L’indice glicemico e la sua reale utilità

Da qualche decennio, la scienza alimentare ha scoperto che i carboidrati determinano risposte differenti nell’organismo: alcuni entrano nel sangue più velocemente, altri alzano più lentamente, con effetti sulla salute e sullo mantenimento del peso corporeo.

Per approfondire il concetto di indice e carico glicemico e la sua reale utilità per la salute e il dimagrimento, Epoch Times ha intervistato Francesca Salimbeni, biologa nutrizionista ed esperta in diete a base vegetale.

Che cos’è l’indice glicemico e cosa misura?

Il concetto di indice glicemico venne introdotto per la prima volta nel 1981 dal dottor David Jenkins dell’Università di Toronto. L’indice glicemico misura la capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue) dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio (o il pane bianco), a cui assegnato il valore convenzionale di cento. Questo indice viene calcolato misurando le variazioni della glicemia in un intervallo di 2-3 ore dopo l’assunzione di un alimento che contiene cinquanta grammi di carboidrati. I carboidrati che vengono assimilati rapidamente e che quindi provocano un repentino aumento della glicemia, vengono considerati ad alto indice glicemico, mentre quelli assorbiti lentamente sono definiti a basso indice glicemico.

È un indice attendibile per il dimagrimento e rimanere in salute?

L’idea di poterlo usare per dimagrire nasce dal fatto che quando si ingeriscono dei carboidrati ad alto indice glicemico, gli zuccheri nel sangue aumentano rapidamente e il corpo è costretto a produrre una notevole quantità di insulina. Questo ormone ha varie funzioni, tra cui impedire al corpo di bruciare i grassi depositati e favorire l’accumulo dei grassi nelle cellule adipose. Inoltre, l’insulina è un ormone che favorisce lo stato infiammatorio nel nostro organismo e predispone a numerose patologie come diabete, cancro, infarto eccetera. Per questo motivo per dimagrire e restare in salute è indispensabile tenere sotto controllo la secrezione di insulina, evitando sbalzi glicemici. Si è pensato quindi che basare una dieta su alimenti a basso indice glicemico avrebbe potuto essere di grande aiuto. Oggi sappiamo però che non sono solo i carboidrati a stimolare la secrezione di insulina, ma anche le proteine e i grassi animali, quindi l’idea di usare questo parametro per controllare la risposta insulinica si è dimostrata limitata.

Esistono altri limiti?

È importante sottolineare che l’indice glicemico è uno strumento difficile da usare. Infatti può variare con la cottura, il raffreddamento, il differente grado di maturazione dell’alimento e ogni processo che elimina o distrugge le fibre.
Inoltre, in un pasto generalmente vengono assunti più alimenti contemporaneamente, e l’indice glicemico complessivo non è dato dalla somma degli indici glicemici dei singoli alimenti e pertanto non può essere predetto. Oltre a questo, l’indice glicemico fornisce delle informazioni sulla qualità degli zuccheri presenti in un alimento, ma non tiene conto della loro quantità. Infatti per stabilire la scala degli indici glicemici sono stati paragonati tra loro cinquanta grammi di carboidrati presi da diversi alimenti. Ma se è facile assumerne cinquanta mangiando una fetta di pane, non lo è quando si tratta per esempio del melone. Infatti sebbene il melone sia considerato un alimento ad alto indice glicemico, se ne devono mangiare 700 grammi per assumere 50 grammi di carboidrati.

Francesca Salimbeni, biologa nutrizionista ed esperta in diete a base vegetale (per concessione)

Che cos’è il carico glicemico ?

Il carico glicemico è un indicatore che tiene conto della qualità ma anche della quantità degli zuccheri presenti in un alimento. Viene calcolato moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per i grammi di carboidrati presenti nella porzione presa in esame e dividendo il tutto per cento.

Quale dei due indici è più attendibile?

Il carico glicemico sembrerebbe più attendibile ma fornisce comunque una informazione che riguarda solo gli zuccheri e non la quantità di grassi saturi, vitamine e antiossidanti utili per la nostra salute.

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?

Quelli che hanno un valore inferiore a 40. In generale, le verdure verdi, i pomodori e altre verdure non amidacee, le bacche, i funghi, il latte, alcuni frutti e i legumi. Carne, pesce e uova hanno un indice glicemico pari a zero poiché non contengono zuccheri.

E a basso carico glicemico?

Quelli con un valore uguale o inferiore a dieci.

Una dieta a basso indice glicemico può far dimagrire e prevenire il diabete?

L’uso dell’indice glicemico è piuttosto controverso. Per quel che riguarda la prevenzione del diabete, la Canadian Diabetic Association, considera questo strumento utile nei pazienti che mostrano insulinoresistenza e nei soggetti con elevata glicemia. Al contrario L’American Diabetic Association ha smesso di usare l’indice glicemico nel trattamento di questa patologia poiché lo ritiene non attendibile. Per quanto riguarda la dieta, il dimagrimento può avvenire con qualunque regime ipocalorico ma focalizzarsi solo su alimenti a basso indice glicemico potrebbe portare a eliminare la maggior parte dei carboidrati e a orientarsi verso un’alimentazione eccessivamente ricca di prodotti animali.

Esistono degli svantaggi nell’eliminare i cibi a basso indice glicemico?

Poiché questo parametro da un’indicazione solo del tipo di zuccheri presenti in un alimento, non si dovrebbe utilizzarlo come criterio assoluto per valutare la salubrità di un alimento. Alcuni alimenti confezionati hanno un indice glicemico basso semplicemente perché sono pieni di grassi saturi, mentre alimenti come la zucca hanno un indice glicemico elevato ma sono ricche di antiossidanti e fibre utili per l’organismo.

Per concludere come vanno considerati questi due indici in un contesto di alimentazione generale?

L’indice glicemico e il carico glicemico sono soltanto degli indicatori in grado di esprimere una delle tante caratteristiche di un cibo. Possono fornire informazioni utili riguardo agli zuccheri presenti negli alimenti, ma non dovrebbero essere usati come criterio assoluto su cui basare la propria dieta. La miglior strategia per controllare i livelli di zucchero nel sangue e anche la secrezione di insulina, è di ridurre il consumo di prodotti industriali, raffinati e ricchi di grassi, e spostare l’alimentazione principalmente su prodotti vegetali integrali come legumi, cereali, verdure, tuberi, frutta e semi oleosi, tornando a una dieta che tradizionalmente gli esseri umani hanno consumato per millenni. Questi alimenti, ricchi di fibre, antiossidanti, proteine vegetali e grassi sani, provengono da un’epoca in cui il diabete e le malattie cardiovascolari erano sconosciuti.

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