Come è noto, i praticanti del fitness aspirano ad avere un corpo magro e muscoloso nello stesso tempo, soprattutto con l’estate che si avvicina. Solitamente la soluzione proposta è la dieta, ma negli ultimi anni si sente parlare maggiomente di ricomposizione corporea, un metodo che prevede sempre una perdita di grasso ma non è un semplice dimagrimento.
Per approfondire questo concetto, Epoch Times ha intervistato Andrea Spadoni, personal trainer, nonché creatore e curatore di un sito che si occupa di natural bodybuilding. Spadoni lavora nell’ambito del fitness, ha scritto anche due libri, uno dedicato per lo più all’alimentazione, l’altro completamente rivolto all’ipertrofia muscolare.
Sempre più spesso nelle palestre si sente parlare di ricomposizione corporea. Che cosa s’intende con questa espressione e in che cosa si distingue dal semplice dimagrimento?
La ricomposizione corporea è un termine venuto alla ribalta ultimamente, per indicare qualcosa che in realtà è sempre esistito: il miglioramento del rapporto tra la quantità di muscoli e grasso. Chi non ha mai fatto nessuno sport è molto probabile che sperimenti una perdita di grasso e una crescita di muscoli contemporaneamente, mentre chi è più esperto, per massimizzare l’uno o l’altro aspetto deve prendere una decisione. Le strategie per attuare una ricomposizione, più che volerla far passare come lo strumento magico per sviluppare i muscoli e perdere grasso, dovrebbero essere indirizzate a come limitare la diminuzione dei muscoli e massimizzare la perdita di grasso. Poi, se i muscoli aumentano di poco, molto bene, ma di certo chi aspira a incrementare la massa muscolare non può fare la ricomposizione per tutta la vita.
Si è sempre sostenuto che non fosse possibile aumentare i muscoli e diminuire il grasso contemporaneamente, senza fare uso di farmaci dopanti. Come è possibile questo in una persona che non assume farmaci?
Come appena detto, è possibile solo in minima parte. È più facile in chi non si è mai allenato, più difficile in chi è già un atleta esperto; il modo migliore consiste nell’attivare dei meccanismi opposti. Nella pratica, per non dilungare, significa alternare periodi di restrizione calorica a brevi periodi di ipercalorica, associati a un allenamento che stimoli fortemente la sintesi proteica.
Quali sono le strategie alimentari che segui per ottenere questo effetto?
Esistono diversi modelli e articoli sul mio sito: uno dei più semplici è mangiare maggiormente nei giorni di allenamento e meno in quelli di riposo; oppure dividere la settimana in due, nella prima parte si sta in deficit calorico, nella seconda in leggero surplus.
E dal punto di vista dell’allenamento? Come alleni i tuoi clienti?
Nei modi più disparati. C’è la tendenza a voler trovare un solo tipo di allenamento e invece non è assolutamente così: esistono migliaia di modi per allenarsi che si completano anche tra loro, per non parlare del fatto che devono variare in base all’alimentazione ed essere oltretutto sempre più stimolanti nel tempo.
L’integrazione ha un ruolo importante nella ricomposizione corporea?
L’integrazione è utile in tre casi: quando esistono carenze nella dieta (per esempio, chi non mangia carne di solito ha un deficit di vitamina B12), quando si vuole incrementare la performance (per esempio la beta alanina è utile per aumentare la resistenza alla fatica) o per ottimizzare il risultato che si vuole ottenere (per esempio con l’uso di sostanze che migliorano il partizionamento glucidico). Quindi, rispondo sì e no. A volte fa la differenza, altre non serve proprio, altre volte è una comodità (come le proteine in polvere).
La ricomposizione corporea è ottenibile solo attraverso l’allenamento in palestra o anche attraverso altri sport?
Penso che si possa ottenere anche con altri sport, con la differenza che i pesi si prestano bene ad enfatizzare i processi catabolici, che sono alla base della riparazione muscolare e quindi della creazione di nuovo tessuto.
Puoi parlare dei risultati che hai ottenuto?
Allego le mie foto. Per avere questo cambiamento ho dovuto faticare e stringere i denti: non c’è ricomposizione che tenga, o meglio, non c’è modo di dimagrire senza soffrire la fame. Ho seguito all’inizio un periodo drastico di dieta chetogenica, con piccole ricariche in netto deficit calorico (ero a circa 800kcal sotto al livello di mantenimento), per poi risalire a un deficit di 300-400 calorie con piccole ricariche. Il tutto saltando la colazione e allenandomi con i pesi quattro volte a settimana.
Si soffre la fame nella ricomposizione corporea?
In base a quanto si vuole dimagrire, sì. Si soffre assai. Per alleviare il problema si possono scegliere alimenti che saziano, come verdure, minestroni, purè e frutta croccante. Però si patisce senza dubbio.
A chi consigli di seguire un programma di ricomposizione corporea?
Chi ha una percentuale di grasso stimata al 13-14 percento del peso corporeo può provarla, però sono sempre più convinto che chi vuole risultati degni di nota deve fare un periodo drastico senza mezze misure.
Anche le donne possono beneficiare della ricomposizione corporea? Esistono differenze in termini di alimentazione, integrazione e allenamento?
Le donne sono molto più problematiche degli uomini. Quello che ho sperimentato è che, salvo eccezioni, la maggior parte delle donne è molto delicata, quindi meno l’alimentazione è stressante meglio è. Per questo la ricomposizione può essere fatta in maniera più lieve, magari usando solo piccole variazioni caloriche e dei macronutrienti.
Nei soggetti con un metabolismo lento è difficile fare una ricomposizione corporea? Come agisci in questi casi?
Di solito chi ha il metabolismo lento, mangia troppo. Prima di tutto, è importante allenare la persona.
Esistono differenze tra soggetti piuttosto magri e quelli grassi?
Certamente, chi è magro e soprattutto chi è stato da piccolo magro ha molti più vantaggi. Il primo fra tutti è che ha meno adipociti, quindi meno spazi per incamerare grasso. In pratica ingrasserà meno rispetto a chi è stato sovrappeso da piccolo. E siccome per aumentare i muscoli è necessario mangiare di più, sarà enormemente avvantaggiato.
Esistono soggetti più facilitati nell’ottenere una ricomposizione corporea?
Come ho detto prima, le persone magre e con una percentuale di grasso abbastanza bassa sono anche coloro che possono permettersi una ricomposizione corporea più facile. Tutto qui.
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