Come impostare una dieta

É ormai noto quanto l’alimentazione giochi un ruolo fondamentale per eliminare il grasso superfluo e apparire in forma. Non tutti sanno però che esiste una regola indispensabile e spesso sufficiente per ottenere un dimagrimento apprezzabile, ossia alimentarsi con una dieta ipocalorica.

Difatti, solo un regime alimentare che fornisce meno calorie rispetto a quelle necessarie al mantenimento del peso corporeo, permette un dimagrimento efficace e duraturo nel tempo. Certamente influiscono anche altri fattori come la ripartizione di carboidrati, grassi e proteine, la scelta dei cibi, l’eventuale utilizzo di integratori e l’attività fisica, ma anche combinati assieme non possono fare nulla se non vengono associati a una alimentazione ipocalorica.

CALCOLARE LE CALORIE

Il modo migliore per conoscere il proprio fabbisogno calorico quotidiano è misurare la propria composizione corporea, ossia la quantità di grasso e muscoli. I due metodi più affidabili sono la plicometria, che valuta lo spessore delle pliche cutanee, e la pesata bioimpedenziometrica, effettuabile in centri specializzati.

Una volta calcolata la percentuale di massa grassa e magra, si può adottare una formula che tiene conto del grasso corporeo per calcolare il metabolismo basale: 370 + ( 21,6 × Massa magra del soggetto)

La massa magra si ottiene sottraendo il grasso corporeo al peso totale. Per esempio, nel caso di un soggetto di 70 chili al 20 per cento di grasso rispetto al peso corporeo, la massa grassa sarà 70 × 0,2 per cento, ossia 14 chili. A questo punto si calcola la massa magra, sottraendo al peso corporeo la massa grassa: 70-14 = 56 chili di massa magra.
Tornando alla formula di prima, il risultato ottenuto sarà di 370+ (21,6 × 56), ossia 1580 calorie che corrispondono appunto al metabolismo basale del soggetto.

Un altro metodo, meno accurato ma più veloce, utilizza una formula che tiene conto di altezza, peso ed età, senza considerare la percentuale di grasso corporeo del soggetto:(9,99 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (4,92 × anni) + s

Nel caso di una persona di 70 chili, alto 180 centimetri e di 30 anni sarà: (9,99 × 70) + (6,25 × 180) – (4,92 × 30) + 5 = 1680 calorie

Come si può notare, le due formule forniscono due risultati leggermente diversi poiché sono indicative. Difatti, è bene precisare che l’unico calcolo accurato per il conteggio calorico è la calorimetria indiretta, un metodo da laboratorio ma poco pratico. A ogni modo, queste formule costituiscono un buon punto di partenza per il calcolo del proprio metabolismo e se si vuole essere più precisi, si può fare la media dei due risultati.

Una volta calcolato il metabolismo basale, si devono aggiungere le calorie consumate durante la giornata grazie al movimento e alla digestione degli alimenti.

DISPENDIO CALORICO E TERMOGENESI

Il dispendio calorico giornaliero dipende molto dallo stile di vita del soggetto. Per semplificare, si può ricondurre quattro categorie di attività con i rispettivi indici:

  1. attività sedentaria: 1,2-1,3 (per esempio studente, insegnante, sarto)
  2. leggera: 1,4-1,5 (cameriere, commesso, rappresentante)
  3. moderata: 1,6-1,7 (meccanico, cuoco, elettricista)
  4. pesante: 1,8-1,9 (lavori pesanti come fabbro, muratore, carpentiere)

Nel caso dell’esempio sopra indicato, ossia un soggetto con metabolismo di 1.670 calorie, se svolge attività pesante il risultato sarà 1.670 × 1,8 = 3.000 calorie, che corrispondono al fabbisogno giornaliero.

Come ultimo punto, è necessario calcolare l’energia impiegata dall’organismo per la digestione. Indicativamente, in condizioni di riposo questo dispendio calorico, chiamato termogenesi, può essere approssimato al dieci per cento del metabolismo basale.
Tornando all’esempio di una persona di 30 anni, alta 180 centimetri e di 70 chili, si può arrotondare per eccesso a 170 calorie (1.680 ×  10 per cento), che andranno aggiunte al fabbisogno giornaliero: 3.000 + 170= 3.170 calorie, corrispondenti al fabbisogno calorico giornaliero.

IMPOSTARE L’IPOCALORICA

Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta le calorie necessarie per mantenere il peso corporeo. Ma come detto in precedenza, per dimagrire è indispensabile seguire un regime ipocalorico, che fornisca quindi meno calorie rispetto a quelle utilizzate dal corpo per mantenere il proprio peso.

Per sostenere a lungo una dieta dimagrante che porti a risultati duraturi e consistenti, è necessario introdurre dal 70 al 90 per cento delle calorie calcolate dal fabbisogno calorico giornaliero. Diventa importante evitare tagli calorici troppo drastici poiché portano a una perdita di energia e salute, a un peggioramento dell’umore e alla perdita eccessiva di muscoli, che abbasseranno il metabolismo basale e peggioreranno l’aspetto estetico.

Per cui, ipotizzando un fabbisogno di mantenimento pari a 3.170 calorie, con un taglio tra il 10 e il 30 per cento ammonteranno da 2219 a 2853 calorie. Come si può notare è un range piuttosto ampio, che offre una buona libertà di scelta. All’inizio della dieta è consigliabile assumere le calorie più alte possibili, per poi gradualmente scendere se nell’arco di due settimane non si è registrato alcun calo di peso.

Per concludere, il corretto calcolo calorico rappresenta la base per impostare un dieta sana, efficace e sostenibile. Certamente l’argomento non si può esaurire tanto velocemente, ma è spesso sufficiente alimentarsi nel tempo con la giusta quantità di calorie per apprezzare un sensibile dimagrimento e avvicinarsi alla forma desiderata.

Si raccomanda di consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma alimentare.

Per approfondire:

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