Ci sono molti modi per perdere peso in poco tempo. Ma la maggior parte ti vogliono affamato e insoddisfatto; e senza una grande forza di volontà, la fame ti farà rinunciare molto presto a questi programmi.
Il piano in 3 fasi, spiegato di seguito, permette di:
– Sconfiggere l’appetito.
– Perdere peso velocemente, senza avere fame
– Migliorare, allo stesso tempo, la salute.
PRIMO PASSO: ELIMINARE ZUCCHERO E AMIDO
La cosa più importante è eliminare lo zucchero e l’amido (carboidrati) dalla dieta.
Questi cibi, su tutti, stimolano la secrezione di insulina, che è il principale ormone responsabile del deposito di grasso nel corpo.
Quando l’insulina scende, per il grasso è più facile uscire dal ‘deposito’, e il corpo inizia a bruciare quest’ultimo invece dei carboidrati.
L’abbassamento del livello di insulina ha un altro beneficio: i reni eliminano l’eccesso di sodio e di acqua dal corpo, riducendo il gonfiore e il peso dell’acqua in eccesso.
Nella prima settimana di dieta, è normale perdere fino a 4 chilogrammi (qualche volta di più) sia di grasso corporeo che di acqua.
Questo è un grafico fornito da uno studio che ha paragonato la dieta a basso contenuto di carboidrati con quella a basso contenuto di grassi nelle donne in sovrappeso e obese.
Il gruppo a basso contenuto di carboidrati mangia fino alla sazietà, mentre quello a basso contenuto di grasso è affamato e ristretto in calorie.
Eliminando i carboidrati, diminuisce l’insulina e inizierai ad ingerire, in automatico, meno calorie senza aver fame.
Diminuire l’insulina inserisce, semplicemente, il ‘pilota automatico’ della perdita di grasso.
In conclusione: l’eliminazione dello zucchero e del’amido (carboidrati) dalla dieta diminuirà i livelli di insulina, sconfiggerà l’appetito e farà perdere peso senza far sentire affamati.
SECONDO PASSO: MANGIARE PROTEINE, GRASSI E VERDURA
Ogni pasto dovrebbe includere proteine, grassi e verdure con bassi carboidrati. Preparare le porzioni in questo modo porterà in automatico l’assunzione di carboidrati nel livello raccomandato di 20-50 grammi al giorno.
Fonti di proteine:
- Carne – manzo, pollo, maiale, agnello, pancetta, ecc.
- Pesce e frutti di mare – salmone, trota, gamberi, aragoste, ecc.
- Uova – le migliori sono quelle di pascolo o arricchite di omega 3
Non c’è rischio di sopravvalutare l’utilità del consumare proteine: è stato dimostrato che incrementano il metabolismo da 80 a 100 calorie giornaliere.
Le diete ricche in proteine possono anche ridurre i pensieri ossessivi sul cibo del 60 per cento: dimezzano il desiderio di spuntini notturni e si sarà così sazi da mangiare in automatico 441 calorie in meno al giorno… solo aggiungendo le proteine alla dieta.
Quando si tratta di perdere peso, senza dubbio, la proteina è il re dei nutrienti.
Verdure con un basso contenuto di carboidrati
Broccoli
Cavolfiori
Spinaci
Cavoli ricci
Cavoletti di Bruxelles
Cavoli
Bietola
Lattuga
Cetrioli
Sedano
Non temere di riempire il piatto con queste verdure a basso contenuto di carboidrati. Puoi mangiarne a volontà senza superare la quantità stabilita di 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
Una dieta a base di carne e verdura contiene tutte le fibre, le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno per la propria salute. Non esiste alcuna necessità fisiologica di includere i cereali nella dieta.
Fonti di grasso:
- Olio di cocco
- Burro
- Olio di oliva
- Strutto
- Sego
Mangia 2-3 pasti al giorno. Se hai fame nel pomeriggio, aggiungi un quarto pasto.
Assumi i grassi con tranquillità; tentare una dieta che abbia sia pochi carboidrati che pochi grassi porta al fallimento. Ti rende triste e ti induce ad abbandonare il programma.
La migliore fonte di grasso da utilizzare in cucina è l’olio di cocco. È ricco di grassi chiamati acidi grassi a catena media. Questi sono più soddisfacenti rispetto ad altri e possono accelerare leggermente il metabolismo.
Non bisogna aver paura di questi grassi naturali: alcuni studi dimostrano che i grassi saturi non aumentano affatto i problemi cardiaci.
In conclusione: si consiglia di preparare ogni piatto unendo fonti di proteine, di grasso e di verdura con pochi carboidrati. Questo ti farà raggiungere il livello di 20-50 grammi di carboidrati e diminuirà drasticamente i livelli di insulina.
TERZO PASSO (FACOLTATIVO): ALLENATI 3-4 VOLTE A SETTIMANA
Si può fare a meno dell’attività fisica per perdere peso, con questo programma; tuttavia è comunque consigliata.
La cosa migliore è andare in palestra 3-4 volte a settimana: fai riscaldamento, pesi e poi stretching. Se non sei mai andato in palestra, chiedi consiglio a un personal trainer.
Facendo pesi brucerai poche calorie e eviterai il rallentamento del metabolismo, di solito una conseguenza della perdita di peso.
Studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati mostrano che puoi persino mettere su un po’ di muscoli mentre perdi una significativa quantità di grasso corporeo.
Se il sollevamento dei pesi ti è sgradito, puoi fare esercizi cardiovascolari come ad esempio corsa, jogging, nuoto o camminata.
In conclusione: è preferibile fare qualche tipo di allenamento di resistenza come sollevamento pesi. In alternativa è consigliato anche l’allenamento cardiovascolare.
FACOLTATIVO – FAI UN ‘RIFORNIMENTO DI CARBOIDRATI UNA VOLTA A SETTIMANA
Puoi prenderti un giorno a settimana nel quale mangiare carboidrati. Molte persone preferiscono il sabato.
È importante provare a scegliere i carboidrati più sani come la farina d’avena, il riso, la quinoa, la patate, la patate dolci, la frutta, ecc.
Ma solo questa giornata può essere ricca di carboidrati, se inizi a fare così più volte a settimana non avrai molto successo con questo programma. Se devi mangiare pasti liberi e cibi poco sani, fallo in questo giorno.
Sappilo: i pasti liberi o il carico di carboidrati NON è necessario, ma può regolare alcuni ormoni brucia-grassi come la leptina e gli ormoni della tiroide.
Aumenterai di peso durante il tuo giorno di rifornimento, ma per la maggior parte è acqua e lo perderai entro i due giorni successivi.
In conclusione: scegliere un giorno a settimana in cui mangiare carboidrati è tranquillamente accettabile, ma solo facoltativo.
COSA DIRE SUL CONTROLLO DELLE CALORIE E DELLE QUANTITÀ?
Inutile contare le calorie, finche mantieni bassa l’assunzione di carboidrati e opti per proteine, grassi e verdure povere di amidi.
Tuttavia, se lo vuoi veramente fare, usa questo calcolatore.
Scrivi i tuoi dati, poi prendi il numero dalla sezione ‘Lose Weight’ o da ‘Lose Weight Fast’ a seconda di quanto velocemente vuoi perdere peso.
Puoi utilizzare diversi contatori di calorie per calcolare la quantità di calorie assunte. Io preferisco il Cron-O-Meter: gratis e facile da usare.
L’obbiettivo principale? assumere 20-50 grammi di carboidrati al giorno e prendere il resto delle calorie da proteine e grassi.
In conclusione: inutile contare le calorie per perdere peso con questo piano. È molto più importante mantenere strettamente l’assunzione giornaliera di carboidrati tra i 20-50 grammi.
ALTRI CONSIGLI PER PERDERE PESO FACILMENTE (E VELOCEMENTE)
Sostanzialmente, tutto quello che devi fare è seguire questi 3 passi:
- Eliminare cibi ricchi di carboidrati.
- Mangiare proteine, grassi e verdura.
- Fare attività fisica 3-4 volte a settimana (facoltativo, ma raccomandato).
Ad ogni modo, ci sono altri piccoli utili suggerimenti se vuoi velocizzare ancora di più le cose.
Nessuna di queste sono vecchie storielle, ma tutte prove scientifiche.
Bere acqua: uno studio mostra che bere acqua un’ora e mezza prima dei pasti aiuta ad ingerire meno calorie e perdere il 44 per cento del peso. Può anche sostenere, leggermente, il metabolismo.
Bere caffè o tè: se sei un bevitore di caffè o tè allora bevine quanti ne vuoi, poiché possono sollevare il tuo metabolismo.
Mangiare uova a colazione: studi dimostrano che le persone che sostituiscono una colazione a base di cereali con uova si sentono più sazi per le prossime 36 ore e perdono il 65 per cento in più del peso.
Mangiare fibre viscose: gli integratori di fibre viscose come il glucomannano possono aiutare a perdere peso, soprattutto intorno alla zona addominale.
Scegliere cibi adatti alla perdita di peso: alcuni alimenti sono particolarmente utili per diminuire il grasso. Qui troverai una lista dei 20 alimenti più adatti alla perdita di peso del mondo.
Fare piccolo piatti: studi dimostrano che le persone mangiano automaticamente meno quando utilizzano piatti più piccoli. Strano, ma funziona.
Dormire come un bambino: dormire poco è uno dei fattori di rischio più significativi per l’aumento di peso e obesità; prendersi cura del sonno è importante.
Nel corso degli anni, gli scienziati hanno rintracciato numerosi metodi efficaci per perdere peso.
In conclusione: è importante seguire queste tre regole, ma ci sono altre poche cose che puoi fare per velocizzare la situazione.
DIVENTERAI UNA ‘BESTIA BRUCIA CALORIE’
Puoi aspettarti di perdere tra i 2 e 4 kg (qualche volta di più) nella prima settimana; dopo, la perdita di peso sarà più regolare.
Personalmente, da quando ho iniziato a seguire seriamente il programma, ho perso 1-2 kg a settimana per il primo periodo.
Se non hai mai fatto diete, allora le cose probabilmente succederanno più velocemente. Più peso devi perdere, più velocemente lo perderai.
Per i primi giorni, puoi sentirti un po’ strano. Il tuo corpo sta bruciando i carboidrati di tutti questi anni, ci può volere tempo per bruciare invece grassi.
È chiamata ‘l’influenza dovuta a pochi carboidrati’ e finisce di solito dopo pochi giorni. A me è durata tre giorni. Aggiungere un po’ di sodio alla dieta può aiutarti, come sciogliere un cubetto di brodo in una tazza con acqua bollente e berla.
Dopodiché, molte persone affermano di sentirsi molto bene, positive ed energiche. A questo punto sarai diventato ufficialmente una ‘bestia brucia calorie’.
Nonostante i decenni di isteria contro i grassi, la dieta a basso contenuto di carboidrati migliora anche la salute in altri modi:
- Lo zucchero nel sangue tende a diminuire.
- I trigliceridi tendono ad abbassarsi.
- Piccole dosi del colesterolo LDL (cattivo) diminuiscono.
- Il colesterolo HDL (il buono) aumenta.
- La pressione sanguigna migliora significativamente
- Le diete a basso tenore di carboidrati sembrano essere più facili da seguire rispetto a quelle a basso contenuto di grasso.
In conclusione: puoi aspettarti di perdere peso, ma dipende dalla persona, quanto velocemente questo accade. Le diete con pochi carboidrati migliorano anche la tua salute in altri modi.
NON C’È BISOGNO DI MORIRE DI FAME PER PERDERE PESO
Se hai problemi medici, allora parla con il tuo dottore prima di fare cambiamenti, perché questo piano potrebbe ridurre il bisogno di farmaci.
Riducendo i carboidrati e abbassando i livelli di insulina, cambi l’ambiente ormonale e fai sì che il tuo corpo e il tuo cervello ‘vogliano’ perdere peso.
Questo porta a una drastica riduzione dell’appetito e della fame, eliminando la principale ragione secondo cui molte persone falliscono con i metodi di perdita di peso convenzionali.
Questo piano ti permette di perdere peso per circa il doppio o il triplo rispetto a una dieta tipica con pochi grassi e calorie.
Un altro grande beneficio per la gente impaziente è che l’iniziale calo nel peso dell’acqua può portare a una grande differenza la mattina seguente.
Qui ci sono alcuni esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati che sono semplici, deliziosi e possono essere preparati in meno di 10 minuti: 7 Healthy Low-Carb Meals in 10 Minutes or Less.
Con questo programma, puoi mangiare cibi sani fino alla sazietà e continuerai a perdere grasso. Benvenuto in paradiso.
Questo articolo è stato precedentemente pubblicato su authoritynutrition.com
Articolo in inglese: How to Lose Weight Fast: A Proven 3-Step Plan That Works
