L’ ‘industria’ delle diete dimagranti è piena di miti.
Per perdere peso le persone sono invitate a fare pazzie di ogni tipo, molte delle quali senza essere state testate.
Tuttavia, negli anni, gli scienziati hanno scoperto alcune strategie che sembrano funzionare.
Ecco ventisei comprovati consigli ‘dimagranti’.
1. BERE ACQUA, SOPRATTUTTO PRIMA DEI PASTI
Lo dicono spesso: bere acqua può aiutare a perdere peso, ed è vero.
Bere acqua può aumentare il metabolismo del 24-30 per cento nel giro di 1-1.5 ore, aiutandoti a bruciare più di calorie.
Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro d’acqua prima dei pasti ha aiutato le persone a dieta ad ingerire meno calorie e ha incrementato del 44 per cento la perdita di peso.
2. MANGIARE UOVA A COLAZIONE
Mangiare uova intere può avere ogni tipo di beneficio, anche aiutarti a perdere peso.
Gli studi dimostrano che sostituire una colazione a base di cereali con le uova, può aiutarti ad ingerire meno calorie per le prossime 36 ore, perdendo più peso e più massa grassa.
Se non puoi mangiare uova per alcune ragioni, allora va bene. Qualsiasi fonte di proteine per colazione può andar bene.
3. BERE CAFFÈ (PREFERIBILMENTE NERO)
Il caffè è stato demonizzato ingiustamente. Il caffè di qualità contiene tanti antiossidanti e può avere numerosi benefici sulla salute.
Gli studi dimostrano che la caffeina presente nel caffè può accelerare il metabolismo del 3-11 per cento, e far bruciare più grassi fino al 10-29 per cento.
Assicurati solo di NON aggiungere troppo zucchero o altre calorie in eccesso: annullerà completamente qualsiasi beneficio tu possa ricavarne.
4. BERE TÈ VERDE
Come il caffè, anche il tè verde ha molti benefici, uno dei quali è perdere peso.
Il tè verde contiene una piccola quantità di caffeina, ma è anche piena di potenti antiossidanti chiamati catechine: si pensa che lavorino in sinergia con la caffeina per bruciare più grassi.
Anche se le prove sono miste, ci sono molti studi che mostrano che il tè verde (come bevanda o come aggiunta di estratto) può aiutarti a perdere peso.
5. CUCINARE CON OLIO DI COCCO
L’olio di cocco è molto salutare. Ha un alto contenuto di grassi speciali chiamati trigliceridi a catena media, che vengono digeriti in modo diverso rispetto ad altri grassi.
È stato dimostrato che essi aumentano il metabolismo di 120 calorie al giorno e riducono anche il tuo appetito così che tu ingerirai fino a 256 calorie in meno al giorno.
Tieni a mente: non si tratta di aggiungere l’olio di cocco su ciò che stai già mangiando, ma di SOSTITUIRE alcuni dei grassi che già utilizzi.
6. PRENDERE UN INTEGRATORE DI GLUCOMANNANO
Diversi studi hanno dimostrato che una fibra chiamata glucomannano fa perdere peso.
Si tratta di un tipo di fibra che assorbe l’acqua e ‘si stanzia’ nel tuo stomaco per un po’, facendoti sentire più sazio e aiutandoti ad ingerire meno calorie.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che assumono integratori di glucomannano, perdono più peso di quelli che non lo fanno.
7. DARE UN TAGLIO AGLI ZUCCHERI AGGIUNTI
Gli zuccheri aggiunti sono il peggior ingrediente nelle diete moderne e la maggior parte delle persone ne assumono troppi.
Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero (e sciroppo di fruttosio) è fortemente associato al rischio di obesità, così come a malattie quali i due tipi di diabete, malattie al cuore e altre.
Se vuoi perdere peso, dovresti dare un taglio agli zuccheri aggiunti. Assicurati solo di leggere le etichette, perché anche se sono definiti alimenti sani possono essere carichi di zuccheri.
8. MANGIARE MENO CARBOIDRATI RAFFINATI
I carboidrati raffinati di solito sono gli zuccheri o i chicchi che sono stati strappati dalle loro fibre e nutrienti (tra i quali pane bianco e pasta).
Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono raggiungere gli zuccheri del sangue rapidamente, portando alla fame, alla voglia e all’aumento di consumo di cibo dopo poche ore. Consumare carboidrati raffinati è fortemente collegato all’obesità.
Se mangi carboidrati, accertati di mangiarli CON le loro fibre naturali.
9. SEGUIRE UNA DIETA POVERA DI CARBOIDRATI
Se vuoi trarre vantaggio da tutti i benefici della riduzione di carboidrati, allora prendilo in considerazione fino alla fine e segui una dieta povera di carboidrati.
Numerosi studi dimostrano che questa dieta (o ‘regime alimentare’) può aiutarti a perdere peso 2-3 volte in più rispetto ad una dieta povera di grassi, allo stesso tempo migliorando la tua salute.
Numerosi studi dimostrano che ridurre i carboidrati può aiutare a perdere perso dalle 2-3 volte di più di una dieta a basso tenore di grassi (Jenifoto / iStock / Thinkstock)
10. USARE PIATTI PIÙ PICCOLI
In alcuni studi è stato dimostrato che mangiare in piatti più piccoli, aiuta le persone a ingerire meno calorie. Strano trucco, ma sembra funzionare.
11. ESERCITARE IL CONTROLLO SULLA PORZIONE O CONTARE LE CALORIE
Il controllo della porzione (mangiare meno) o contare le calorie può essere molto utile, per ovvie ragioni.
Ci sono anche degli studi che dimostrano che tenere un diario alimentare e scrivere ciò che mangi, o fare foto di tutti i tuoi pasti, può aiutarti a perdere peso.
Tutto ciò che incrementa la tua CONSAPEVOLEZZA di ciò che stai mangiando è utile.
12. TENERE A PORTATA DI MANO DEL CIBO SANO PER QUANDO HAI FAME
Tenere a portata di mano del cibo sano può aiutarti a farti evitare di mangiare cose insalubri se hai troppa fame.
Alcuni snack facilmente portabili e semplici da preparare sono frutta, una manciata di nocciole, carotine, yogurt e un uovo bollito (o due).
13. LAVARE I DENTI DOPO CENA
Anche se non sono a conoscenza di studi a riguardo, molte persone hanno raccomandato di lavarsi i denti e/o passare il filo interdentale subito dopo cena. In tal modo non sarai tentato di mangiare uno snack in tarda notte.
14. MANGIARE CIBO PICCANTE
Cibo piccante come il peperoncino di Cayenna contengono capsaicina, una componente che può velocizzare il tuo metabolismo e ridurre un po’ l’appetito.
15. FARE ESERCIZIO AEROBICO
Fare esercizio aerobico (cardio) è un eccellente modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute mentale e fisica.
Sembra essere particolarmente efficace per perdere la pancetta, i grassi saturi che tendono ad estendersi intorno ai tuoi organi e provocare malattie metaboliche.
16. SOLLEVARE PESI
Uno dei lati peggiori dell’essere a dieta è che tende a far perdere massa muscolare e a rallentare il metabolismo, spesso identificato come modalità di riserva.
Il miglior modo per prevenirlo è fare qualche esercizio di resistenza, come sollevare pesi. Gli studi dimostrano che sollevare pesi può aiutarti a mantenere alto il tuo metabolismo e non ti farà perdere preziosa massa muscolare.
Certo, non è importante solo per perdere grasso. Vuoi anche essere certo che ciò che è sotto appare buono. Fare degli esercizi di resistenza può essere critico per questo.
17. MANGIARE PIÙ FIBRE
Le fibre sono raccomandate per perdere peso. D’altronde le prove sono miste, alcuni studi mostrano che le fibre (specialmente le fibre vischiose) possono aumentare la sazietà e aiutarti a controllare il tuo peso a lungo.
18. MANGIARE PIÙ FRUTTA E VERDURA
Frutta e verdura hanno molte proprietà che li rendono efficaci per la perdita di peso.
Contengono poche calorie, ma molte fibre. Sono anche ricchi di acqua, che dà loro una bassa densità di energia. Ci vuole un po’ per masticarli e saziano molto.
Gli studi mostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono ad ingrassare meno. Questi alimenti sono anche super salutari e nutrienti, perciò mangiarli è importante per ogni tipo di ragione.
19. MASTICARE PIÙ LENTAMENTE
Ci vuole un po’ al cervello per ‘registrare’ che hai mangiato abbastanza. Alcuni studi dimostrano che masticando più lentamente può aiutarti ad assumere meno calorie e ad incrementare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.
20. DORMIRE BENE
Il sonno è altamente sottovalutato, ma può essere importante quanto mangiare salutare e allenarsi.
Gli studi dimostrano che dormire poco è uno dei maggiori fattori di rischio per l’obesità, collegato ad un aumento di rischio di obesità dell’89 per cento nei bambini e del 55 per cento negli adulti.
21. BATTERE LA TUA DIPENDENZA DA CIBO
Un recente studio di 196,211 individui, ha scoperto che il 19.9 per cento delle persone soddisfano il criterio della dipendenza da cibo.
Se soffri di forte dipendenza e non riesci a tenere il cibo sotto controllo non importa quanto tu ci stia provando, allora puoi essere dipendente dal cibo.
In questo caso, cerca aiuto. Cercare di perdere peso senza affrontare questo problema PRIMA è quasi impossibile.
22. MANGIARE PIÙ PROTEINE
Le proteine sono il nutriente più importante quando si tratta di perdere peso.
È stato dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine aumenti il metabolismo da ottanta a cento calorie al giorno, mentre ti aiuta a sentirti così sazio che mangerai fino a 441 calorie in meno al giorno.
Uno studio ha anche dimostrato che le proteine al 25 per cento delle calorie riducono i pensieri ossessivi sul cibo del 60 per cento, diminuendo il desiderio di spuntini di notte della metà.
Questo è il consiglio più importante dell’articolo.
AGGIUNGERE semplicemente le proteine alla tua dieta (senza ridurre nulla) è uno dei modi più semplici, efficaci e deliziosi per perdere peso.
23. INTEGRA CON PROTEINE DEL LATTE
Se è un grosso sacrificio raggiungere un sufficiente apporto proteico nella tua dieta, assumere un integratore può aiutarti.
Uno studio ha dimostrato che sostituendo parte delle tue calorie con le proteine del latte può portare ad una perdita di peso fino a quattro chilogrammi, incrementando la massa muscolare magra.
24. NON BERE CALORIE, TRA I QUALI SODA E SUCCHI DI FRUTTA ZUCCHERATI
Lo zucchero fa male, ma quello in forma liquida è persino peggiore. Alcuni studi hanno dimostrato che le calorie dello zucchero liquido può essere il SOLO aspetto che fa ingrassare di più nella dieta moderna.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande zuccherate sono legate ad un aumento del 60 per cento del rischio di obesità nei bambini, per ogni porzione giornaliera.
Tieni in mente che questo vale per i succhi di frutta, che contengono una quantità simile di zucchero ad una bevanda come la coca cola. Mangia un frutto intero, ma bevi i succhi con cautela (o evitali del tutto).
25. MANGIARE INTEGRALE, ALIMENTI DI UN SINGOLO INGREDIENTE. (CIBO VERO)
Se vuoi essere una persona più magra e più salutare, allora una delle cose migliori che puoi fare per te stesso è mangiare integro, alimenti di un solo singolo ingrediente.
Questi alimenti saziano naturalmente ed è difficile mettere su peso quando la tua dieta è basata su di essi.
Tieni in mente che il cibo vero non ha bisogno di una lunga lista di ingredienti, perché È l’ingrediente.
26. NON ‘STARE A DIETA’, MANGIARE SANO PIUTTOSTO
Uno dei più grandi problemi delle ‘diete’ è che non funzionano ‘quasi mai’ a lungo termine.
Se non altro, le persone a ‘dieta’ tendono ad acquisire più peso a lungo andare e gli studi dimostrano che la dieta è una predizione consistente del futuro aumento del peso.
Anziché mettersi a dieta, fanne l’obiettivo per diventare una persona più sana, più felice e più in forma.
La perdita di peso dovrebbe essere la conseguenza di un effetto naturale.
Articolo in inglese: 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based
