Ormai che l’estate è arrivata, molti andranno al mare e cercheranno di fare un po’ di movimento. Ecco sei ottime attività fisiche che se eseguite in un certo modo saranno molto allenanti per il corpo e la mente.
ATTIVITÀ IN ACQUA
Fare movimento in acqua è sicuramente rinfrescante ed è un modo per spezzare dal solito allenamento: l’acqua riduce la pressione sui dischi intervertebrali della schiena e sulle articolazioni delle ginocchia. In questo modo potrai fare esercizi molto intensi, senza gravare sulle tue articolazioni.
Inizia camminando fino ad arrivare con l’acqua alla vita e poi potrai fare skip avanti e indietro, slanci con le gambe tese in tutte le direzioni. Per aumentare l’intensità vai nell’acqua più alta, ripeti gli stessi esercizi e sforzati di eseguirli alla massima velocità. Aggiungi dei movimenti per le braccia, come le rotazioni delle spalle in senso orario e antiorario. Prova a fare per ogni esercizio 5 serie da un minuto.
Se te la senti puoi aumentare l’intensità con questo esercizio: semplicemente corri nell’acqua alta, cercando la massima velocità nello spostamento. Se lo fai in acqua alta scoprirai che non è facile, perché il corpo tenderà a saltare, invece che a spostarsi in avanti. Se invece lo farai con l’acqua all’altezza della vita, metterai a dura prova le tue gambe.
CORPO LIBERO
Gli esercizi a corpo libero sono sempre efficaci, vari e non costano nulla. Se fai palestra, sicuramente conoscerai i crunch, sit-up, flessioni e affondi. Bene, prova a farli lentamente e con un numero alto di ripetizioni: scoprirai che possono mettere al prova anche persone che hanno esperienza con i pesi.
Inoltre ecco delle varianti per aumentare la fatica e la difficoltà d’esecuzione: flessioni a un braccio, crunch a libretto, sit-up e affondi a gambe tese, flessioni sulla punta delle dita, flessioni a presa larga. Non pensare che se non ci sono pesi, non potrai mantenere durante la tua vacanza la tua forza. Prova queste varianti ed eseguile lentamente.
Inoltre se vedi una sbarra vicina prova a fare qualche trazione, ma accertati prima che sia abbastanza robusta da sopportare il tuo peso. Con una sbarra potrai fare anche i sollevamenti delle gambe a braccia tese, un esercizio molto duro per i tuoi addominali. Stessa cosa se vedi due sedie e sei ansioso di mantenere il tono dei tuoi pettorali; fai delle distensioni utilizzando le sedie come appoggio delle mani, in questo modo è come se stessi facendo le parallele. Se fai regolarmente molte ripetizioni alle parallele con il peso, prova a rallentare, soprattutto mentre sali e cerca di scendere molto.
Se hai dimestichezza prova il Power Yoga, una sequenza di posizioni fisse ripetute (chiamate asana) sincronizzate con il respiro.
CORSA
La corsa in spiaggia fa bene all’umore grazie al sole, al paesaggio e al profumo di mare. Inoltre ti aiuterà ad abbronzarti.
L’allentamento che puoi fare dipende soprattutto dal tuo livello, ma il consiglio è di cercare di allenarti per il benessere, per cui non forzare troppo la velocità e la durata. Piuttosto goditi la sensazione del mare e dell’aria pulita.
Una semplice corsa di 20-30 minuti a un ritmo medio è ottima per chi ha un livello di fitness normale e cerca il benessere. In questo caso corri a una velocità che ti permetta di parlare con gli altri, senza problemi di fiato.
Se invece sei più allenato puoi allungare la durata a 60-90 minuti, oppure aumentare la velocità. Un’altra alternativa, se hai la possibilità, è di correre sulla spiaggia asciutta; in questo caso correre diventa un esercizio fantastico soprattutto per i tuoi piedi, che verranno ‘massaggiati’ dalla morbidezza della sabbia.
Se ti piace l’allenamento intervallato puoi correre scegliendo una distanza relativamente breve (da 30 a 150 metri) e fare molte serie, cercando di contenere il recupero. L’allenamento intervallato rappresenta un’ottima alternativa alla corsa continua, ed è efficace nel dimagrimento anche con soli pochissimi minuti di esercizio.
CANOA
Se hai la possibilità di noleggiarla, scoprirai che la canoa è ottima per la schiena, soprattutto per i dorsali. Se è la prima volta che vai, prova a fare qualche remata e cerca il ritmo giusto. Dopo qualche minuto, potrai ‘spingere sull’acceleratore’ e trovare un buon ritmo.
Anche qui la durata e l’intensità dipende dal tuo allenamento, ma cerca sempre di affondare tutta la pala in acqua per avere una maggiore resistenza dell’acqua. La canoa può essere un modo molto piacevole per coniugare allenamento e divertimento. Se sei forte, potrai muoverti velocemente in acqua e allontanarti molto dalla spiaggia.
Se siete in due su una canoa, l’esercizio diventa anche di coordinazione, perché entrambe le persone devono avere lo stesso ritmo per potersi muovere correttamente.
CAMMINATA
Ecco una versione impegnativa, ottima al mare: cammina con l’acqua fino a metà tibia, oppure fino alle ginocchia, e aumenta la velocità. Vai avanti così per 30 minuti e cerca di tenere un ritmo veloce.
Cerca di resistere alla sensazione di bruciore ai polpacci e sforzati di terminare i 30 minuti, mantenendo il passo. Questa è un’ottima variante per la forza e la resistenza dei tuoi polpacci e migliora la tua condizione cardiovascolare generale.
NUOTO
Per cominciare mettiti comodo: indossa occhialini ed eventualmente la molletta al naso. Cerca di fare le cose in modo programmato, stabilendo uno stile. Normalmente lo stile libero è il migliore compromesso tra la velocità e sforzo, mentre la rana è sicuramente più rilassante. Se invece sei molto allenato, prova a fare delfino.
Se sei a digiuno di nuoto, venti minuti a ritmo blando sono più che sufficienti. Altrimenti aumenta il ritmo e cerca di non perdere velocità durante la fase di stanchezza. Per fare questo avrai forse bisogno di 2-3 allenamenti per capire il tuo ritmo giusto, affinché non perda velocità durante la stanchezza. Cerca comunque di fare le cose in modo graduale, in modo tale da arrivare alla fine dell’allenamento non stremato, ma con la possibilità di farti una nuotata il giorno dopo.
Indipendentemente da cosa tu preferisca, ricordati che molto probabilmente sei al mare per rilassarti, divertirti e staccare dalla normale routine quotidiana. Cerca quindi di non forzare troppo le cose, ma divertiti.
