Vuoi diminuire la tua taglia? Comincia a perdere cinque chili o il cinque per cento del tuo peso, e la tua cerniera si chiuderà con facilità.
Se avete bisogno di un’altra motivazione, sappiate che la perdita di una piccola quantità di peso può dimezzare il rischio nel lungo periodo di sviluppare il diabete di tipo 2.
Ridurre le sensazioni di privazione e di sofferenza nella dieta è la chiave per perdere i chili in eccesso. Un approccio è di sostituire alcuni cibi che consumi abitualmente con altri che forniscono una quantità minore di calorie, ma altrettanto gustosi.
L’eliminazione di circa cinquecento calorie dalle vostre abitudini alimentari è sufficiente per dare inizio a una graduale perdita di peso.
Le variazioni nel tuo peso corporeo dovrebbero essere comprese tra i due etti e mezzo e il mezzo chilo a settimana, o dai tre ai sei chilogrammi nel corso di tre mesi.
Apportare modifiche tali da beneficiare a lungo termine significa che non noterai molta differenza nella tua routine quotidiana, tuttavia i tuoi vestiti inizieranno a vestire più comodo.
1. CONOSCI I TUOI NUMERI
Devi sapere di quante calorie hai bisogno quotidianamente per controllare il tuo peso. L’adulto medio ha bisogno di circa duemila calorie.
Controlla di quante calorie hai bisogno su questo sito. Adesso sottrai cinquecento da questo numero. A questo punto prova un’applicazione come Easy Diet Diary o un diario cartaceo per monitorare la tua assunzione giornaliera di calorie per almeno quattro giorni al fine di confrontare il tuo solito apporto con quello ideale.
Le persone più brave a tenere il conto delle calorie perdono più peso e sono più propense a mantenerlo stabile a lungo termine.
2. DIMENTICA LE GROSSE PORZIONI
Utilizza un contatore di calorie per conoscerne la quantità negli alimenti che mangi e comprendere cosa dovresti eliminare.
Per esempio una grossa porzione di patatine fritte contiene oltre 500 calorie. Liberati delle patatine fritte e piuttosto impara ad apprezzare le patate al vapore.
3. FAI USO DI PORZIONI PIÙ PICCOLE
A volte una regolazione delle porzioni è tutto ciò che serve per abbassare l’apporto di calorico.
Le grandi porzioni portano le persone a dare morsi più grandi e a mangiare più in fretta. Uno studio recente ha riscontrato che quegli adulti ai quali era stata servita una porzione più piccola di ‘chili alla carne con riso’ hanno assimilato circa 500 calorie in meno. Quando è stata servita loro una porzione da trecento grammi hanno assimilato circa 400 calorie, a dispetto delle oltre 900 assimilate con una porzione di settecento grammi.
Quindi servi il cibo in porzioni più piccole e mangia lentamente. L’improvviso ridimensionamento dei tuoi piatti ti permetterà di non notare il rimpicciolimento delle porzioni.
4. AUMENTA IL CONSUMO DI VERDURE
Mangiare porzioni più grandi di insalate di verdure, che hanno un basso contenuto di calorie, favorisce la sostituzione di quegli alimenti più calorici. Questo significa che puoi mangiare pasti soddisfacenti senza aumentare di peso.
Invece di mangiare un’intera pizza gigante alla carne da oltre 1.300 calorie, riduci il tuo pasto a solo due o tre fette e assimilerai oltre 700 calorie in meno. Aggiungi un’insalata a foglia verde da appena 10 calorie. Utilizza delle grandi ciotole per l’insalata; questo significa che mangerai più verdure, che favoriranno l’apporto di fitonutrienti.
5. SII PRUDENTE CON GLI SPUNTINI
Il pane di banane potrebbe sembrare sano, ma può contenere fino a 600calorie. Metti piuttosto una vera banana da circa 100 calorie nel tuo cestino del pranzo. Questo è un modo molto semplice per evitare di assimilare circa 500 calorie.
6. FAI UN PASTO A CASA
Le persone che consumano una minore quantità di pasti preparati fuori da casa acquistano meno peso. Mangiare fuori due o più volte alla settimana è associato a un maggior aumento annuale del peso.
Questo non è sorprendente se si considera che un Kentucky Burger Meal ha più di 1.100 calorie, a confronto di un panino con l’insalata di pollo fatto in casa, accompagnato da una mela e una acqua sodata che ne contengono circa 500.
7. NEI BUFFET MANGIA CIBO SALUTARE
La prossima volta che ti trovi di fronte a un buffet del tipo ‘mangia tutto ciò che riesci a mangiare’, orientati innanzitutto sui piatti di frutta e di verdura.
In uno studio su delle persone che si sono servite a un buffet della colazione con sette portate differenti, i ricercatori hanno riscontrato che la maggior parte dei commensali sceglie innanzi tutto quegli alimenti che vedono per primi e ne prende una maggior quantità rispetto a quegli alimenti che si trovano alla fine del tavolo del buffet. Quando i ricercatori hanno servito loro per primi dei cibi altamente calorici – uova al formaggio, patate e panini alla pancetta speziata – i commensali ne hanno preso una quantità di oltre il 30 per cento sul totale di tutti gli alimenti.
Se si considera che una porzione di uova alla Benedict con la pancetta hanno oltre 900 calorie rispetto a un’insalata di frutta con lo yogurt che ne ha poco più di quattrocento, la scelta di una portata salutare è un modo semplice per evitare l’assunzione di quasi 500 calorie.
8. NASCONDI I BISCOTTI
Ti affanni per avere una tazza di tè senza cercare la scatola dei biscotti? Il primo trucco è quello di tenere i biscotti fuori portata; fuori dalla vista significa lontano dal pensiero.
Acquista solo piccole confezioni e meno spesso. Se veramente ne vuoi uno allora mettilo su un piatto, metti via immediatamente la scatola e gustalo lentamente. I ricercatori hanno scoperto che la gente mangia un minor numero di biscotti al cioccolato quando gli viene chiesto di servirsi da un piccolo piatto piuttosto che da uno grande e colmo.
Una biscotto al cioccolato Farmbake ha 60 calorie. Quindi fatti del bene fermandoti a uno, giacché l’intero pacchetto contiene quasi 1.700 calorie.
9. LIBERATI DELLE BEVANDE EDULCORATE
Una rassegna di 32 studi di ricerca nei bambini e negli adulti ha riscontrato un aumento del peso corporeo nel corso di un anno in quei casi in cui l’assunzione di bevande zuccherate era più elevata. Nei casi in cui le bevande zuccherate dei bambini sono state sostituite da altre con assenza di calorie, l’aumento di peso è stato inferiore.
Il consumo giornaliero di una o due bevande zuccherate è associato un aumento del 26 per cento di rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a un consumo inferiore a una bevanda al mese.
Se si considera che una bottiglia da 1,25 litri di coca cola contiene più di 500 calorie e trenta cucchiaini di zucchero, il consumo di bevande con un apporto calorico nullo o basso (quelle dietetiche o l’acqua sodata) è un modo semplice per godere di un po’ di effervescenza e allo stesso tempo liberarsi dall’eccesso calorico.
10. GUSTATI UNA PICCOLA QUANTITÀ DI CIOCCOLATO
Una tavoletta di cioccolato da 135 grammi contiene più di 700 calorie. Se non riesci più a fermarti una volta che la confezione è aperta, allora comprati un singola barretta, che contiene circa cento calorie; gustatela e non assumi oltre 500kcal.
La buona notizia è che un po’ di cioccolato può essere di beneficio per il tuo cuore.
Un grande incentivo per fare delle sagge scelte alimentari è il tempo che puoi risparmiare non andando in palestra. Bruciare cinquecento calorie con l’esercizio fisico richiede un grande sforzo. Il tempo esattamente necessario richiesto dall’esercizio fisico dipende dalla tua età, dal tuo peso e dal tipo di attività, ma mediamente, equivale al passare l’aspirapolvere per due ore, al falciare il prato per un’ora e mezzo, a fare jogging per cinquanta minuti o a pedalare vigorosamente in bicicletta per quaranta minuti. Controlla su questo sito quante calorie bruci praticando una serie di attività.
L’essere costantemente giudizioso nell’apporto delle calorie ti aiuterà a perdere quella taglia del vestito o dei pantaloni in modo permanente.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation.
Articolo in inglese: ‘10 Ways to Save 2,000 Kilojoules and Drop a Clothes Size‘
