Là fuori ci sono molti pareri confusi su quella che dovrebbe essere la frequenza ‘ottimale’ dei pasti.
Secondo l’opinione di molti ‘guru’ dell’alimentazione, la colazione dà l’avvio al consumo dei grassi e il consumo di cinque-sei pasti poco sostanziosi al giorno previene il rallentamento del metabolismo.
FARE COLAZIONE, O NON FARE COLAZIONE?
La frase, ‘la colazione è il pasto più importante della giornata’, ti suona familiare?
La saggezza popolare impone la colazione come una necessità, questa dà l’avvio all’attività metabolica della giornata e favorisce la perdita di peso.
Studi fondati sull’osservazione dimostrano consistentemente che coloro che saltano la colazione sono più propensi a essere obesi rispetto alle persone che invece la fanno.
Tuttavia, la correlazione non implica un nesso causale. Questi dati non dimostrano che la colazione aiuta a perdere peso, ma semplicemente che il suo consumo è associato con un minor rischio di obesità.
Questo è probabilmente dovuto al fatto che coloro che saltano la colazione tendono in generale a essere meno attenti alla salute, forse optando per una ciambella a lavoro e poi per un ‘big meal’ da McDonald’s per pranzo.
Tutti ‘sanno’ che fare colazione fa bene, perciò le persone che in generale hanno abitudini sane sono più propense a farla.
Il fatto è che non vi è alcuna necessità fisiologica riguardo alla colazione. Non ‘dà l’avvio’ al metabolismo e non c’è niente di speciale nella colazione rispetto agli altri pasti.
Il mio consiglio: «Se la mattina siete affamati, allora fate colazione. Se non lo siete, non lo fate… assicuratevi semplicemente di mangiare sano per il resto della giornata».
FARE PASTI PIÙ FREQUENTI AUMENTA IL METABOLISMO?
L’idea che fare più frequentemente dei pasti meno sostanziosi aumenti il metabolismo, è un mito persistente.
È vero che la digestione di un pasto aumenta leggermente il metabolismo e questo fenomeno è noto come ‘effetto termico del cibo’.
Tuttavia, è la quantità totale del cibo consumato a determinare la quantità di energia impiegata durante la digestione.
Il consumo di 3 pasti da 800 calorie provocherà lo stesso effetto termico generato da 6 pasti da 400 calorie. Non c’è letteralmente alcuna differenza.
Molteplici studi hanno confrontato il consumo di molti pasti poco sostanziosi con un minor numero di pasti più sostanziosi, concludendo che non vi è alcun effetto significativo né sul tasso metabolico, né sulla quantità totale del grasso perso.
MANGIARE PIÙ FREQUENTEMENTE PER BILANCIARE I LIVELLI DI ZUCCHERO NEL SANGUE E RIDURRE IL DESIDERIO DI CIBO
Ho notato che un argomento molto ricorrente è che le persone dovrebbero mangiare spesso per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Si ritiene che il consumo di pasti sostanziosi porti a rapidi innalzamenti e cali dello zucchero nel sangue, mentre un consumo più frequente di pasti meno sostanziosi dovrebbe stabilizzare il livello di zucchero nel sangue per tutto il giorno.
Tuttavia, questa teoria non è supportata dalla scienza.
Gli studi dimostrano che le persone che si alimentano consumando un minor numero di pasti più sostanziosi hanno in media dei livelli più bassi di glucosio nel sangue.
Queste potrebbero avere dei ‘picchi’ più elevati di zucchero nel sangue, tuttavia nel complesso i loro livelli sono molto più bassi. Questo è particolarmente importante per le persone con problemi di zucchero nel sangue, in quanto un elevato livello potrebbe causare problemi di ogni genere.
È stato anche dimostrato che un consumo meno frequente dei pasti migliora la sazietà e riduce la fame rispetto a un consumo più frequente.
IL CONSUMO FREQUENTE DEI PASTI PUÒ AUMENTARE IL RISCHIO DI CANCRO AL COLON
Alcuni studi fondati sull’osservazione dimostrano che il consumo più frequente dei pasti è associato a un elevato rischio di cancro al colon, il che costituisce la quarta causa più comune di morte per cancro.
I numeri sono alti dal momento che un consumo di quattro pasti al giorno rispetto a due comporta un aumento del rischio del 90 per cento.
Naturalmente, la correlazione non implica un nesso causale, per cui in effetti questi studi non dimostrano che mangiare spesso aumenti il rischio di cancro al colon. Tuttavia, ritengo che siano degni di nota.
SALTARE DI TANTO IN TANTO I PASTI È DI BENEFICIO PER LA SALUTE
Un tema molto di tendenza in questi giorni nella nutrizione è ‘il digiuno intermittente’ – il che significa astenersi strategicamente dal mangiare in certi momenti, come ad esempio saltare la colazione e il pranzo ogni giorno o fare due digiuni più lunghi di 24 ore a settimana.
Secondo la saggezza popolare, questo approccio ti metterebbe in ‘modalità di fame’ e ti farebbe perdere la tua preziosa massa muscolare. Tuttavia, non è così che stanno le cose.
Studi sul digiuno breve indicano che all’inizio il metabolismo in realtà aumenta e che il tasso metabolico cala solo dopo 2-3 giorni.
Inoltre, studi condotti sia sugli esseri umani che sugli animali dimostrano che il digiuno intermittente ha svariati benefici per la salute, tra cui il miglioramento della sensibilità all’insulina, l’abbassamento dei livelli di glucosio e di insulina e numerosi altri miglioramenti.
Il digiuno intermittente induce anche quel processo di pulizia cellulare chiamato autofagia, dove le cellule del corpo rassettano i prodotti di scarto che si accumulano nelle cellule e che contribuiscono all’invecchiamento e alle malattie.
UN MESSAGGIO DA PORTARE CON SÉ
Sembra abbastanza chiaro che il mito dei frequenti pasti poco sostanziosi è semplicemente… un mito.
Non ci sono benefici per la salute nel mangiare più spesso, non aumenta il metabolismo e non migliora il controllo della glicemia. Semmai, un minor numero di pasti è più salutare.
Per cui ti proporrò una nuova idea radicale per la scelta del momento opportuno per consumare i tuoi pasti…
1. Quando hai fame, mangia.
2. Quando sei pieno, fermati.
3. Ripetilo a tempo indeterminato.
Articolo in inglese: Optimal Meal Frequency – How Many Meals Should You Eat per Day?
