Controlla le porzioni per controllare il tuo peso

03.02.2015
Lisa Tsakos
 (Shutterstock)
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Mangi in modo salutare e fai attività fisica regolarmente, ma allora perché non dimagrisci più velocemente? Forse il problema sta nella grandezza delle porzioni, nonostante la dieta sia salutare.

Proprio così, si può consumare eccessivamente anche un cibo buono. Controllare la quantità delle porzioni può aiutare a perdere peso senza dover controllare anche le calorie e i grassi. I ricercatori dell’Università del Nord Carolina hanno scoperto che l’assunzione media di calorie è aumentata di 571 calorie dal 1977 e credono che proprio le porzioni più grandi siano la causa della mancata perdita di peso!

PORZIONE RACCOMANDATA CONTRO PORZIONE DESIDERATA

La quantità delle porzioni raccomandate e la quantità delle porzioni scelte da noi non sono la stessa cosa. La prima, insieme al numero di porzioni di ogni gruppo di alimenti da consumare, dipende dall’età, dal sesso e soprattutto dal livello di attività fisica svolta. Invece una porzione in generale è la quantità di cibo che mangiamo in realtà. Forse resterai sorpreso scoprendo che la quantità delle porzioni che mangi è significativamente maggiore (o minore) rispetto alle porzioni raccomandate per un particolare alimento.

Per esempio la porzione raccomandata di gelato al cioccolato Haagen-Dazs è mezza tazza, che fornisce 260 calorie e 17 grammi di grassi. Se non prestiamo attenzione, è facile riempire un cono o una scodella con una tazza o più di gelato, che significa ingerire 34 grammi di grassi e più di 500 calorie (ossia quasi la quantità di grassi di cui necessitiamo in un giorno intero).

I cereali sono un altro alimento che la maggior parte delle persone non misura ed è facile sbagliarsi. È importante seguire le indicazioni della porzione riportate sulla scatola, visto che le porzioni possono variare da un quarto di tazza ad una piena.

STRATEGIE PER RIDURRE LA QUANTITÁ DELLE PORZIONI

Per controllare la grandezza delle porzioni, potresti aver bisogno di pesare e misurare il cibo utilizzando dei misurini e una bilancia da cucina.

Non mangiare mai dalla scatola: sicuramente è un ottimo modo per mangiare troppo. La frutta secca può essere uno spuntino veramente salutare, ma mangiarla direttamente dalla busta potrebbe voler dire ingerire migliaia di calorie. Invece misura delle porzioni di un quarto di tazza e mettile nelle buste o nei contenitori Ziploc per gli spuntini (e non spizzicare mentre le stai preparando!). Fai lo stesso per gli altri spuntini che sei tentato di mangiare direttamente dal pacchetto (patatine fritte, riccioli di mais, cracker, popcorn ecc.)

Usa un piatto più piccolo: noi mangiamo con i nostri occhi oltre che con la bocca. L’appetito è altamente influenzato dall’apparenza. Se ti sembra che il tuo piatto sia vuoto, avrai fame anche dopo aver mangiato. Un grande piatto per la cena può sembrare vuoto se non è riempito, e se è pieno, ci sono molte probabilità che contenga molto di più di quello di cui hai bisogno. Invece prova a riempire un piatto da antipasto o usa un piatto per bambini. Riempilo, e se non ti senti ancora pieno dopo aver mangiato, vai con il secondo.

Usa dei misurini: i tuoi occhi possono ingannarti. È facile sottovalutare quanto cibo ci sia nel piatto, specialmente se si usa un piatto grande. Usa dei misurini (o i cucchiai) per calcolare le porzioni esatte. È importante soprattutto per i cereali, la pasta e il riso.

(bradleypjohnson, CC BY 2.0)

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I contenitori sono degli ottimi strumenti di misurazione: quando il giocatore professionista di volley Jason Trepanier, ha dovuto perdere qualche chilo durante l’allenamento, si è inventato la ‘dieta della scodella blu’. Jason Trepanier ha detto che una scodella che aveva nella sua cucina «conteneva esattamente la giusta porzione, quindi qualsiasi quantità di cibo che ci entrasse mi soddisfaceva, ma non mi faceva sentire troppo pieno». Usa contenitori di vetro riutilizzabili o compra un piatto carino che rappresenti la giusta quantità per la maggior parte dei pasti (o degli spuntini).

Rallenta: ci vogliono 20 minuti prima che il tuo stomaco mandi al cervello il segnale che non sei più affamato. Si può mangiare molto in 20 minuti, quindi mangia più lentamente, masticando attentamente ogni singolo boccone.

Togli gli avanzi prima di sederti a mangiare: se il cibo in più non è sui fornelli o sul tavolo, non sarai tentato a mangiarlo mentre stai pulendo dopo la cena.

NON HAI GLI STRUMENTI A PORTATA DI MANO?

Giudica a occhio la giusta porzione con queste pratiche indicazioni:

  • Una porzione di carne o pesce (circa 90 grammi) equivale alla grandezza del palmo della tua mano o a un mazzo di carte;
  • Mezza tazza di pasta o riso equivale circa alla grandezza del tuo pugno, o alla quantità che entra (facilmente!) nella carta di un muffin;
  • 30 grammi di formaggio equivalgono approssimativamente alla grandezza di due dadi o del tuo pollice;
  • Una frittella equivale circa alla grandezza di un cd;
  • 30 grammi di frutta secca, mezza tazza di patatine fritte o di cracker equivalgono ad una manciata piena;
  • Due cucchiai di burro di arachidi (o di qualsiasi altro burro) equivalgono alla grandezza di una pallina da ping-pong.

Non ti preoccupare troppo di misurare verdure crude o cotte (infatti più ne mangi e meglio è), a meno che non galleggino in una salsa piena di grassi. Tuttavia la frutta dovrebbe essere limitata a tre frutti interi al giorni a causa del loro alto contenuto di fruttosio (zucchero).

Questo articolo è stato scritto originariamente su www.NaturallySavvy.com

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Articolo in inglese: Use Portion Control for Weight Control