Digiunare per vivere più a lungo e perdere peso

Tre pasti regolari al giorno erano considerati la base dell’alimentazione sana. Ma non è più così. Una nuova ricerca mostra che saltare qualche pasto aumenta la longevità delle cellule e può portare a una vita più lunga e sana.

Alcuni studi sugli animali hanno dimostrato che una riduzione drastica delle calorie o il digiuno aumentano l’aspettativa di vita e migliorano le malattie associate all’età. Ma non è chiaro se con le persone si possano ottenere gli stessi risultati.

Oltretutto digiunare per periodi lunghi o ridurre per anni il consumo calorie sarebbe uno stile di vita difficile da mantenere per molte persone.

Ma i ricercatori dell’Università della Florida hanno scoperto un’alternativa efficace al digiuno o alla riduzione di calorie a lungo termine. La chiamano dieta dell’abbondanza e del digiuno. E hanno scoperto anche che per alcune persone porta gli stessi benefici di salute e longevità del digiuno tradizionale.

Gli studiosi hanno ingaggiato 24 persone per un esame clinico casuale doppio cieco. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Rejuvenation Research.

Per tre settimane i partecipanti hanno alternato un giorno di digiuno a un giorno di abbondanza di cibo. Nei giorni a digiuno consumavano il 25 per cento delle calorie che di solito assorbivano giornalmente. Per un uomo significa circa 650 calorie. Le donne mangiano leggermente meno.

Un esempio di menù dei giorni a digiuno includeva arrosto di manzo e purè di patate con salsa, biscotti Oreo e sorbetto all’arancia. Ma ecco il trucco. Consumavano un unico pasto durante tutta la giornata.

Nei giorni di abbondanza i partecipanti ingerivano il 175 per cento delle calorie giornaliere normali, ossia circa 4550 calorie per un uomo.

I pasti abbondanti includevano ciambelle di pane con crema di formaggio, fiocchi d’avena con miele e uvetta passa, panini con tacchino, purea di mele, spaghetti con pollo, yogurt, torta margherita al limone, gelato alla vaniglia e anche delle barrette snickers e bibite gassate.

Facendo la media tra i due giorni, i partecipanti ingerivano un totale di calorie pari a quelle che assumevano regolarmente ogni giorno. Ma cambiando i periodi di assorbimento delle calorie si ottiene un impatto maggiore sulla loro salute.

I ricercatori hanno valutato i cambiamenti di peso, di pressione sanguigna, di battito cardiaco, dei livelli di glucosio e colesterolo, dei segni di infiammazione e dei geni coinvolti nella risposta delle cellule protettive dei partecipanti per dieci settimane.

Hanno scoperto che il digiuno intermittente causa una riduzione del livello di insulina.

Vi piacerebbe provare la dieta del digiuno e dell’abbondanza? Siate consapevoli che la maggior parte dei partecipanti alla ricerca ha scoperto che è più facile digiunare che ingozzarsi.

La dieta ha anche provocato un leggero aumento del Sirt3, un noto gene che aumenta la longevità. È coinvolto anche nella risposta delle cellule protettive.

Il gene Sirt3 codifica una proteina omonima. La proteina Sirt3 appartiene alla classe di proteine chiamate sirtuine. Alcuni studi precedenti hanno mostrato che nei topi un aumento di sirtuine è associato a una maggiore aspettativa di vita.

I ricercatori credono che la Sirt3 si attivi grazie allo stress ossidativo causato dai radicali liberi scatenati dal digiuno. Quando il corpo è sottoposto al digiuno, i bassi livelli di stress ossidativo provocano il ciclo del Sirt3. In altre parole i radicali liberi sono benefici perché attivano i geni Sirt3 della longevità.

Perciò, cosa accade quando nel corpo ci sono in circolo molti antiossidanti che combattono i radicali liberi e l’ossidazione?

I ricercatori hanno testato l’effetto degli integratori di antiossidanti ripetendo la dieta del digiuno e dell’abbondanza ma includendovi degli integratori di vitamina C ed E. Hanno scoperto che in questo modo alcuni dei benefici del digiuno spariscono. Per quanto possa suonare strano, gli antiossidanti neutralizzano i benefici del digiuno. Sembra che dei bassi livelli di stress ossidativo aiutino il corpo a scatenare i propri processi protettivi.

Tutto questo è in linea con quanto scoperto da altre ricerche, che hanno mostrato che inondare il sistema con integratori di antiossidanti può agire contro gli effetti del digiuno o dell’esercizio fisico. I ricercatori credono che abbiamo bisogno di un po’ di infiammazione e di stress ossidativo per scatenare le funzioni di rigenerazione o riparazione del corpo.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE RIGENERA IL CERVELLO

Mangiare troppo è un fattore di rischio per il deterioramento cognitivo legato all’invecchiamento. Nei modelli animali delle malattie di Alzheimer, Parkinson e Huntington ridurre le calorie aumenta la resistenza dei neuroni al malfunzionamento e alla morte.

Sembra che ridurre le calorie incrementi la protezione dei neuroni attraverso un’aumentata produzione di proteine che combattono l’ossidazione e i radicali liberi. Contribuisce anche ad aumentare il numero di neuroni generati nuovamente dal cervello degli adulti. In altre parole potrebbe aumentare la capacità del cervello di auto-ripararsi.

I ricercatori suggeriscono che limitare le calorie potrebbe ridurre sia l’incidenza che la gravità dei disturbi neurodegenerativi negli umani.

È stato dimostrato che la restrizione calorica aumenta la sensibilità all’insulina negli uomini obesi. Studi sugli animali dimostrano che potrebbe prevenire o ridurre la gravità di cancro, ictus, coronaropatie, malattie autoimmuni e allergie.

Pensate di voler provare la dieta dell’abbondanza e del digiuno? Siate consapevoli che la maggior parte dei partecipanti allo studio ha scoperto che digiunare è più facile che mangiare abbondantemente. Anche se potrebbe sembrare strano, i ricercatori hanno avuto difficoltà a far mangiare abbastanza i partecipanti nei giorni di abbondanza.

Ma non bisogna davvero digiunare ogni giorno. Un paio di giorni a settimana di calorie ridotte dovrebbero essere sufficienti.

Nei giorni di abbondanza i partecipanti ingerivano il 175 per cento delle calorie giornaliere normali.

IL DIGIUNO INTERMITTENTE RADDOPPIA LA PERDITA DI PESO

Il digiuno intermittente può anche contribuire alla perdita di peso. Il dott. Michael Mosley ha divulgato una dieta intermittente chiamata ‘il piano 5:2’. La descrive nel suo libro The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting [La Dieta del digiuno: perdere peso, stare in salute e vivere più a lungo con il semplice segreto del digiuno intermittente, ndt].

Il suo piano richiede cinque pasti regolari per cinque giorni a settimana e il digiuno negli altri due, per ogni settimana. Ma digiuno significa ingerire il 25 per cento delle calorie che assumiamo normalmente. Per un uomo si tratta di circa 600 calorie, per una donna circa 500.

La dita funziona facendo entrare il corpo in una zona di consumo calorico, che brucia le riserve di zucchero dell’ultimo pasto per le seguenti 8-12 ore. Solo dopo inizia a bruciare le riserve di grasso per ottenere energia. Se mangiate ogni 6 o 7 ore starete sempre bruciando i carboidrati e non arriverete mai a bruciare i grassi.

Alcuni ricercatori inglesi hanno testato la dieta su 115 persone. La metà di loro ha ridotto le calorie giornalmente. L’altra metà mangiava regolarmente per 5 giorni a settimana e negli altri due ingeriva solo 600 calorie. Dopo un mese, il gruppo del digiuno ha perso il doppio del peso rispetto al gruppo delle calorie ridotte, che aveva abbassato l’apporto di cibo giornaliero.

Se il digiuno intermittente vi sembra troppo difficoltoso, potreste provare a digiunare per un periodo più corto ogni giorno. Iniziate chiudendo la cucina dopo cena. Se non mangiate niente dalle 20 alle 8 del giorno successivo starete già digiunando per 12 ore al giorno.

Per renderlo ancora migliore, provate a mangiare solo tra le 11 e le 19 per un paio di giorni a settimana.

Ma non dovete essere stanchi o affamati. Digiunare non significa morire di fame.

E non dimenticativi che la qualità del cibo ovviamente ha importanza. Le barrette snickers e le bibite gassate potrebbero non essere la scelta migliore per la vostra dieta del digiuno e dell’abbondanza.

Quest’articolo è stato originariamente pubblicato su  www.GreenMedInfo.com.

 

 
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