Nel mondo del fitness, l’attività aerobica viene solitamente utilizzata come il metodo tradizionale per stare in forma e perdere peso. Eppure, da diversi anni un numero crescente di persone preferisce utilizzare attività brevi e intense per raggiungere questi obiettivi.
Per introdurre le caratteristiche degli allenamenti ad alta intensità, come impostare un piano di allenamento e rispondere all’annosa domanda se sia meglio l’attività aerobica o quella ad alta intensità, Epoch Times ha intervistato Luca Usai, personal trainer, consulente e articolista di diversi siti del settore sportivo.
Si sente sempre più parlare di allenamento ad alta intensità per dimagrire. In che cosa consiste?
Con questa metodologia di allenamento si intende l’Hiit (High intensity interval training), parte di una macrocategoria di strategie allenanti che fa parte dell’Interval Training, ovvero tutti quei tipi di lavori intervallati e quindi discontinui.
Nel caso specifico, l’Hiit è un lavoro anaerobico in cui vengono alternate delle fasi di lavoro più intense ad altre più blande, un approccio che si basa sullo stesso principio delle famose ripetute dell’atletica leggera.
Quanto è efficace per dimagrire?
Ha un ruolo complementare rispetto alla dieta, ma può rivelarsi un ottimo strumento che va a migliorare il sistema cardiocircolatorio e può anche aiutare a creare un ulteriore deficit calorico se unito a una dieta adeguata. L’allenamento in sé non porta direttamente a dimagrire ma è comunque fondamentale per dare qualità al dimagrimento.
Come si può impostare un programma di dimagrimento con l’alta intensità e quali esercitazioni si possono usare?
L’Hiit è molto versatile. Può essere associato alla normale corsa oppure al resistance training, ossia l’attività con i pesi. Oltre a essere versatile, risulta anche pratico e veloce rispetto al classico cardio.
Se si vuole praticare con la corsa, consiglio di partire da una base di venti secondi di scatti eseguiti al massimo della velocità possibile, alternandoli a dieci di riposo.
Lo stesso discorso vale se si eseguono degli esercizi con i pesi. I movimenti che si adattano bene con questa metodologia sono quelli multiarticolari e dinamici come il mountain Climber, i burpees, jump squat e così via. Nel caso si vogliano utilizzare dei pesi, i kettlebell possono essere un valido strumento, usando per esempio lo Swing. Meritano anche una considerazione i lavori in sospensione, tramite il Trx o gli anelli. Insomma c’è molta possibilità di scelta, serve solo conoscenza e un po’ di fantasia.
Quanto deve durare una seduta?
Dipende molto dal livello dell’atleta. Il rapporto 20-10 tra attività e riposo può essere una buona base di partenza. Ma se si parte da zero (come un sedentario che non ha mai fatto attività fisica) questo rapporto può anche essere invertito, con ad esempio dieci secondi di attività e venti di riposo per poi andare a salire con 15 e 15.
Solitamente, in palestra si usano programmi di dimagrimento con il cardio, ossia tipicamente corsa, cyclette, ellittica, svolti ad andatura costante e a un certo battito cardiaco. Esistono dei limiti nello svolgere questo tipo di lavoro per dimagrire?
Veri limiti non esistono. Forse l’unico è quello psicologico, infatti non tutte le persone apprezzano stare su un macchinario per quaranta minuti o un’ora in cui eseguire lo stesso movimento. Per molte persone è noioso e alienante.
Nella consueta attività aerobica si parla spesso di fascia lipolitica in cui, per ossidare grassi, il corpo umano dovrebbe lavorare tra circa il 60 e il 75 per cento della massima frequenza cardiaca individuale. Esistono dei limiti nell’utilizzare questa metodologia?
Anche in questo caso non direi se si gode di buona salute. Ma credere che la famosa fascia lipolitica sia la pillola magica per il dimagrimento è sbagliato e le evidenze scientifiche degli ultimi vent’anni hanno smentito questo stereotipo.
Inoltre il corpo umano è una macchina nata per mantenere l’equilibrio e se nell’immediato brucia più grassi, nelle ore successive né utilizzerà di meno per lasciare spazio all’ossidazione dei carboidrati.
L’attività ad alta intensità consuma prevalentemente carboidrati durante l’esercizio, rispetto all’aerobica che invece consuma grassi. Come mai allora questa attività è efficace per dimagrire?
In questo caso la scienza viene incontro. Prendiamo il caso di un soggetto di 80 chili che percorre dieci chilometri in piena fascia lipolitica, a circa il 70 per cento circa della sua frequenza cardiaca massima. Grazie alla formula di Arcelli (Kcal consumate= Kg di peso corporeo x Km percorsi), il soggetto in questione avrà consumato 800 calorie.
Queste calorie, però, non sono tutte a carico dei grassi, dato che al 70 per cento della frequenza cardiaca massimo il corpo ossiderà solo il 30 per cento dei grassi, ovvero 240 calorie, mentre il restante sarà preso dai carboidrati. Bene, queste 240 calorie corrispondono a circa 34 grammi di acidi grassi consumati. Se si devono perdere cinque chili e dopo dieci chilometri di corsa se ne perdono solo 34 grammi, si capisce che il gioco non vale la candela.
L’attività intervallata intensa consente invece di ottenere all’incirca lo stesso risultato, se non meglio (dato che la letteratura a riguardo si divide ma con una tendenza verso l’Hiit) in un quarto del tempo utilizzato.
Può essere una buona idea associare protocolli che integrino la classica attività aerobica con l’alta intensità?
Senza dubbio, in modo da associare i benefici di entrambe le attività. Il primo autore a proporre questa sorta di approcci ibridi fu probabilmente LyLe McDonald.
Ecco un esempio pratico, in linea con l’approccio di McDonald:
- Cinque minuti di Hiit totali con sprint brevi e molto intensi;
- Dieci secondi ad alta intensità alternati a un recupero attivo da 50 secondi a moderata-bassa intensità
- Completati i cinque minuti, riposare per altri cinque minuti
- Effettuare dai 20-30 minuti di attività aerobica a intensità moderata-bassa;
- Svolgere cinque minuti di Hiit con sprint di durata maggiore. Per esempio 30 secondi di sprint e 30 di riposo;
- Infine cinque minuti di defaticamento.
Rimanendo in tema di dimagrimento, qual è il ruolo dell’alimentazione e quello dell’allenamento?
Bisogna essere chiari su questo argomento. Per dimagrire è fondamentale un deficit calorico che deve partire prima dalla dieta. L’allenamento può essere un solido strumento per aumentare il deficit delle calorie sul lungo periodo, ma il ruolo principale, in questo contesto, sarà sempre svolto dalla dieta.
Per approfondire:
