Sono sempre di più le persone che scelgono una dieta vegetariana, che sia latto-ovo-vegetariana (esclude solo carne e pesce) o vegana (evita anche latte, uova e miele ed è dunque vegetariana al 100 per cento). Ma quali sono i pro e i contro per la nostra salute?
IL CIBO DELL’UOMO: PARERI A CONFRONTO
«…I popoli della terra hanno sempre saputo, da quando gli dei hanno loro insegnato a coltivare i campi, che i cereali, con i legumi e occasionalmente altri semi, sono l’alimento dell’uomo…», afferma il dott. Franco Berrino nel suo libro Il cibo dell’uomo uscito in libreria il primo aprile per Franco Angeli Editore.
Berrino, che è anche direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva presso l’Istituto Nazionale per lo Studio e la Cura dei Tumori di Milano, fa presente che nelle Americhe ancora oggi i poveri mangiano tortillas con fagioli neri, in Nord Africa semola di grano (il cuscus) e ceci, in Africa nera miglio con arachidi, in Oriente riso e soia, e anche da noi riso e lenticchie o pasta e fagioli.
«I cereali, purché mangiati nella loro integralità, associati ai legumi e ad una certa quota di semi oleosi e di verdure, e occasionalmente a cibo animale, offrono una perfetta combinazione alimentare, con la giusta quantità di carboidrati, che ci garantiscono una costante disponibilità di energia per la vita quotidiana», afferma nel libro.
Dello stesso parere la collega Anna Villarini, biologa nutrizionista presso lo stesso Istituto che in una intervista e-mail suggerisce, per la prevenzione dei tumori, una dieta onnivora, «tutti i giorni cereali integrali, legumi, ortaggi, ma non le patate, e frutta sia fresca che secca, (come consiglia anche il Codice Europeo Contro il Cancro del 2014), occasionalmente del pesce (2 volte a settimana circa, meglio se azzurro), pochissima carne, latte e latticini (anche meno di una volta a settimana) e niente carni conservate e bevande zuccherate, fossero anche succhi di frutta!».
Tuttavia per la dott.ssa ing. Marina Berati, che collabora con la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, la dieta migliore è quella 100 per cento vegetale, cioè vegana.
«La dieta onnivora media di oggi – afferma – è troppo ricca di grassi saturi, colesterolo, proteine animali (si arriva a consumare una quantità di proteine doppia o tripla rispetto a quella consigliata!) e ferro eme e presenta carenze importanti: di fibre, di vitamine di cui sono ricchi i vegetali, di sostanze fitochimiche».
VANTAGGI E SVANTAGGI DELLA DIETA VEGETARIANA
Escludendo gli alimenti di origine animale (compresi latticini, latte e uova) e consumando unicamente cibi vegetali, viene naturalmente ridotto il rischio di sviluppare varie patologie, come malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete e alcuni tipi di tumore, che sono dovute ad eccesso di cibi animali e carenza di cibi vegetali, secondo la Berati.
La dott.ssa Villarini concorda sul fatto che gli alimenti vegetali se scelti correttamente sono molto protettivi per il cuore, prevengono i tumori e tante altre patologie cronico-degenerative. Fa però presente che i latto-ovo vegetariani rischiano di mangiare troppi formaggi e latte, con il rischio di mettere peso ed assumere troppi grassi che non fanno bene al cuore e alle arterie. Invece i vegani rischiano di mangiare troppo cibi raffinati, come le farine 0 e 00, troppi dolci e troppo zucchero. Inoltre rischiano di avere carenza di vitamina B12 che è presente praticamente solo in cibi animali.
UNA QUESTIONE ETICA
Oltre agli aspetti legati alla salute, alla base della scelta vegan c’è l’intenzione di non nuocere agli animali e di preservare l’ambiente naturale.
«È ormai dimostrato e noto – afferma la Berati – che gli allevamenti (che si tratti di produzione di carne, pesce, latte o uova) hanno un impatto ambientale molto elevato; dunque, ricavando i nutrienti che ci servono da ingredienti vegetali diminuiamo la nostra impronta ecologica in modo sostanziale, riuscendo a ‘risparmiare’ fino al 90 per cento di risorse».
Senza contare la vita degli animali, che con la scelta vegan «smettiamo di far soffrire negli allevamenti-prigione e di uccidere senza pietà nei macelli».
DIFFICOLTÀ INIZIALI
Per chi volesse intraprendere questo tipo di dieta ci sono senza dubbio alcuni scogli da superare, che riguardano principalmente il cambio di abitudini e la gestione dei rapporti con le persone vicine che non condividono la scelta.
La dottoressa Berati propone tre piccoli consigli:
– Non andare per gradi; meglio divenire vegani tutto d’un colpo. In questo modo si cambia abitudini una sola volta, anziché doversi adattare a vari stati intermedi e a continue variazioni.
– ‘Veganizzare’ i piatti abituali: per il ragù si può usare il seitan (prodotto dal glutine dei cereali) al posto della carne, e scegliere sughi per la pasta o per il riso a base di verdure e legumi; al posto della ricotta nei ripieni si usa il tofu (che ormai si trova in ogni supermercato), o la ricotta di soia fatta in casa (si prepara in 10 minuti cagliando il latte di soia con limone o aceto); al posto del parmigiano si usa il buonissimo lievito in scaglie, acquistabile in molte erboristerie, a buon mercato. Sulla pizza basta evitare la mozzarella e guarnirla con tutti i possibili tipi di verdure, funghi, carciofini, ecc. La maionese si può fare in casa in 5 minuti con latte di soia, limone e olio di mais.
– Cambiare mentalità e valorizzare gli ingredienti vegetali.
Per quanto riguarda le gestione dei rapporti con gli altri in merito alla propria scelta vegetariana, Federica Giordani, direttrice della rivista Vegolosi.it, scrive, intervistata per e-mail: «Credo che mangiare vegetariano e vegan sia una scelta di non violenza in tutti i campi. Non si è tolleranti e rispettosi solo degli animali, anzi, i primi con cui dobbiamo essere in armonia sono le persone che ci circondano, quindi, niente litigi o battaglie contro chi mangia carne. Ognuno può fare quello che crede, voi sosterrete la vostra scelta con il vostro esempio, questo è sufficiente».
«Coi propri familiari o le persone più vicine, che spesso sono le più prevenute e infastidite dal nostro cambiamento, si può fare uso di materiali cartacei e video» suggerisce anche la Berati.
MA IL GUSTO?
Ci sono ancora molti pregiudizi sulla cucina vegana. «C’è chi crede che ‘i vegani mangiano solo erba’, [poi] assaggia i piatti vegan, pasticceria inclusa, e rimane sbalordito dalla varietà e dal loro sapore squisito», dice la Berati.
La Giordani racconta che le reazioni di molte persone, quando vengono a conoscenza della sua scelta vegana, sono uno spasso. «Soprattutto i volti dei camerieri di alcuni bar della mia città, Milano, quando chiedo un panino ‘senza carne’ sono davvero divertenti».
Racconta anche di una sua esperienza con un tassista a Roma. Lui, riportandola alla stazione, ha passato 15 minuti a raccontarle di come cucinava l’abbacchio. Solo alla fine la Giordani gli ha spiegato che era vegetariana e lui ha risposto: «Beh, la soia comunque è molto buona… se hai molta fame».
GUSTOSE RICETTE VEGANE DA VEGOLOSI.IT
Carbonara vegan
Ingredienti per 4 persone:
320 g di spaghetti integrali
200 g di seitan al naturale
4/5 cucchiai di panna vegetale da cucina
3 zucchine medie
1 spicchio di alglio
Sale e Pepe q.b.
Timo fresco q.b.
1/2 cucchiaino di curcuma
Olio extravergine d’oliva
Come si prepara
Per prima cosa, tagliate a dadini molto piccoli il seitan e lasciatelo da parte. Fate la stessa cosa con le zucchine tagliandole a pezzetti di medie dmensioni. In una padella antiaderente capiente (dovrete poi saltarci anche gli spaghetti) mettete un filo di olio e fate rosolare lo spicchio di aglio. Eliminatelo e iniziate a far saltare i dadini di seitan aggiungendo il pepe, unite le zucchine e, a fuoco medio, fatele cuocere. Nel frattempo mettete a cuocere gli spaghetti e lasciateli un paio di minuti indietro di cottura. In una ciotola versate la panna da cucina e aggiungete la curcuma, mescolate fino a ottenere un composto omogeneo. Scolate gli spaghetti, metteteli nella pentola dopo che le zucchine saranno ben cotte, saltate il tutto e aggiungete il composto di panna e curcuma. Aggiungete il timo fresco, mantecate per bene e servite la vostra carbonara rigorosamente vegan! Se volete, potete decorare il piatto con delle zeste di buccia di limone e grattuggiarne un pochino alla fine della preparazione.
Muffin speziati alla carote
Ingredienti per circa 12 muffin:
300 g di farina 0
1 pizzico di sale
1 bustina di cremor tartaro
1 cucchiaino di cannella
50 ml di succo di mela
120 g di sciroppo d’acero o d’agave
120 g di olio di mais
100 g di carote
100 g di uvetta
100 g di noci
Come si preparano:
In una ciotola capiente miscelate fra di loro gli ingredienti secchi della ricetta: mettete quindi la farina setacciata (per evitare grumi), il cucchiaino di cannella, il pizzico di sale e il cremor tartaro (un agente lievitante completamente naturale estratto dall’uva). In un’altra ciotola inserite gli ingredienti liquidi, quindi l’olio, il succo di mela e lo sciropo d’acero (oppure in alternativa quello di agave). Nel frattempo, mettete in ammollo l’uvetta in un po’ di acqua tiepida in modo che riprenda la sua consistenza morbida e zuccherina. A parte, mondate le carote a tagliatele alla julienne (se volete potete anche tagliarle a listarelle sottili e poi a piccoli cubetti, ma davvero piccoli per non avere problemi in cottura). A parte, tagliate al coltello grossolanamente anche i gherigli di noce. Ora è arrivato il momento di unire tutti gli ingredienti: prendete i liquidi, uniteli alle polveri e iniziate a mescolare. Una volta ottenuto un composto omogeneo aggiungete l’uvetta strizzata, le noci tagliate e le carote. Mescolate per bene. Se l’impasto dovesse risultare troppo asciutto, potete aggiungere un goccio di succo di mela. Prendete la vostra teglia da muffin e, con l’aiuto di un cucchiaio, versate il composto direttamente in teglia o nei pirottini, se li utilizzate. Dovrete cuocere i muffin per circa 45-50 minuti in forno statico a 180 ° e poi… buon appetito!
