Il momento fatidico della prova costume è arrivato. Tra piscina e mare, quasi tutti d’estate vogliono mostrare un aspetto in forma e in salute. Eppure, forse per insoddisfazione, spesso si nota un giro vita un po’ appannato o i glutei e le cosce ancora da rifinire. A volte sono dettagli trascurabili, ma applicando le regole del dimagrimento localizzato si possono ottenere buone soddisfazioni.
Allo stato attuale della ricerca scientifica, il dimagrimento localizzato sta trovando sempre maggiore riscontro; in realtà molti sportivi, soprattutto quelli del mondo del fitness e del bodybuilding, da lungo tempo hanno sperimentato in prima persona questo fenomeno. Chi invece è scettico, può mettere da parte per qualche settimana il dubbio e semplicemente provare le routine di allenamento o, meglio ancora, comprendere e applicare i principi esposti in questo articolo.
Il punto fondamentale per ottenere il dimagrimento localizzato è allenare maggiormente l’area target. È stato ormai dimostrato che il grasso non è un tessuto inerte, ma secerne ormoni ed è in diretta comunicazione con il muscolo sottostante.
Quando si parla di perdere peso tutti pensano ovviamente a perdere grasso (in realtà nelle diete dimagranti si rischia di perdere anche il muscolo) e l’unico modo per farlo è costringere il corpo a utilizzare i grassi a scopo energetico. Per fare questo occorre attivare il metabolismo aerobico, che appunto consuma grassi per fornire energia al corpo. In realtà il metabolismo aerobico può consumare anche zuccheri; a questo proposito, il modo migliore per attivare maggiormente il consumo di grassi dal metabolismo aerobico è sottoporre i muscoli a sforzi di lunga durata e bassa intensità.
Ecco quindi il concetto chiave del dimagrimento localizzato: allenare maggiormente la zona interessata con esercitazioni blande e prolungate. In caso infatti di sforzi strenui e piuttosto brevi (massimo 45 secondi), il corpo produce acido lattico che provoca nel corpo una condizione di acidosi; tutto questo favorisce un ristagno venoso con possibile rallentamento circolatorio che alla fine si traduce in un accumulo di scorie nella zona interessata. Inoltre, gli sforzi brevi e strenui non attivano il metabolismo aerobico ma quello anaerobico, che consuma zuccheri a scopo energetico. A dirla tutta, è anche vero che il meccanismo anaerobico induce un aumento della produzione di ormone della crescita, che aiuta a bruciare i grassi, ma la sua azione è sistemica e non localizzata. Per cui è importante attivare il metabolismo aerobico.
In realtà occorre precisare che il corpo umano non ragiona a compartimenti stagni, per cui non è vero che il corpo utilizza esclusivamente un metabolismo; all’atto pratico è importante cercare di utilizzare maggiormente il metabolismo aerobico; una produzione minima di acido lattico è quindi inevitabile: per questo è importante che non ristagni sempre nel muscolo target (per evitare l’acidosi) ma venga rimosso dal flusso sanguigno.
Ed ecco che si arriva a un altro concetto fondamentale del dimagrimento localizzato: stimolare la circolazione sanguigna per evitare ristagni di acido lattico. Farlo è semplice: è sufficiente alternare un po’ di lavoro dell’area interessata a quello di un altro gruppo muscolare, che sia possibilmente grande e distante, in modo da far defluire molto sangue dall’area in cui interessa dimagrire.
Inoltre, per stimolare maggiormente il metabolismo aerobico, è meglio allenare muscoli diversi senza fare una pausa tra gli esercizi; in questo modo, l’area target sarà sollecitata più frequentemente, con appunto una maggiore attivazione del metabolismo aerobico. Per questo motivo, il circuito rappresenta un ottimo sistema di allenamento nel dimagrimento localizzato.
ESEMPI PRATICI
Quando si tratta di stendere un piano di allenamento, molte persone non sanno come fare. Ecco quindi un esempio di circuito per gli addominali e un altro per i glutei, due zone ostiche rispettivamente per l’uomo e la donna. Nei circuiti proposti si eseguono molte ripetizioni; questo perché se si esegue una ripetizione in quattro secondi, il lavoro di una serie da 15 ripetizioni dura un minuto, che è il tempo minimo per cominciare ad attivare il metabolismo aerobico e utilizzare quindi i grassi a scopo energetico.
CIRCUITO ADDOMINALI
- Crunch (classico esercizio per gli addominali con le gambe a terra, si flette il busto verso le gambe): 1 serie × 15 ripetizioni
- Piegamenti (le tradizionali ‘flessioni’ per braccia e pettorali): 1 ×15
- Crunch inverso (in posizione supina a terra, si alzano le gambe, si piegano un po’ e ripetutamente si allontanano e si avvicinano al busto): 1 × 15
- Squat (movimento di accosciata partendo dalla posizione in piedi): 1 × 20
- Sit up (in posizione supina a terra, si fletta la schiena verso il busto, cercandola di mantenerla diritta): 1 × 20
- Rematore (impugnando un manubrio o un bilanciere, si flettono le braccia verso la schiena): 1 × 15
- Macchina abdominal: 1 × 15
- Riposare 2 minuti e poi ripetere la sequenza per un numero minimo di tre volte. Tra gli esercizi non si fa alcuna pausa
CIRCUITO GLUTEI
- Affondi (in posizione di divaricata frontale, effettuare un’accosciata sulla gamba davanti): 1 serie × 15 ripetizioni
- Piegamenti a terra con le ginocchia poggiata a terra: 1 ×15
- Squat (anche senza peso ma profondo): 1 × 15
- Rematore: 1 × 20
- Slanci in piedi (slanciare le gambe tese davanti al proprio corpo in posizione eretta): 1 × 20
- Crunch: 1 × 15
- Riposare 3 minuti e poi ripetere la sequenza per un numero minimo di tre volte. Tra gli esercizi non si fa alcuna pausa
Per chi invece preferisce non rinunciare allo sport che pratica, si può eseguire un allenamento a circuito con le macchine aerobiche; l’allenamento sarà di tipo aerobico, ma strutturato in modo tale da far dimagrire maggiormente l’area target. Questa tipologia di allenamento può essere inserita per esempio alla fine di una seduta con i pesi, oppure a giorni alterni.
Inoltre, allenarsi con un cardiofrequenzimetro è la cosa migliore; in questo modo si può calcolare la propria zona aerobica di massimo consumo dei grassi, che è compresa tra il 65 e il 75 per cento della frequenza cardiaca massima (questo valore si ricava sottraendo la propria età al valore 220) e lavorare in questo range.
CIRCUITO AEROBICO BRACCIA
- Macchina aerobica per le braccia: 5 minuti
- Cyclette (meglio se orizzontale poiché favorisce il ritorno venoso): 5 minuti
- Macchina aerobica per le braccia: 5 minuti
- Camminata: 5 minuti
- Macchina aerobica per le braccia: 5 minuti
- Macchina ellittica (in realtà stimola anch’essa la braccia, ma il lavoro più importante lo fanno le gambe): 5 minuti
- Al termine di un giro si può decidere di farne un altro
DUE AREE TARGET?
Spesso le persone hanno due gruppi muscolari di cui non sono soddisfatte e allenarli assieme consente di risparmiare tempo. Per fare questo la soluzione è semplice: alternare le due aree target nel circuito. Sarebbe preferibile che le due aree target siano gruppi muscolari distanti e possibilmente grandi, per far defluire molto sangue ed evitare l’accumulo di acido lattico nelle aree target ma, a ogni modo, se i muscoli sono vicini o piccoli l’effetto dell’allenamento a circuito sarà comunque buono.
CIRCUITO GLUTEI E ADDOMINALI
- Crunch: 1 serie × 15 ripetizioni
- Squat profondo: 1 ×15
- Crunch inverso: 1 × 15
- Slanci in piedi: 1 × 20
- Sit up: 1 × 20
- Squat sumo: 1 × 10
- Riposare due minuti e ripetere almeno 3 volte
PARTIRE DALLE BASI
Innanzitutto è importante sapere che si possono ottenere buoni risultati nel dimagrimento localizzato anche senza andare in palestra; è vero che le macchine e i pesi diversificano il lavoro e si prestano bene all’eventuale incremento di peso come tecnica per aumentare il carico di lavoro, ma lo stimolo muscolare e circolatorio indotto dagli esercizi a corpo libero, se eseguiti con la giusta tecnica d’esecuzione, è già buono. Di solito i macchinari forniscono uno stimolo molto mirato in zone specifiche, ma spesso queste sono esigenze tipiche di persone molto magre che desiderano definire i punti deboli; non è solitamente il caso di una persona media, che non è molto magra e non ha alte esigenze estetiche come quelle che possono avere per esempio i bodybuilder. Poi, un mezzo di allenamento sicuramente utile sono le bande elastiche; ne esistono di diverse lunghezze e resistenze, sono economiche e consentono di lavorare i muscoli con tensione continua, oltre a permettere un’ampia gamma di esercizi a corpo libero, senza dover andare in palestra.
Per quanto riguarda la scelta degli esercizi a corpo libero, su internet ne esistono un’ampia varietà per ogni gruppo muscolare; ognuno può sceglierli in base ai propri gusti. L’ideale è preferire gli esercizi multiarticolari poiché coinvolgono molti muscoli durante il movimento (per esempio i vari tipi di piegamenti a terra, di squat, eccetera); in questo modo durante il circuito, oltre all’area target, si può allenare tutto il corpo. Nel caso degli addominali vanno invece molto bene tutti i tipi di crunch e sit-up, che sono invece esercizi monoarticolari. Sempre in internet, si potranno vedere i vari esercizi e capire le differenze tra queste due categorie.
Un altro consiglio è di inserire almeno 3 esercizi diversi per l’area target, per diversificare il lavoro muscolare ed evitare la noia ma in realtà questa scelta è soprattutto dettata da preferenze personali.
Inoltre, sempre per evitare la noia, nel corso delle settimane si possono sostituire gli esercizi con altri o con delle sue varianti: per esempio nella settimana 1 si eseguono squat, affondi e slanci, nella settimana 2 slanci carponi, sollevamento del bacino e squat sumo, eccetera. La cosa interessante è che variando gli esercizi, con il tempo e l’esperienza si può arrivare a capire quale di questi attivano meglio i muscoli e fanno dimagrire al meglio la zona interessata.
Insomma, la scelta degli esercizi è una questione facile da risolvere; è sufficiente cercarli su internet ed eventualmente variarli in base alle proprie preferenze. Ovviamente gli esercizi dovranno essere eseguiti sempre con la tecnica di esecuzione corretta e a questo scopo la scelta migliore è di rivolgersi a una persona preparata, o in alternativa guardare i tutorial dai libri del settore o su internet.
Per chi invece segue già una scheda di allenamento, è importante aumentare il carico di lavoro nell’area target dosando il volume, l’intensità e la frequenza di allenamento, e possibilmente strutturare l’allenamento a circuito. Tutto questo indipendentemente dalla tipologia di esercizi (corpo libero, pesi o bande elastiche).
IMPOSTARE E INCREMENTARE IL CARICO DI ALLENAMENTO
Dopo aver scelto gli esercizi, è necessario definire la frequenza, il volume e l’intensità di lavoro. L’allenamento efficace richiede un mix equilibrato di questi tre parametri, che sostanzialmente dipendono da alcuni fattori propri della persona (principalmente età, grado di allenamento, sesso, obiettivi, disponibilità di tempo, quantità e qualità del sonno e diversi parametri alimentari).
Un buon consiglio quando si parla di circuiti per il dimagrimento localizzato è di stabilire possibilmente una frequenza giornaliera poiché un giorno di recupero è più che sufficiente quando si tratta di fare del lavoro blando e poco intenso. Inoltre, allenarsi ogni giorno costituisce una buona scelta per creare una nuova abitudine. Allo stesso tempo, nel caso di una frequenza pari a 6 volte alla settimana, saltare un allenamento per qualsiasi imprevisto corrisponderà a una diminuzione del carico di lavoro pari al 16 per cento (1-1/6); discorso opposto ovviamente nel caso in cui si salti un allenamento quando la frequenza è solo di due volte la settimana, dove il carico di lavoro sarà dimezzato (1-1/2).
La frequenza elevata di allenamento consente maggiormente di fare ‘sgarri’ anche per un altro motivo. Difatti, se si salta una sessione si può scegliere di distribuire il volume dell’allenamento saltato su tutte le sessioni settimanali rimanenti; è evidente che nel caso di una frequenza bisettimanale, la seduta rimanente avrebbe un incremento del carico di lavoro del 100 per cento, rispetto a quella in cui la frequenza è 6 volte a settimana, con il rischio di non completarla per eccessiva stanchezza.
Comunque, non esiste alcun obbligo di dover recuperare la sessione saltata e questo è vero soprattutto nel caso di lavori a frequenza elevata, dove appunto la perdita di una sessione di allenamento incide meno sul carico di lavoro settimanale.
Per quanto riguarda il ‘volume’ di lavoro, ossia la quantità di lavoro svolto in allenamento, anche questo dipende soprattutto dal soggetto, in particolar modo da due fattori: grado di allenamento del soggetto e tempo disponibile in relazione al proprio stile di vita (lavoro, attività sociali, famiglia, eccetera), oltre che a preferenze personali; alcune persone preferiscono allenarsi tanto tempo, ad altri meno. A ogni modo, l’idea generale nel caso del dimagrimento localizzato è quella di aumentare la quantità di lavoro e quindi sostanzialmente il tempo impiegato in allenamento.
Anche qui la giusta strategia può risolvere i tipici problemi di scarsità di tempo dell’uomo moderno; si può per esempio aumentare lo stimolo allenante riducendo gradualmente la durata delle pause alla fine del circuito: si esegue lo stesso lavoro in meno tempo. Inoltre si può anche arrivare a eliminare le pause è ed una situazione desiderabile per stimolare al meglio il metabolismo aerobico.
Per fare un esempio, il circuito proposto all’inizio per gli addominali dura circa 30 minuti; con l’allenamento, tagliando le pause si arriva a concludere la scheda in 21 minuti. In pratica si incrementa il carico di lavoro riducendo gradualmente i secondi di riposo al termine di ogni giro del circuito e mantenendo invariato lo schema di ripetizioni, serie e peso; con il tempo si arriverà a non fare alcuna pausa tra un giro e l’altro. In seguito, si potrà aumentare ulteriormente il carico di lavoro aggiungendo gradualmente del peso agli esercizi (o incrementando la resistenza se si utilizzano bande elastiche oppure scegliendo esercizi più difficili se si fa il corpo libero).
Questa è una buona strategia poiché consente di non avvertire stanchezza eccessiva e quindi di continuare gli allenamenti nell’arco delle settimane, mantenendo l’allenamento sostenibile nel tempo.
Un altro metodo per aumentare la quantità di lavoro è di aumentare le ripetizioni per ogni esercizio mantenendo il peso (se è a corpo libero ovviamente non si aggiunge il peso); in altre parole si aumentano la durata di una serie; oppure si possono aumentare il numero delle serie del circuito, aumentando quindi il lavoro totale.
Infine un altro metodo è di aumentare la tensione percepita a livello muscolare, mantenendo costante il peso, le serie e le ripetizioni. Per fare questo è necessario rallentare l’esecuzione dell’esercizio, sia in fase positiva che negativa; è un metodo faticoso, ma può essere utile non solo per prolungare la durata della serie (più dura la serie maggiore è il lavoro aerobico), ma anche per migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi e il controllo muscolare.
Aumentare invece il peso, mantenendo costante il numero delle ripetizioni e delle serie può essere rischioso, in quanto potrebbe aumentare eccessivamente la produzione di acido lattico; è fondamentale ricordarsi che si sta parlando di sforzi blandi e prolungati. Per cui, se si eseguono degli esercizi che prevedono l’utilizzo di un peso è importante evitare il cosiddetto cedimento muscolare poiché in quella situazione si verifica un’elevata produzione di acido lattico; in altre parole non si deve scegliere un peso che consenta quel numero esatto di ripetizioni senza farne una in più, ma occorre sceglierne uno che permetta ampio margine. Ad esempio, nel caso dello squat con peso, se con 40 chili si possono eseguire 15 ripetizioni allo spasimo, è meglio scalare il peso per evitare la sensazione di bruciore muscolare e lavorare sempre su 15 ripetizioni.
Ecco quindi che si arriva a comprendere la corretta idea di intensità nel dimagrimento localizzato; questo parametro non dovrà essere alto, proprio perché lo sforzo muscolare deve essere blando e prolungato. In altre parole, il livello di fatica percepita in una serie di allenamento, determinata da quanto una persona si allena vicino al cedimento muscolare, dovrà essere bassa.
Probabilmente la scelta migliore per la maggior parte delle persone è di partire con un peso leggero o con un esercizio piuttosto facile da eseguire (se per esempio non si è molto forti a livello dei pettorali è meglio eseguire i piegamenti a terra con le ginocchia poggiata a terra) e concludere la serie con poco bruciore muscolare; nel tempo si arriverà a capire quando e quanto si può aumentare il peso.
A ogni modo è importante sottolineare che i migliori risultati si ottengono nel tempo e per fare questo occorre dare la priorità a tutto quello che rende sostenibile uno stimolo allenante: continuità e gradualità sono le parole chiave. Se la stanchezza non consente di allenarsi rispettando la frequenza e il volume stabilito occorre diminuire l’intensità; se questa stanchezza è giunta a causa di un incremento troppo rapido del peso, conviene abbassarlo. Il carico di lavoro – variabile che dipende da frequenza, intensità e volume – alla lunga deve aumentare, ma occorre sempre farlo gradualmente.
Se per esempio si stabilisce di allenarsi a circuito con una frequenza di tre volte alla settimana, va benissimo; ma una volta stabilita la frequenza, dovrebbe essere mantenuta nel tempo, ecco il concetto della continuità. Meglio allenarsi tre volte alla settimana ogni settimana rispettando il programma, che allenarsi con una frequenza superiore come cinque volte alla settimana ma una settimana sì e una no. Questo perché la continuità crea l’abitudine e l’abitudine permette nel tempo di tollerare eventuali situazioni difficili nella vita personale (stanchezza a un livello normale, poco tempo, mancanza di volontà, eccetera).
L’altro fattore chiave è la gradualità; in altre parole il carico di lavoro deve essere aumentato poco a poco. Questo perché nel corso delle settimane di allenamento il corpo tende ad abituarsi allo stimolo allenante: un allenamento continuo caratterizzato da un carico di lavoro gradualmente crescente consentirà quindi di ‘rompere’ eventuali situazioni di stallo del corpo e dare risultati nel tempo; ma è necessario farlo gradualmente, per dare al corpo il tempo necessario di adattarsi ed evitare eccessiva stanchezza, che potrebbe causare un calo della motivazione e l’abbandono dell’allenamento.
La questione di come aumentare lo stimolo allenante dipende in pratica dal saper dosare la frequenza, il volume e l’intensità in base alle proprie esigenze. La parola chiave per ottenere risultati è l’aumento graduale e attraverso l’esperienza personale si arriva a comprendere cosa funziona meglio per se stessi.
In conclusione, quando si parla di allenamento per il dimagrimento localizzato, il punto è aumentare il carico di lavoro mantenendo l’esercizio a un’intensità blanda e prolungata, stimolando la circolazione sanguigna. Per fare questo, una buona strategia consiste nell’agire soprattutto sul volume di allenamento, ma senza trascurare il fattore frequenza (che può essere variata nel tempo in base all’aumento del carico di lavoro) e l’intensità.
