Corsa, programma d’allenamento per principianti

Con l’estate alle porte, aumenta la voglia di fare attività fisica all’aperto. La corsa è una attività molto efficace, a costo zero e che dona grande benessere.

Di seguito viene proposto uno schema di allenamento per novizi che intendono arrivare gradualmente a correre tre chilometri. La frequenza consigliata è 2-4 volte alla settimana e prima di iniziare è importante riscaldarsi con una camminata di cinque minuti.

Settimana 1 – Jogging per 60 secondi alternato a una camminata di 90 secondi, per un totale di quindici minuti.
Settimana 2 – Jogging per 90 secondi alternato a una camminata di due minuti, per un totale di venti minuti.
Settimana 3 – Jogging per 90 secondi, camminata 90 secondi, jogging tre minuti, camminata tre minuti. Il tutto da ripetere due volte.
Settimana 4 – Jogging 3 minuti, camminata per 90 secondi, jogging 5 minuti, camminata 2,5 minuti, joging 3 minuti, camminata 90 secondi, jogging 5 minuti.
Settimana 5 – Jogging 5 minuti, camminata 3 minuti, jogging 5 minuti, camminata 3 minuti, jogging 5 minuti.
Settimana 6 – Jogging 5 minuti, camminata 3 minuti, jogging 8 minuti, camminata 3 minuti, jogging 5 minuti. Nell’ultimo allenamento settimanale, fare jogging per 20 minuti.
Settimana 7 – Jogging 25 minuti
Settimana 8 – Jogging 28 minuti
Settimana 9 – Jogging 30 minuti

In pratica, dopo poco più di due mesi, si dovrebbe essere in grado di correre per mezzora, per circa 3 chilometri.

Per approfondire:

 

 
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