibile, ad esempio 2,5 kg, adattabile secondo necessità.
Fase 2: camminare lentamente mantenendo una postura eretta, con passi regolari di circa un secondo. Evitare falcate ampie che potrebbero compromettere la stabilità, mantenendo una tensione costante su tutto il corpo.
Fase 3: proseguire per un minuto per completare una serie. L’obiettivo è eseguire tre serie. Se necessario, ridurre il peso per garantire una presa sicura, considerando che inizialmente le mani tendono ad affaticarsi prima di spalle o altri gruppi muscolari.
Questo esercizio riproduce un movimento naturale, rafforzando mani, spalle e core.
MARCIA CON PESO FRONTALE
La marcia con peso frontale prevede di sostenere un peso davanti al corpo, sollecitando in modo particolare la parte anteriore delle spalle e i muscoli della schiena.
Fase 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso con entrambe le mani all’altezza del mento. Le braccia superiori devono restare distaccate dal torace.
Fase 2: sollevare lentamente la gamba destra fino a formare un angolo di 90 gradi a livello dell’anca, poi abbassarla e ripetere il movimento con la gamba sinistra.
Fase 3: ogni sollevamento e abbassamento conta come una ripetizione. Completare tre serie da 15 ripetizioni per lato, alternando le gambe o eseguendo tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Se necessario, il peso può essere tenuto più in basso, all’altezza del torace. Questo esercizio stimola una postura eretta, contrastando la naturale tendenza del corpo a piegarsi in avanti sotto il carico.
TRASPORTO SOPRA LA TESTA
Il trasporto sopra la testa aumenta significativamente la difficoltà, richiedendo maggiore controllo ed equilibrio.
Fase 1: partire come nella marcia con peso frontale, ma sollevare il peso sopra la testa mantenendo i gomiti distesi e una postura verticale.
Fase 2: camminare lentamente, come nel trasporto classico, mantenendo il peso saldo sopra la testa per un minuto.
Fase 3: ogni minuto di cammino rappresenta una serie. L’obiettivo è eseguire tre serie.
Utilizzare un peso gestibile è fondamentale per prevenire perdite di controllo, che potrebbero risultare pericolose. In caso di affaticamento, abbassare il peso e riposare. Questo esercizio, sebbene impegnativo, offre rapidi progressi in termini di forza e stabilità.
MARCIA CON TRASPORTO SOPRA LA TESTA
Questa variante combina il trasporto sopra la testa con il sollevamento alternato delle gambe, aumentando la difficoltà dell’equilibrio.
Fase 1: posizionarsi come nel trasporto sopra la testa.
Fase 2: sollevare lentamente la gamba destra fino a un angolo di 90 gradi all’anca, poi abbassarla e ripetere il movimento con la gamba sinistra.
Fase 3: ogni sollevamento e abbassamento equivale a una ripetizione. Completare tre serie da 15 ripetizioni per lato, alternando i lati o completando tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Se l’alzata delle gambe risulta difficile, è possibile limitarne l’altezza, puntando a migliorare con il tempo. In caso di stanchezza delle braccia, si consiglia di abbassare il peso. L’instabilità creata dal movimento alternato delle gambe sotto carico sopraelevato stimola profondamente l’equilibrio.
TRASPORTO A VALIGIA
Il trasporto a valigia si concentra su un solo lato del corpo, incrementando il lavoro del core e promuovendo un rafforzamento equilibrato.
Fase 1: stare in piedi tenendo un peso in una sola mano.
Fase 2: camminare lentamente per un minuto mantenendo la postura eretta. Al termine, cambiare mano e ripetere il percorso per un altro minuto.
Fase 3: completare tre serie per lato.
È importante mantenere il corpo diritto ed evitare movimenti di oscillazione. Se il carico risulta troppo pesante, ridurlo per mantenere il corretto allineamento. Questo esercizio enfatizza la forza del core lavorando in modo asimmetrico.
CONCLUSIONE
La pratica regolare del trasporto del contadino e delle sue varianti, specialmente in programmi di riabilitazione o come complemento all’allenamento tradizionale, si dimostra altamente efficace. Un impegno costante, almeno tre volte alla settimana, consente di ottenere miglioramenti sorprendenti in termini di forza, resistenza ed equilibrio, trasformando un semplice gesto quotidiano in uno strumento potente di benessere.
Le informazioni e le opinioni contenute in questo articolo non costituiscono parere medico. Si consiglia di confrontarsi sul tema col proprio medico curante e/o con specialisti qualificati.
