Stanchezza cronica: una dieta e delle sane abitudini per sconfiggerla

La mancanza di energia è la lamentela più comune sulla salute. È fastidioso svegliarsi ogni mattina e sentirsi ancora stanchi. Finiamo per fare ricorso a soluzioni rapide, caffè altamente zuccherato e dolci per innalzare il nostro livello energetico in modo rapido.

Questo è l’effetto montagne russe’, ricorriamo a zucchero e carboidrati raffinati per ottenere un po’ di energia a breve termine, il nostro livello di zucchero nel sangue si impenna e quando ricrolla ricadiamo nello stesso circolo vizioso. Molti di noi sperimentano l’effetto montagne russe da parecchio tempo.

È una sfida cambiare le nostre abitudini e rimpiazzarle con delle alternative migliori e più sostenibili.

Siete pronti per una sfida? Ecco il punto, una volta resettato il ciclo di dipendenza del corpo dallo zucchero, avrete sempre energia a disposizione.

Invece di prosciugare i nutrienti dei nostri poveri sistemi sovraccaricati, che è quello che fa lo zucchero, possiamo fare il contrario. Possiamo organizzare il nostro corpo in modo che lavori per noi, il nostro stato naturale non è sentirci svuotati ed esausti.

Ci sono così tanti disturbi associati alla stanchezza: è molto difficile diagnosticarli. Spesso colpisce dei fattori controllabili dello stile di vita e può essere facilmente gestita con le giuste strategie.

La stanchezza è fin troppo comune e ci fa stare confinati. Diventiamo sedentari e non siamo ispirati da niente perché la stanchezza trasuda da ogni singola cellula. Non c’è da meravigliarsi se molte persone preferiscono guardare la tv invece di andare a fare una passeggiata.

Ma non è veramente colpa nostra, ci insegnano a consumare cibi non sani e che ci sono molte cose più importanti della buona salute. Molti di noi si impegnano giusto per tirare avanti e a fine giornata semplicemente l’energia o le motivazione sono insufficienti per svolgere attività divertenti.

Perfino preparare i pasti da zero sembra troppo scoraggiante per molti di noi, troppo lavoro, è più facile mangiare fuori o godersi il cibo comodo.

É inevitabile, paghiamo un prezzo per queste decisioni. La nostra salute ne soffre, la nostra qualità di vita diminuisce e la stanchezza cresce fino a che l’apatia non pervade ogni nostro pensiero. Perciò cosa possiamo fare a riguardo?

QUALI CAMBIAMENTI NELLA DIETA POSSONO CONTRASTARE L’AFFATICAMENTO?

Le montagne russe dell’affaticamento

Immaginate di essere sulle montagne russe e di non scendere mai, quanto male e orribilmente vi sentireste anche solo dopo due o tre giri? Questo è quello che molti di noi fanno al loro corpo ogni giorno ed è un’ottima strada verso il disastro, o ancor peggio, verso il diabete.

Questo succede quando consumiamo zucchero e carboidrati raffinati, soprattutto se non assumiamo abbastanza grassi salutari. Solo una ciambella, giuro, e la cosa che faccio dopo sarà mangiare un’insalata.

La maggior parte di noi ha già sperimentato questo dialogo interiore. Oltre a sentirci colpevoli, ci mettiamo nella posizione di fallire. L’esperienza biologica della dipendenza da zucchero non presuppone un interruttore on/off.

Ci vuole tempo e dedizione per rompere il ciclo della dipendenza e riguadagnare il controllo sui desideri.

Quindi la storia è questa, se vogliamo avere energia stabile in ogni momento, se siamo davvero stanchi e stufi di esserlo, dobbiamo abbandonare lo zucchero.

La vita va avanti e ci sono tantissime alternative alle barrette di cioccolato così diffuse e ai pacchetti di patatine su cui molti di noi ricadono per sostentarsi.

PIANO D’AZIONE PER ELIMINARE LO ZUCCHERO

1.Dedizione

Se scegliete di impegnarvi per eliminare lo zucchero dalla vostra dieta, allora portate a termine il vostro impegno. Troppo spesso promettiamo a noi stessi che faremo qualcosa e poi non lo facciamo. Quando entriamo nell’abitudine di non portare a termine niente, non avremo mai fiducia di poterci veramente impegnare per raggiungere qualsiasi obbiettivo.

Il miglior modo per rimanere decisi e dediti è disegnare, in modo figurato, un’immagine dell’obbiettivo che volete raggiungere. In questo caso potreste fare una lista di quanto sarebbe diversa la vita se non foste sempre stanchi. Che cosa fareste se aveste energia da vendere?

Scrivetelo o ancora meglio create una rappresentazione visiva con delle immagini che rappresentino il vostro obbiettivo. Più energia significa molto nella vita e questo semplice cambiamento, una volta superato l’ostacolo iniziale, può davvero influire sulla qualità di vita.

Guardate ogni singolo giorno la vostra lista o raffigurazione visiva come fonte di ispirazione, specialmente quando avete una voglia matta di zucchero. Sebbene durante i primi giorni possa essere impegnativo e vi possiate sentire ancora più stanchi del solito, tutto diventa sempre più semplice.

2. Avere un piano

  • Saccheggiate la vostra credenza e il frigo, date via qualsiasi cosa sia lavorata, ricca di carboidrati raffinati, zuccheri, glutammato e simili.
  • Fate una lista della spesa e la scorta di cibi integrali salutari; per superare il desiderio di zucchero è essenziale un’adeguata assunzione di grassi saturi. Assicuratevi di avere grandi quantità di buona carne da allevamento all’aperto, pollame, uova, formaggi a pasta cruda di alta qualità (se li tollerate giornalmente), frutta con guscio e grassi da cottura come l’olio di cocco e il ghi.
  • Reintegrare le riserve di nutrienti del vostro corpo con vegetali ad alta densità e frutta a basso contenuto glicemico, come le mele e le bacche, è essenziale.
  • Portatevi degli spuntini a lavoro e preparatevi il pranzo. Impegnatevi per poche ore a settimana nella preparazione dei pasti in modo da poterne cucinare moltissimi e salutari. Come spuntini optate per frutta con guscio, semi, cocco disidratato, verdure o un frappè.

3.Portarlo a termine

Anche se mi piacerebbe molto dirvi che questo sarà un processo istantaneo, in realtà non lo è. Ci vogliono almeno 30 giorni per adeguarsi a questa nuova routine. Ci vuole un mese per creare un’abitudine, quindi metteteci del vostro meglio e raggiungerete dei risultati. Ricordate i motivi per cui avete scelto di farlo e non rinunciate.

Evitate le tentazioni e pianificate la vostra vita intorno alle possibilità che vi offre avere maggior energia, e di conseguenza maggiore libertà. Chi vuole rimanere intrappolato in un circolo vizioso? Di certo non voi!

Quando ci priviamo di grassi buoni, siamo in perdita, avremo più disagi e il nostro corpo ci segnala che ci manca qualcosa con il forte desiderio di cibi ad alto contenuto di carboidrati.

IL GRASSO CI AIUTA A COMBATTERE L’AFFATICAMENTO

Sebbene sia ancora molto comune la credenza che i grassi saturi siano dannosi, le vere prove scientifiche dimostrano il contrario. Date uno sguardo qui per avere una spiegazione più dettagliata sul perché i grassi saturi sono in realtà buoni. Non c’è più alcuna questione riguardo il nostro bisogno di grassi per avere molta energia.

Quando ci priviamo dei grassi buoni, perdiamo, stiamo male e il nostro corpo ci segnala che manca qualcosa scatenando il desiderio di cibi ricchi di carboidrati

Se siete colpiti da affaticamento cronico e letargia, ci sono molte probabilità che non stiate assumendo regolarmente grassi saturi.

Integrate almeno tre cucchiai di grassi saturi ogni giorno, invece di cuocere con olio di oliva ed altri grassi polinsaturi, utilizzate quelli saturi.

Non sono solo più resistenti al calore, ma vi forniranno anche migliore energia a lungo termine e vi aiuteranno a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue.

Mangiate grassi sani. (Pixabay)

PURIFICATEVI O DISINTOSSICATEVI PER NON SENTIRVI PIÚ STANCHI

L’affaticamento può essere un sintomo di un problema più importante, un accumulo di tossine nel corpo lo lascia senza energie.

I nostri organi purificatori lavorano duramente per eliminare le tossine ambientali non desiderate.

Quando non consumiamo cibo di alta qualità, privo di pesticidi chimici ed ingredienti geneticamente modificati, noi complichiamo ancora di più il lavoro di questi organi.

Mangiate biologico, evitate le carni di animali e pollame allevati convenzionalmente, cercate dei prodotti che siano il più freschi possibile.

Già solo fare questi cambiamenti può aiutare ad eliminare molti problemi del fegato e di altri sistemi di purificazione.

Imparate di più sulle tecniche di purificazione e disintossicazione qui e ricordate l’importanza dell’idratazione.

Bevete moltissima acqua pura filtrata con limone fresco o cetriolo durante tutta la giornata.

Acqua con limone fresco. Super-alimenti disintossicanti. (Shutterstock)

 

I MIGLIORI INTEGRATORI PER COMBATTERE L’AFFATICAMENTO

A volte solo cambiare la dieta non basta, dobbiamo rispondere alle necessità nutrizionali più profonde e alle mancanze. Esistono molte sostanze naturali su cui possiamo contare per contribuire a combattere la stanchezza.

1. I super-alimenti per l’energia

Cos’è un super-alimento? È ovviamente qualcosa che si considera superiore al cibo normale, ma cos’ha di così speciale? Bè, tecnicamente, un super-alimento contiene tutti gli aminoacidi essenziali, cosa che lo rende una proteina completa.

Di solito molti dei super-alimenti hanno anche delle caratteristiche uniche degne di nota che li distinguono da tutti gli altri alimenti. Per esempio, il cavolo riccio è un super-alimento perché è una proteina perfetta ed è ricco di omega 3 e magnesio.

Ecco alcuni eccellenti super cibi che aumentano l’energia e le loro caratteristiche principali:

  • Polline d’api: buono per il sistema immunitario e per maggior energia
  • Pappa reale: riduce le infiammazioni e il colesterolo alto
  • Bacche di goji: ricche di antiossidanti e di beta-carotene
  • Bacche di acai: ricche di vitamina C, possono agevolare la perdita di peso
  • Blue green algae: ricche di antiossidanti e clorofilla
  • Cacao puro: rilascia i neurotrasmettitori della felicità nel cervello ed è ricco di magnesio
  • Maca: equilibra gli ormoni ed è un adattogene

A me piace mischiare il polline d’api con la frutta secca e le bacche di goji secche per un supporto nutrizionale extra.

Molti super-alimenti si trovano sotto di forma di polvere molto potente e possono essere aggiunti semplicemente a frullati o succhi freschi.

Molti super-alimenti si trovano sotto di forma di polveri molto potenti o di liquidi e possono essere aggiunti ai frullati. (foto  Pixabay)

2. Vitamine del gruppo B

Molti di noi non sono nemmeno consapevoli di avere delle deficienze di vitamine del gruppo B. Quando siamo sotto stress il nostro corpo praticamente utilizza più vitamine del gruppo B rispetto al normale e lo stress cronico le mantiene esaurite.

Anche farmaci di prescrizione comune come i Fans possono esaurire le scorte di vitamine del gruppo B.

La vitamina B-12 è strettamente collegata con i livelli di energia ed è relativamente rara nella maggior parte degli alimenti. Quando invecchiamo il corpo inizia ad assorbire meno vitamina B-12, perciò diventa molto importante compensarla con una fonte affidabile. Potete sia utilizzare integratori di vitamine dei cibi integrali sia assumere una versione di vitamina B-12 che abbia subito la metilazione per un miglior assorbimento.

I migliori cibi ricchi di B-12 sono le uova, il fegato e il pesce, quindi può essere specialmente difficoltoso per i vegetariani ingerire una quantità sufficiente di questo importante nutriente.

Sintomi della deficienza di vitamina B-12

– Stanchezza/ debolezza

– Problemi digestivi

– Contusioni

– Pelle e lingua pallide

3. Cromo picolinato

Se vi rendete conto di essere un po’ troppo golosi, la causa potrebbe essere una deficienza di cromo. Il cromo è un importante minerale che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Potreste anche aumentare l’assunzione di cibi naturalmente ricchi di cromo come il manzo, le uova, i broccoli e il lievito di birra.

4. Semi di Chia

I semi di Chia non si usano solo per creare strani animaletti di terracotta, ma sono anche dei semi ricchi di omega 3, di nutrienti e sazianti. La Chia si gonfia più di dieci volte la sua grandezza originale quando immersa nell’acqua, cosa che la rende un alimento saziante e soddisfacente. Aggiungere la Chia alla vostra dieta dovrebbe aiutarvi a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, ad ottenere maggiori quantità di grassi omega benefici e a fornire una buona fonte di fibre al corpo.

Aggiungere la Chia alla vostra dieta dovrebbe aiutarvi a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. (Pixabay)

 

5. Semi di canapa

La canapa è davvero un alimento perfetto, i suoi semi rappresentano una delle fonti di proteine più facilmente digeribili che esistano. Sono ricchi di omega 3 e di sei tipi di acidi grassi; inoltre essendo così ricchi di proteine possono essere un ottimo ingrediente per un frullato mattutino o uno spuntino di metà giornata.

Spesso gli alimenti che mangiamo ci rubano energia perché richiedono troppo sforzo per essere digeriti e assimilati. Questo non succede con i semi di canapa perché queste gemme piene di proteine ci offrono i loro nutrienti senza stressare il tratto digerente.

6. Omega 3 per combattere l’affaticamento

A meno che non mangiate pesce 3 o 5 volte a settimana, gli integratori di omega 3 sono veramente essenziali. L’omega 3 ci aiuta a stabilizzare gli ormoni e perciò anche i livelli di energia.

Sono anche molto rinomati per le proprietà protettive del cuore e del cervello. Molte persone che soffrono d’ansia, depressione e affaticamento cronico hanno in realtà solo una deficienza di omega 3.

La migliori fonti di omega 3 sotto forma di integratori sono l’olio di fegato di merluzzo fermentato o l’olio di krill.

7. L’estratto di tè verde cura l’affaticamento surrenale

Il tè verde è già di per sé un’ottima bevanda, ma è ancora più efficace l’estratto di tè verde, ricco di antiossidanti, che possiamo assumere sotto forma di integratore.

Questa sostanza è ricca di composti fitochimici che migliorano l’attività celebrale e aumentano la capacità di concentrazione, e contribuiscono a combattere i pericolosi radicali liberi che provocano il cancro.

L’estratto di tè verde è conosciuto per aumentare l’attività metabolica e per aiutare a perdere peso senza strani effetti collaterali. Non è molto ricco di caffeina e può aiutare ad equilibrare i disturbi della tiroide.

8. Guarana

Un’antica erba usata nella medicina tradizionale del Sud America dalla notte dei tempi e che ora attira l’attenzione per i suoi effetti stimolanti del metabolismo.

Anche se tradizionalmente il guarana era usato nei periodi di digiuno per mantenere alti i livelli di energia e per regolare la digestione.

Possiamo utilizzare questa pianta per aumentare i livelli di energia e, volendo, anche per contribuire alla perdita di peso. Ma fate attenzione, non è adatta per chi è sensibile alla caffeina e contiene realmente una percentuale di questa sostanza più alta rispetto a quella presente nel caffè.

Se avete difficoltà a concentrarvi quest’erba potrebbe aiutarvi a svolgere più lavoro grazie alle sue proprietà stimolanti delle funzionalità del cervello.

9. Yerba Mate

Un’altra erba del Sud America, la yerba mate è un’erba ricca di minerali e di antiossidanti. I suoi effetti stimolanti non sono come quelli del caffè, ma comunque aumentano la capacità di concentrazione e l’energia. Diversamente dal caffè, la yerba mate può in realtà aiutare la digestione e rappresenta una scelta più alcalina per iniziare la giornata.

La yerba mate contiene la stessa quantità di alcaloide del cioccolato, della teobromina, un forte vasodilatatore che aiuta a rilassare i vasi sanguigni e permette un flusso migliore del sangue.

Uno studio ha dimostrato che la yerba mate può risanare la sensibilità all’insulina nei ratti, una scoperta promettente per curare il diabete naturalmente.

10. Panax ginseng o Eleuterococco

Il ginseng è famoso nella Medicina Tradizionale Cinese che lo considera ottimo per tutto, dalla cura del cancro allo stimolo della libido; esistono certamente alcuni benefici incredibili nel consumare ginseng.

Il ginseng coreano è un adattogeno, ossia aiuta il corpo a trovare il suo equilibrio e lavora con la chimica particolare di ciascuno di noi. Aumenta anche la resistenza del corpo contro lo stress e aiuta a nutrire le ghiandole surrenali.

Il ginseng siberiano, sebbene non sia in realtà un membro della famiglia del ginseng, è anch’esso un adattogeno. Conosciuta anche come eleuterococco, questa pianta agisce da antinfiammatorio e fornisce molta energia.

Se presi regolarmente, sia il ginseng coreano che quello siberiano possono aumentare i livelli di energia e guarire l’affaticamento surrenale. Possono addirittura contribuire a ridurre la pressione sanguigna.

Le ghiandole surrenali sono sottoposte ad un duro lavoro quando siamo stressati; la loro funzione consiste nel produrre cortisolo, quindi nel momento in cui soffriamo di stress cronico, queste ghiandole possono facilmente esaurirsi.

Quando si ha a che fare con l’affaticamento, è importante affrontare un possibile esaurimento surrenale. Le vitamine B sono di particolare importanza ma le sostanze come il ginseng e l’ashwagandha [ginseng indiano, ntd] possono contribuire a velocizzare il processo.

11. Ashwagandha

Questa è una pianta ayurvedica usata nel campo medico in India per ridurre lo stress e contribuire a ridurre l’ansia.

L’ashwagandha è anche un adattogeno importante per curare l’affaticamento surrenale.

Le sue proprietà benefiche per il sistema immunitario sono un bonus aggiuntivo per questa pianta, insieme agli effetti equilibranti dei livelli di zuccheri nel sangue. Chi pratica l’ayurvedica raccomanda l’uso dell’ashwagandha per combattere lo stress e stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue.

12. L’esercizio fisico per combattere l’affaticamento

Sebbene possa essere difficile svolgere attività fisica quando ci si sente stanchi, in realtà questo ci aiuta molto per poter contare su maggiore energia e resistenza. Anche bassi livelli di esercizio fisico possono contribuire a migliorare la qualità del sonno, un importante fattore nella lotta contro la stanchezza. Muoversi regolarmente contribuisce anche a ridurre lo stress e l’ansia e a rilasciare gli ormoni rinvigorenti della felicità. Il nostro corpo è fatto per muoversi e non possiamo stare bene quando non ci impegniamo in un po’ di attività fisica. Provate e svolgete attività fisica presto la mattina in modo che l’energia extra non interferisca con la qualità del vostro sonno.

ABBRACCIATE UNA QUALITÁ DI VITA MIGLIORE, LO MERITATE!

Fare dei cambiamenti per ottenere una salute migliore può essere difficoltoso da superare all’inizio. Rimanete decisi e sappiate che non dovete sentirvi stanchi per sempre.

Ci sono così tanti altri benefici nell’abbracciare queste scelte di stile di vita. Riduzione dell’infiammazione, sonno migliore, meno stress, più tempo per godervi la vita e sentirvi produttivi.

I benefici non finiscono mai quando abbandoniamo lo zucchero e il cibo spazzatura e il processo mentale che dice che è impossibile; troviamo una nuova strada verso la libertà che ci apre delle possibilità incredibili.

Articolo in inglese: Fight Fatigue – The #1 Energy Diet Plan to Stop Feeling Tired

 
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