Uno dei benefici principali dell’attività fisica è che aiuta a normalizzare i livelli di glucosio, insulina e leptina, ottimizzando la recettività sensoriale dell’insulina e della leptina stesse: si tratta del fattore probabilmente più importante per raggiungere il miglior stato di salute generale e per prevenire le malattie croniche; e questo potrebbe, inoltre, spiegare perché l’esercizio fisico sia una medicina preventiva tanto importante.
Infatti, i ricercatori hanno recentemente riconosciuto nell’esercizio fisico «La migliore medicina preventiva» per molte malattie comuni: dai disturbi psichiatrici alle patologie cardiache, fino al diabete e ai tumori.
Secondo Jordan Metzl, medico sportivo al New York City’s Hospital for Surgery e autore di The Exercise Cure, «L’attività fisica è la miglior medicina preventiva che abbiamo, e tutti abbiamo bisogno di assumere questa medicina».
Il dottor Timothy Church, direttore della ricerca sulla medicina preventiva al Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, ha d’altra parte dichiarato che «L’esercizio fisico rafforza l’intera macchina umana: il cuore, il cervello, i vasi sanguigni, le ossa e i muscoli. La cosa più importante che si possa fare per la propria salute a lungo termine è condurre una vita attiva».
UN ‘MOVIMENTO NON-ALLENAMENTO’ È ALTRETTANTO – SE NON PIÙ – IMPORTANTE PER LA SALUTE
Purtroppo, non tutti riescono a fare abbastanza attività fisica. Ancora peggio, la maggioranza delle persone potrebbe mettere a rischio la propria salute semplicemente stando troppo seduta. Esistono studi che suggeriscono che, anche se ci si allena con regolarità, stare seduti per troppo tempo sia di per sé un fattore di rischio di malattie croniche e di un’aspettativa di una vita più breve.
In generale, alcuni dati ufficiali ci dicono che solo il 21 per cento degli americani adulti, soddisfa le raccomandazioni del ministero della sanità a impegnarsi in esercizi di rafforzamento dei muscoli e aerobica per due ore e mezza ogni settimana. Quindi c’è ancora molto da fare: idealmente, infatti, per migliorare salute e longevità, si dovrebbe fare esercizio regolarmente e, in più, non restare mai seduti troppo a lungo. Questo per una serie di ragioni di seguito riassunte.
I BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO SONO STATI RICONOSCIUTI UGUALI A QUELLI DELLE MEDICINE PER MALATTIE CARDIACHE E DIABETE
Una recente meta-analisi condotta dai ricercatori di Harvard e Stanford, ha messo a confronto l’efficacia dell’attività fisica con la somministrazione di medicinali a scopo preventivo contro le cause di mortalità per diabete, malattie coronariche, insufficienza cardiaca e ictus. Dopo aver analizzato 305 studi (verificati e casuali) effettuati su circa 339.300 persone, i ricercatori hanno scoperto che non c’è alcuna «differenza statisticamente deducibile» tra attività fisica e medicine per prediabete e malattie cardiache.
Una straordinaria prova di quello che è il potere del semplice cambiamento di stile di vita, così come dei limiti delle medicine.
L’attività fisica, oltre a ottimizzare la sensibilità recettiva dell’insulina e della leptina, favorisce anche altri benefici cambiamenti biochimici durante l’allenamento, come a esempio l’alterazione di più di 20 metabolità che si occupano di bruciare grassi e del metabolismo. Secondo il dottor Church, l’esercizio fisico ha effettivamente conseguenze positive su tutto il fisico, dalla testa ai piedi, e in particolare su:
Muscoli, che usano il glucosio e l’Atp per contrazioni e movimento. Delle microlacerazioni nei muscoli, una volta guarite li fanno crescere più grossi e più forti. Incrementare la massa muscolare con l’allenamento di resistenza ha molti benefici, dalla perdita di grasso in eccesso, al mantenimento di una massa ossea salutare, fino alla prevenzione della perdita di tonicità che si verifica con l’avanzare dell’età. Una intensa attività fisica di resistenza, può portare a vari benefici cambiamenti nel corpo, a livello molecolare, enzimatico, ormonale e chimico.
Polmoni, poiché, quando i muscoli richiedono più ossigeno, la respirazione aumenta e di conseguenza diventa maggiore il picco massimo consumo di ossigeno (Vo2 max), con conseguente miglioramento della forma fisica.
Cuore, poiché le pulsazioni aumentano con l’attività fisica per poter fornire più sangue ossigenato ai muscoli: più si è in forma, meglio il cuore assolverà a questo compito, permettendo di allenarsi più a lungo e più intensamente. E anche la pressione sanguigna diminuirà, grazie alla formazione di nuovi vasi sanguigni.
Cervello, perché il maggior flusso ematico ha effetti positivi e immediati anche sul funzionamento del cervello; l’esercizio fisico regolare promuove, inoltre, la crescita di nuove cellule cerebrali, migliorando la capacità di memorizzazione e l’apprendimento. Vengono anche azionati diversi neurotrasmettitori, come le endorfine, la serotonina, la dopamina, l’acido glutammico e il GABA, alcuni dei quali sono conosciuti soprattutto per il loro ruolo nel controllo dell’umore: l’esercizio fisico, infatti, è una delle strategie preventive e di cura più efficaci per la depressione.
Articolazioni e ossa, perché l’attività fisica è in grado di imporre su ossa e articolazioni un carico addirittura pari a cinque/sei volte il peso corporeo. Il sollevamento pesi è infatti uno dei rimedi più efficaci contro l’osteoporosi: poiché le ossa tendono a diventare porose e soffici con l’avanzare dell’età, possono diventare meno dense e più fragili, specialmente se non ci si tiene in forma.
PER I BENEFICI OTTIMALI, ASSICURATI DI ALLENARTI CORRETTAMENTE
Esercizio fisico e medicine andrebbero sempre messi sullo stesso piano, visto che entrambi andrebbero saggiamente prescritti per migliorare la salute. Ma fare banalmente “esercizio”, senza giusto metodo, non porta agli obiettivi desiderati: può anzi causare infortuni molto seri, specialmente se si iniziano degli allenamenti di forza partendo da una scarsa forma e senza istruttore. In termini di “dosaggio”, poi, è importante sottolineare i cambiamenti nelle raccomandazioni avvenuti negli ultimi anni: i tradizionali esercizi di aerobica, tanto a lungo considerati il massimo dell’attività fisica, vengono ora notevolmente ridimensionati.
Al contrario, un esercizio intervallato e ad alta intensità (che richiede solo una frazione di tempo rispetto al classico “cardio”), è stato dimostrato essere di gran lunga più efficiente ed efficace dei più lenti e lunghi esercizi a sforzo costante e prolungato.
Infatti, è stato dimostrato come alcuni tipi di esercizi, come la corsa a lunga distanza, siano tra le peggiori forme di esercizio fisico, in termini di benefici per la salute. E la ragione è molto semplice: l’allenamento intervallato ad alta intensità, riproduce i movimenti di cacciatore-raccoglitore dei nostri antenati, che consistevano in brevi e improvvise esplosioni ad alta intensità di sforzo, e non in corse sulla lunga distanza.
I ricercatori affermano che sia questo il modo appropriato di allenare il corpo umano. Lavorando a brevi scatti seguiti da pause di recupero, in pratica si ricrea esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno per una salute ottimale. Delle sessioni bisettimanali che non richiedano più di 20 minuti dall’inizio alla fine possono aiutare a:
diminuire il grasso corporeo;
migliorare il tono muscolare;
aumentare l’energia e la libido;
migliorare le performance e la velocità atletica;
aumentare naturalmente la produzione dell’ormone della crescita, un sostenitore sinergico e biochimico fondamentale, che favorisce la salute e la longevità (mentre lo sforzo aerobico prolungato non aumenta il livello dell’ormone della crescita).
L’IMPORTANZA DEL MOVIMENTO NON- ALLENAMENTO
Il movimento non-allenamento, anche definibile come “movimento a intermittenza”, rappresenta un tipo di esercizio fisico innovativo e su cui si concentra, a ragione, molta attenzione. Diversi studi hanno ripetutamente riscontrato forti correlazioni tra lo stare seduti per molto tempo e l’inattività e un’aspettativa di vita ridotta, anche nel caso in cui si faccia regolarmente attività fisica.
Sembra, infatti, che un allenamento temporaneo e vigoroso non basti affatto a compensare il danno causato dallo stare seduti per troppo tempo durante il giorno. Per esempio, una recente analisi di 18 diversi studi, ha scoperto che chi sta seduto per periodi più lunghi di tempo, ha il doppio delle possibilità di sviluppare diabete o malattie cardiache rispetto a chi passa meno tempo seduto. Un precedente studio, che ha messo in evidenza molte prove recenti che collegano lo stare seduti a biomarcatori di una scarsa salute metabolica, ha scoperto anche che, anche se ci si allena regolarmente, il tempo totale in cui si sta seduti è correlato a un maggiore rischio di diabete di Tipo due, malattie cardiache e altri problemi di salute cronici.
Ma il rimedio è molto semplice: ci si deve solo assicurare di muoversi spesso. È stato scoperto che anche il semplice alzarsi da una posizione seduta, sia particolarmente efficace per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà: quando si deve stare seduti a lungo, basta impostare un timer per ricordare di alzarsi ogni 15 minuti e stirarsi un po’ o distendere i muscoli del petto per uno o due minuti […].
Agli inizi di quest’anno, la dottoressa Joan Vernikos, ex direttore del dipartimento di scienze umane della NASA e autore di Sitting Kills, Moving Heals, ha rilasciato un intervista proprio su questo argomento: la sua innovativa ricerca, rivela che stare in piedi è un rimedio così efficace perché, quando si sta in piedi, il corpo lotta contro la gravità. Stare seduti stimola invece una sorta di ambiente a bassa gravità per il corpo, che si deteriora a un ritmo molto più veloce in “situazioni anti-gravitazionali”. Quindi, il rimedio è di impegnarsi in un continuo movimento fisico, visto che aumenta l’azione della forza di gravità nel nostro corpo.
Semplici attività quotidiane come le pulizie domestiche, cucinare, fare giardinaggio, stendere i panni, piegarsi per raccogliere un calzino, sporsi per prendere un oggetto su un ripiano altro, tutti ricadono nello spettro dei movimenti che si dovrebbero fare – più o meno continuamente – dalla mattina alla sera […].
LA VARIETÀ È IL SALE DELLA VITA E LA CHIAVE PER UN’OTTIMA SALUTE
In breve, una delle chiavi per una salute ottimale è rimanere il più attivi possibile nell’arco di tutto il giorno. Ogni volta che si ha la possibilità di muoversi e sgranchirsi durante le faccende quotidiane, lo si dovrebbe fare. Detto ciò, non c’è alcun dubbio che un regime ideale di forma fisica richieda uno sforzo extra. Fortunatamente, è un obiettivo che si può raggiungere attraverso degli allenamenti ad alta intensità e che richiedono poco tempo: circa 20 minuti per due o tre volte a settimana. Come regola generale, sarebbe consigliabile incorporare un’ampia gamma di esercizi, inclusi i seguenti:
alzarsi ogni 15 minuti. Benché non sia ovvio, nuovi studi dimostrano che anche le persone che sono più in forma e che eccedono le raccomandazioni degli esperti sull’attività fisica, possono andare incontro a una morte prematura se stanno seduti per troppo tempo […];
allenamento (anaerobico) intervallato, in cui si alternano piccoli sprazzi di allenamento ad alta intensità con dei periodi di recupero;
allenamento di forza da integrare al programma di esercizi, così da assicurarsi i migliori risultati possibili per la salute derivanti da un programma di esercizio regolare (si può anche aumentare l’intensità rallentando l’esecuzione) […];
fare gli esercizi chiave; considerato che il corpo umano ha 29 muscoli principali (che forniscono la base dei movimenti di tutto il corpo) localizzati nella schiena, nell’addome e nella zona pelvica, renderli più forti può aiutare la schiena e rendere la colonna vertebrale e il tutto corpo meno soggetto a lesioni, aiutando a ottenere maggiori equilibrio e stabilità.
‘stretching attivo isolato’, in cui si tiene ogni allungamento per solo due secondi, così da lavorare con la naturale e fisiologica costituzione del corpo, migliorare la circolazione e aumentare l’elasticità delle articolazioni. Questa tecnica permette al corpo di ripararsi da sé e di prepararsi alle attività quotidiane […].
Il Foundation training creato dal dottor Eric Goodman, infine, rappresenta in tutto ciò un primo passo fondamentale per un programma più ampio che lui chiama “Modern Moveology” (che consiste in un catalogo di esercizi). Gli esercizi posturali insegnati alla Foundation Training, non sono importanti solo per il supporto del corpo durante le attività quotidiane, ma rimettono anche in forma il corpo, così che si possano fare egli esercizi ad alta intensità senza rischiare lesioni. Programmi di attività fisica come il pilates e lo yoga sono anch’essi validi per rafforzare questi muscoli, così come gli esercizi specifici che si possono imparare da un personal trainer.
Articolo orginale in inglese: Doctors Prescribe Exercise as “Best Preventive Drug”
