Troppo spesso si corre da un posto all’altro, cercando di soddisfare i vari impegni di lavoro e le scadenze. Tuttavia, tra ritmi frenetici e tempo che manca, diventa importante ritagliarsi dei momenti per raggiungere un nuovo equilibrio, gestire lo stress e mirare a nuovi obbiettivi.
Di seguito verranno elencati sei semplici esercizi, ottimi da fare in micro-sessioni sull’autobus o in treno durante il viaggio di lavoro. Se all’inizio ci si sente impacciati, si possono seguire i suggerimenti degli esercizi mentali, per cercare di raggiungere uno stato di calma e concentrazione.
ESSERE QUI E ORA
Una parte eccessiva del proprio tempo viene spesa nel rivivere il passato o preoccuparsi del futuro. È importante invece concentrarsi sul momento presente.
AZIONE, NON REAZIONE
Lo stress aumenta se si sente che una situazione di lavoro è fuori controllo. In questi casi si possono annotare mentalmente quali sono gli aspetti che è possibile controllare e concentrarsi su questi, lasciando andare quelli su cui non si può agire.
ORGANIZZARE LE PAUSE
Quando l’energia diminuisce, la produttività crolla e lo stress aumenta. In ogni ora della giornata, l’ideale è lavorare cinquanta minuti e farne dieci di pausa, oppure 45/15. Si possono utilizzare le pause per allungare i muscoli, fare una passeggiata o compiere alcuni esercizi di respirazione.
SEMPLIFICARE ED ELIMINARE
Inutili distrazioni e interruzioni aumentano lo stress. Si può semplificare l’area di lavoro in uno spazio a prova di distrazione, in cui viene limitata la quantità di informazioni visive.
MUSICA
Ricordarsi che ascoltare musica è un ottimo modo per rilassarsi. Se l’ambiente lavorativo non lo permette, si può utilizzare il tempo del viaggio di lavoro.
QUANDO SI HANNO MENO DI CINQUE MINUTI:
- Fare cinque respiri di diaframma, lunghi, lenti e profondi ed espirare profondamente. Immaginare di buttar via lo stress quando si espira e di inalare energia quando si inspira
- Trascorrere un momento in contemplazione e immergersi in un ricordo che doni felicità e relax
- Alzarsi e stirarsi
VIAGGI DI LAVORO DI DIECI MINUTI
- Camminare velocemente o salire le scale invece di prendere la scala mobile
- Fare un po’ di stretching da seduti, per sciogliere i muscoli contratti
- Stilare un elenco di cinque cose positive o divertenti riguardanti un incontro teso o una situazione appena conclusa
VIAGGI DI LAVORO DI 15-20 MINUTI
- Meditare seduti per quindici minuti, concentrandosi sul corpo stesso che respira
- Ascoltare un pezzo di musica gradito
- Scrivere le proprie ansie e pensarci un po’, fino a quando non si prova più stress ma indifferenza
QUANDO CI SI SENTE SOPRAFFATTI DAGLI IMPEGNI
Se si prova una sensazione simile al panico, fare quattro respiri consapevoli ma non troppo profondi. Inspirare; concentrarsi sui muscoli dello stomaco che si impegnano con delicatezza (sentirsi a proprio agio senza sforzarsi). Infine espirare lentamente dal naso o, se necessario dalla bocca e mantenere la mente concentrata sul respiro.
YOGA DELLA SEDIA
1) SEDUTI
Sedersi su una sedia, con i piedi ben piantati a terra. Posizionare le mani sulle cosce e praticare una respirazione lenta. Inspirare ed espirare, prestando attenzione a inalare ed emettere l’aria dal corpo. Praticare a occhi chiusi, concentrandosi su respiri lenti e chiarendo i pensieri per concentrarsi solo sul movimento del respiro in tutte le parti del corpo coinvolte.
2) ALLUNGAMENTO DELLA CAVIGLIA
Sedersi su una sedia con i piedi saldamente a terra. Estendere la gamba sinistra, allungare i muscoli della coscia e cercare di coinvolgere leggermente anche i muscoli addominali. Estendere le dita dei piedi, che si allungano verso l’alto. Allungarle poi verso il basso. Ripetere con l’altra gamba.
3) FLESSIONE DELL’ANCA
Seduti con la schiena diritta, allargare i piedi quanto le spalle. Da questa posizione, sollevare lentamente una gamba e portarla verso il petto. Ripetere con il lato opposto.
4) APERTURA DELLE ANCHE
Dalla posizione seduta, mettere il piede destro sulla coscia sinistra. Spingere molto delicatamente la coscia destra in basso. Ripetere con l’altra gamba.
5) INCLINARE IL COLLO
Dalla posizione seduta, con i piedi larghi quanto le spalle, assumere una posizione della schiena diritta. Portare l’orecchio destro sulla spalla destra. Ripetere con l’altro lato.
6) FLESSIONE DEL COLLO
Seduti su una sedia, stringere le mani dietro la testa ma senza tirarla. Sollevare lo sguardo e guardare verso l’alto in obliquo. Tirare i gomiti in alto e in fuori per estenderli e sollevare il petto. In seguito, abbassare il mento verso il collo e piegare la testa in basso, guardando il petto. Tenere brevemente la posizione e poi iniziare nuovamente.
Jennifer Ellis è fondatrice di Yoga Wellness, azienda di Londra che crea e diffonde pratiche che derivano dallo yoga. Si ringrazia George Watts per la creazione delle immagini.
Articolo in inglese: ‘Stressed, No Time? Reset Your Stress Levels‘
Traduzione: Massimliano Russano
