7 consigli per una dieta sana durante la menopausa

1.MANGIA PIÙ FRUTTA E VERDURA

Frutta e verdura sono alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e poveri di grassi. Inoltre per le donne che entrano in menopausa, le piante hanno delle sostanze simili agli estrogeni chiamate fitoestrogeni.

I fitoestrogeni possono indurre il corpo a pensare di avere più estrogeni di quanti ne abbia, diminuendo alcuni fastidi causati da un livello inferiore di estrogeni durante la menopausa. Il boro è un altro elemento benefico presente nella frutta e nella verdura che aiuta l’organismo a trattenere estrogeni e diminuire la quantità di calcio che perdiamo ogni giorno.

(Una precisazione: esistono alcuni tipi di cancro sensibili agli estrogeni e, in attesa di dati più precisi, se hai o hai avuto questo tipo di cancro, è meglio non consumare quotidianamente cibi ricchi di fitoestrogeni).

Frutta –Prugne e susine, fragole, mele, pomodori, pere, uva, pompelmo, arance e lamponi rossi.

Verdura –Asparagi, barbabietola, peperoni, broccoli, cavoli, cavolfiori, carote, cetrioli, lattuga, cipolle, soia, patate dolci, rape, grano.

2. MANGIA PIÙ SPESSO I FAGIOLI

I fagioli dal punto di vista nutrizionale sono efficienti perché forniscono molti benefici alla salute. Possono rallentare l’assorbimento di glucosio nel flusso sanguigno, così da saziare il tuo appetito per lungo tempo. Sono ricchi di fibra e rappresentano una fonte di proteine a basso contenuto di grassi.

Aggiungi i fagioli alle tue insalate verdi, alla pasta fredda, alle zuppe, agli stufati o al chili. Compra zuppe di fagioli in scatola e chili vegetariano per un piatto facile da preparare a casa.

3.MANGIA I GIUSTI GRASSI

Soprattutto in menopausa non mangiare cibi ricchi di grassi saturi. È importante inserire i giusti grassi nella dieta, quelli che possono proteggere l’organismo dalle malattie cardiache e dal cancro. Questi sono gli acidi grassi omega-3 che si trovano nel pesce, nell’olio d’oliva e nell’olio di canola.

Utilizza l’olio d’oliva o di canola, mangia più pesce (il salmone potrebbe essere un’ottima scelta), assumi meno grassi di origine animale scegliendo carne magra e prodotti poveri di grassi. Elimina cibi che contengono oli parzialmente o completamente idrogenati. Se usi la margherita, scegli quella che ha come principale ingrediente l’olio d’oliva o di canola.

4.SCEGLI BEVANDE SALUTARI

Bevi otto bicchieri di acqua al giorno. Ti aiuteranno a drenare i liquidi. Limita il consumo di bevande alcoliche e ricche di carboidrati come i drink.

5.CONSUMA PICCOLE PORZIONI

La colazione e il pranzo sono i pasti principali da consumare perché sono quelli di cui il nostro organismo ha bisogno e quelli da cui brucia il carburante. Quando mangi grandi porzioni a cena, il tuo corpo metabolizzerà tutte le calorie durante la notte.

Prova a consumare piccole porzioni e nel corso della giornata in modo da ingerire poche calorie e bruciarle più efficacemente.

 

(Shutterstock)

6.ASSUMI IL CALCIO

Il calcio è essenziale per la salute di una donna durante l’invecchiamento. Si consiglia almeno di assumerne 1000-1500 mg dagli alimenti. Se non ami bere il latte, preparati un latte decaffeinato scegliendone uno scremato o senza grassi, bevi quotidianamente una tazza di latte di soia al cacao; assumi integratori di vitamine e minerali; mangia i broccoli, verdure con foglie verdi o fagioli; scegli yogurt a basso contenuto di grassi, fiocchi di latte o formaggi e compra succhi all’arancia con l’aggiunta di calcio.

7.RIDUCI L’ASSUNZIONE DI CIBI CON UN ALTO CONTENUTO DI GRASSI E ZUCCHERI

Un elevato contenuto di zuccheri nella dieta può provocare un aumento di peso o un aumento della sua presenza nel sangue, stimolando il pancreas a rilasciare insulina. Un eccesso di insulina accelera la trasformazione di calorie in grassi nel sangue.

Riduci l’assunzione di sciroppi, gelatine, marmellate, ghiaccioli, tavolette di zucchero, biscotti, torte, pasticcini, cracker dolci, gelati, budini, yogurt e altri latticini e sentirai la differenza.

Suggerimento importante: fai attività fisica!

L’esercizio fisico non è un alimento ma è relazionato alla dieta. Svolgere attività fisica durante la menopausa aiuterà a diminuire il livello di colesterolo nel sangue, riduce l’atrofia delle ossa, aiuta a gestire lo stress, migliora la circolazione, la funzione del cuore e la capacità di usare ossigeno e nutrienti e a controllare il peso.

Immagine delle more fornite da Shutterstock

Articolo in inglese: 7 Steps to a Healthy Menopausal Diet

Top